从运动生理学角度谈篮球运动员的营养调配

唐文坤

从运动生理学角度谈篮球运动员的营养调配

唐文坤

从篮球运动的生理特点，供能特点和6大营养物质对篮球运动的作用等方面进行阐述，探讨篮球运动员的营养问题，提出合理的营养搭配方法及日常训练和比赛中所应注意的问题，为改善篮球运动员的营养及提高训练的效果提供理论参考。

篮球运动员；运动生理学；体能；营养调配

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.09.089

食物是人体能量的来源，因而球员的食物必定会影响他们的场上表现和训练效果。如果食物的营养价值不高，球员的场上表现和体能状况很难达到应有的水准。因此，优秀的篮球运动员必须有营养作后盾，才能发挥出色或高强度训练后迅速恢复体能。本文从篮球运动的生理特点，供能特点和6大营养物质对篮球运动的作用等方面进行阐述，探讨篮球运动员的营养问题，提出合理的营养搭配方法及日常训练和比赛中所应注意的问题，为改善篮球运动员的营养及提高训练的效果提供理论参考。

1.篮球运动项目特点

篮球运动最显著的特点是对抗，具有集体性、多变性、激烈性、综合性等特点。篮球运动是以多种强度、多种距离、多种间歇构成的复杂的运动模式，运动时间较长，体能消耗很大，对运动员的体能要求相当高。

2.篮球运动的能量供应特点

篮球运动属于技能同场竞技非周期性对抗项目，既有短时间的冲刺、爆发式的跳跃，又有长时间的对抗，具有运动强度大、密度高、时间长、对抗激烈的特点，要求篮球运动员在专项速度、整体力量、专项耐力、弹跳力等方面具备较高的整体素质。篮球运动的供能特点是有氧和无氧供能均有，但以ATP-CP系统和糖酵解供能为主。在比赛中，篮球运动员无氧供能占87%，有氧供能占12.6%。篮球运动员在大负荷运动后，即刻血乳酸LA值达8.4mM/L左右，运动后4min可达11 mM/L［1］。因此，篮球运动属于间歇性无氧供能为主的混合供能项目.

3.篮球运动的食物能量需求

3.1篮球运动员的能量需要量

食物是人体能量的来源。篮球运动员需要从合适的食物中获取高能量，才能达到并保持良好的体能状态。运动员每日的能量需求因体重、身高、年龄、性别、活动水平的不同而不同（表1）［2］。

表1各种运动项目热量消耗表

运动员可以根据运动训练负荷量的大小适当调整每日的热量摄入量，从而避免由于热能摄入过多或者过少影响运动员的身体机能水平。运动员每日摄入热量，见表2。

表2建议运动员每日摄入热量（Kcal）

3.2营养原则

每名球员每天摄入的总热能中各种能源物质所占的比例以及各种营养素的摄入量必须确定下来，才能使运动员合理地摄入平衡营养膳食。运动营养学家建议一般在每餐中含有以下比例的营养成分：

60～65%的碳水化合物；

15～20%的蛋白质；

20～25%的脂肪；

这三种营养物质含有不同数量的热量。脂肪的热量大约是碳水化合物或蛋白质的2倍（每克碳水化合物或蛋白质里含4 kcal热量，每克脂肪含有9 kcal热量）。所以，要控制体重必须尽量减少脂肪的摄入，增强碳水化合物及蛋白质的摄入。在正常的运动中，人体以碳水化合物为主要能量。只有在长时间的运动中，人体才会将脂肪作为能量。如果脂肪没有了，人体将启用蛋白质维持机体的正常运转。

3.3各营养物质在篮球运动中的的作用

3.3.1水

水是维持生存的最主要的物质之一，是人体的必需的成分。运动时，水起着两个关键性的作用。一是调节人体温度，运动之后降低体温；二是水将营养物质及废弃物输入、输出细胞。

3.3.2碳水化合物

碳水化合物主要由糖和淀粉组成，碳水化合物中的糖是篮球运动员训练和比赛时的最佳能源，具有耗氧量小、供能效率高等特点，是运动中有氧、无氧供能的主要能源物质，这对于篮球运动是非常重要的。糖摄入不足不仅会严重影响篮球运动员训练质量和运动能力，同时会影响其它物质的正常代谢。

