有氧运动与减肥健身

2016-11-10李梅

体育世界(学术版) 2016年27期

关键词：有氧心率脂肪

李梅

有氧运动与减肥健身

李梅

论述了运动及有氧运动与健身减肥间的关系，主要阐述了以下几方面内容：减肥的原因与危害及其标准、有氧运动在减肥健身的作用、有氧锻炼的运动量和运动时间，以及有氧锻炼的处方等。

有氧运动；肥胖；减肥健身；运动强度；运动时间

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.09.098

随着生产力的发展和人民生活水平的提高，由于营养过剩和运动不足引起的以体脂成分过多为特点的“现代文明病”，以严重地影响到人类健康和寿命。目前，减肥和健身的方法措施倍受关注。有些人片面地追求苗条身材，往往采用饥饿，抑制食欲；腹泻、利尿、吸脂来减肥，有的当时有了一定的效果，但停用后体重又反弹上升，有的则毫无效果，且产生了较大的副作用，如肌肉萎缩，心率失常，精神不振等病症，并没有达到理想的效果。那么，是否有一种方法做到即减肥又健身呢？回答是肯定的，那就是有氧运动。

1.肥胖的原因与危害

1.1肥胖的原因

造成人体肥胖的原因是多方面的，如遗传、幼年肥胖、内分泌失调、迟缓的基础代谢率，摄入过多热量，工作过重，精神紧张或抑郁，以及服药过多或随年龄增长体重增加等。大体分为两类：

1.1.1单纯性肥胖

绝大多数机体正常的肥胖者都属此类。此类肥胖的原因，一是每日或每周的能量物质（脂肪、糖、蛋白质）摄入量高于机体需求量；二是活动消耗量少，即收入多于支出，能量物质出现节余，转变为体脂藏于皮下。

1.1.2继发性肥胖

由于各种内分泌腺器质性病变引起的，包括头部损伤、脑炎或其他疾病引起，胰岛素分泌过多，脂肪合成旺盛，也可引起肥胖。

除少数的病理性肥胖和继发性肥胖，高脂、高热量膳食和缺乏运动是肥胖的主要原因，这同时也是社会经济和科学技术发展的结果。

1.2肥胖的危害

肥胖不仅体态臃肿，给工作生活带来不便，而且会危害健康。如肥胖会造成代谢紊乱、心血管负担过重、可诱发冠心病、糖尿病、高血压、高血脂、中风等疾病。德国一位营养学家曾警高人们：“超过正常体重的每一公斤会使寿命缩短8个月。”我国调查资料表明，胖人患心脏病的比瘦人要高5倍，一般胖人得糖尿病的人数是正常人的4倍。肥胖病人因心血管和肾功能衰竭而死亡的要比同龄组正常人多62%。当然，肥胖对人的心理也会产生严重不良影响，由于肥胖影响了形体美，有些青少年学生因肥胖不能完成体育学习任务，做动作不美观，怕别人讥笑，产生害羞怕丑心理状态。有的肥胖者不愿参加集体活动，产生孤僻心理，而中青年人，尤其是女性，由于肥胖感到自己体型难看，产生一种自卑心理。这些都说明，肥胖对我们的身心健康都是不利的。

2.运动或肥胖的机理

2.1运动能改变脂肪代谢酶活性，促进脂肪分解，抑制脂肪合成。

体内贮脂主要是甘油三脂，甘油三脂的分解代谢使人体生命过程和运动活动中供能的重要代谢途径之一。甘油三脂的合成与分解受多种酶的控制：首先取决于甘油三脂脂肪酶的活性，运动可以刺激交感神经，提高交感神经系统活性，使脂肪组织对几茶酚胺的直接作用加强，从而激活甘油三脂脂肪酶的活性，促进脂肪分解；其次运动还可降低葡萄糖-6-磷酸脱氢酶的活性，此酶可提供还原型辅酶作为供氢体合成脂肪酸，故此酶活性降低时即可抑制脂脂肪酸的合成。

2.2运动可促进脂肪酸的代谢与利用

运动时肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，这不仅使脂肪细胞释放出大量游离脂酸，使脂细胞缩小，而且使多余的血糖被消耗而不能转变为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。

3.有氧运动与减肥健身的关系

有氧运动是指人体大肌肉群参与，有节奏，可维持长时间且强度不太激烈的恒常运动。所谓恒常运动也称稳定状态，是人体活动时得一种功能状态。这种运动强度的运动刺激使各种生理功能惰性逐渐被克服，呼吸循环功能提高，人体需氧量与吸氧量之间达到动态平衡，体内不发生乳酸堆积，心率、心输出量和肺通气量等保持稳定状态，因而有持续时间长，安全性高，脂肪消耗多的优点。美国运动医学会（1991）建议，每周要运动3-5次。每次活动时间30-60min，这对减肥健身效果才较明显。现有研究表明，人在运动过程中随着锻炼时间延长脂肪供能比例增大，如在40min、90min、180min的连续运动时，脂肪酸供能分别占总耗能的27%、37%、50%。在有氧锻炼时，有些问题值得我们注意，如运动的强度、时间、项目类型等，也就是说不能千篇一律，应因人而异地制订出符合自身锻炼的方法来。

3.1运动强度

运动强度是有氧锻炼的一个重要因素，因为它与能量来源、能量需求、氧耗量、运动伤害等因素皆有相关，运动强度大小常用心率来控制和掌握。由于每个人的年龄、体能和健康等状况不同，每个人的有氧锻炼量亦不相同，一般状况如表：

有氧锻炼时的适宜心率

为了有效地达到最佳价值，我们应把运动强度控制在健身减肥所需要的运动强度范围之内。日本神户女子大学补国一仁教授在“关于长寿与健身，增强体质新理论”一文中把心率作为衡量运动负荷的一种方法，它把同年龄组运动最高心率与实际运动心率进行比较，把运动强度划分为3个区。他认为“当运动者的平均心率达到此运动者的最高心率的60% -80%时，为消遣区，此时心率越高对身体的影响越大，锻炼的效果越明显。高于80%为强化训练区，这表明不但运动强度大，且影响身体更剧烈。当低于60%，为消遣区，只起到一般活动的作用。

3.2持续时间

运动持续时间与运动强度相互影响，增加强度则运动时间会减少，反之，负荷减轻时则可以持续时间更久。

众所周知，人体从外界摄取营养物质，经同化作用，有些物质变成有机体的一部分，有些存在于血液和内循环内，有些物质则转化为脂肪储存在皮下。存在于血液或内循环内的能源物质可以氧化分解释放能量，维持生命活动或人体各种活动。只有当其所提供的能量不足以维持人体活动时，才动用储存与皮下的脂肪，转化为能量供人体需要。

研究表明，随着运动时间的延长，脂肪供能比例增大，如在40分钟的连续锻炼时，脂肪酸供能占总耗量的27%，而90分钟的连续时，脂肪酸供能占总耗量的37%，所以进行长时间，中强度的有氧运动，体内贮存的脂肪大量被消耗，再加上训练的期间合理的控制饮食，使人从外界摄取的营养物质没有过剩，脂肪就不能贮存。脂肪参加代谢有一个动员的过程。在运动开始10—20分钟内，由于肌糖元代谢水平较高脂肪利用较低，随着时间的延长，当糖逐渐减少，其所提供能量不足以维持人体活动时，开始由脂肪来供能，这时脂肪的代谢过程加强。