3.3.3蛋白质

蛋白质是细胞内一种神奇的生命物质，是生命活动中最重要的物质。正常人体内16%～19%是蛋白质，篮球运动员肌肉组织由70%～75%的水分和10%～25%的蛋白质组成［2］。在篮球运动中，肌肉蛋白质始终处于更新和破坏的交替过程中，即新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白质合成和分解率决定了肌肉体积的大小。因此，篮球运动员要注重适量地补充蛋白质，这样才有利于提高练习的效果。

3.3.4脂肪

脂肪是人体能量的主要来源，是产热量最高的一种热源物质，被认为是膳食中“浓缩的能源”。每克脂肪在体内氧化可产生能量37.6KJ（9.0Kcl）。体内所摄入的多余的热量均以脂肪的形式储存成为机体的燃料库。对于篮球运动员而言，男子的脂肪百分率应在6%～8%或以下，而女子的脂肪百分率应在12%～15%［2］。脂肪百分率超过15%的男性球员或是脂肪百分率超过20%的女性球员可以考虑使用营养计划来控制体重［2］。

3.3.5维生素

维生素是维持人体生命和正常人体生理功能不可缺少的一种营养素。人体需要少量的维生素，它能使人体肌肉完成某些收缩和具备某些神经机能的特点功能。维生素能够释放出食物中的能量，并促进人体组织的正常生长。篮球运动员容易缺少的维生素有B1、B2、A和C。但维生素并不是能源物质，运动员缺乏维生素时应通过合理补充，可使运动能力得以恢复和提高。如果人体内维生素处于良好水平，再额外或超量食用，则不仅无效，而且还会引起中毒。

3.3.6矿物质

矿物质为无机物，能调节身体机能、维持身体组织正常的生命活动并促进新陈代谢。篮球运动员在训练或比赛时，大量排汗的同时，也丢失大量的矿物质（电解质），或得不到及时的补充，会使人体内环境紊乱，运动能力下降。篮球运动员电解质的补充除饮料外，还可以服用营养补充药片如电解质胶囊等。

4.篮球运动员的营养调配

现代篮球运动不断创新、发展，比赛日趋激烈，对运动员体能的要求越来越高，要求运动员不断地承受超负荷的刺激，才有可能迅速提高运动能力。保障运动员能够承受超负荷运动训练的前提是必须具备良好的能源物质储备和良好的身体机能状况，这就要求运动员科学合理地补充运动营养品。平衡膳食营养是保障运动员科学合理摄取各种营养素的基础，但是仅通过平衡膳食营养并不能解决运动员面临的身体机能快速恢复以及一些不断强化的专业化运动训练的要求，因此，科学合理地搭配膳食和进行营养补充，有助于篮球运动员保持良好的身体状态和竞技能力，并能延长运动寿命。

4.1糖的调配

糖类是维持运动期间血糖水平及肌糖恢复的重要元素，由于篮球运动员供能系统的特点，篮球运动员的能量供应主要来源于糖的有氧与无氧代谢，篮球运动员充足糖原的贮备对训练和比赛中体能的发挥十分重要。因此，对篮球运动员的营养补充，最重要的能量物质就是糖。在运动前、运动中、运动后都应该加以补充糖。

4.1.1篮球运动员糖补充量的确定

根据运动营养学的建议，运动员每天每kg体重摄取6至10g糖，但是，对于篮球项目的供能特点，篮球运动员糖的补充量目前并没有确定。理论上，补糖量取决于糖本身的因素、训练课的安排、运动员因素、环境因素等多方面。糖本身的因素包括所选择的糖的种类及其所决定的人体摄入的速率、糖摄入的时间（运动前、中、后）和补糖目的（维持血糖与能量供应、糖原填充与能量储备）等［3］。

①运动前补糖

运动前补糖一般宜采用液态糖为佳，多糖食品中可溶性淀粉在运动时的氧化速率较高，为0.9g/min，并且GI不高，因此选择可溶性淀粉效果较好。研究证实，采用经典糖原负荷法，可使肌糖原贮备量增加一倍，但肌糖原贮备增加将伴有水分的增多。每增加1克肌糖原可增加3～4克的水，因此，肌糖原的数量太多可使肌肉伴有沉重感和僵硬感，不利于运动中肌肉的发力。在运动实践中，部分教练员和研究者认为，重大比赛前的糖负荷确实没有必要。运动员在确保高糖膳食（诸如面包、谷类、面食、土豆、玉米、稻谷、豆类、苹果、香蕉等）的情况下，在赛前2天或多于2天减少训练内容，便可大大增加肌肉中的糖原含量［4］。服糖后15～30分钟内血糖达到最高峰。为了避免服糖后的胰岛素反应，不宜在赛前45～90分钟内吃糖，以免血糖有所下降［5］。一般认为在训练前和比赛前的20分钟内补糖效果最佳，即可使肾上腺素等分泌增加，又可使胰岛素分泌下降，从而有利于运动能力的提高［7］。在赛前补冲糖时，每千克体重约补充1克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60克之内［5］。有的研究者认为，也可采用改良糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前1天则休息，在此期间逐渐增加膳食中含糖量至总热量的70%。另外也可在赛前1～4小时补糖1～5g/kg·体重（注意赛前1小时应补充液态糖）［6］。

②运动中补糖

运动中补糖的唯一方式就是以运动饮料的形式补充糖。一般采用5%～10%等渗或低渗含糖饮料，以少量多次的方式饮用，补糖量不应超过60g/h或1g/min。一般每小时在800m l左右，每10～15分钟，补充150～200m l左右的运动饮料。目前，低聚糖饮料是篮球运动员赛中理想的糖营养剂。低聚糖饮料是由3～8个葡萄糖和适量电解质聚合的小分子化合物，其渗透压平均仅有葡萄糖的1/4，较低的渗透压有助于水的快速吸收，以保证运动中水的补充，并可在运动中快速补充能量，其吸收速度慢于单、双糖，避免了一次大量吸收和血糖急剧升高引起的胰岛素反应。饮料中的电解质有利于稳定运动中血清镁水平，不引起血钾浓度增加，亦有利于降低运动中血乳酸水平，因此，可增加耐力，延长运动时间。

③运动后补糖

运动后，开始补糖时间越早越好，理想的是在运动后即刻、6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢复效果佳［7］。有专家建议，为了更好地促进肌糖原的恢复，运动员在训练或者比赛结束后即刻、头2h内以及每隔1～2h连续补糖，补糖量为0.75～1g/（kg·h），24h内补糖总量达到9～12g/kg体重［8］。

4.1.2篮球运动员糖的补充与水、电解质补充同时进行

篮球运动员训练和比赛期间出汗量急剧增加和脱水，如果单纯补糖可增加血浆渗透压，糖原恢复速率会显著减慢，因为糖原在细胞内储存1g需结合水2.7g。因此，使补糖和补水同时进行，最好配制等渗的含糖饮料，甚至为了增加运动时的补糖量，也应当考虑以不增加补液的渗透压为前提，使补糖与补水对运动员运动能力的作用相辅相成［3］。一个人每天需要的水分可达到2 L，篮球运动员需要的水分应该多于此。每赛前或训练前15 m in喝2杯水，赛后或训练后喝2杯水，比赛或训练中每15～30分钟喝一杯水［2］。人体口渴机制并不发达，经常在水分消耗殆尽后很长时间才会感觉到口渴，而这时人体脱水已达到了体重的2%～3%，这是体能已经开始下降的征兆。因此要养成经常喝水的习惯，尤其在比赛和训练时，但每次不要过量，宜少喝多次。

4.2蛋白质的调配

由于篮球运动项目在力量、耐力、速度等方面的特点，使篮球运动员的蛋白质合成与分解代谢具有明显的特点。一方面，合成代谢要满足力量型运动体能的需要，另一方面，耐力和速度训练期间决定了肌肉细胞损伤和蛋白质强烈的分解，这些需要在训练后或比赛间歇进行更新或重建。因此，篮球运动员蛋白质补充有其特殊方面。

篮球运动员膳食中包含15%～20%的蛋白质可以满足大多数球员的需要。按照体重每公斤摄入1～1.5克可以满足篮球运动员身体对蛋白质的需要［2］。若摄入过多，多余的蛋白质会在肝、肾进行分解，加重肝、肾的负担，同时也会造成血氨增高，这样会导致运动能力的下降造成疲劳。蛋白质应选用动物性蛋白质，利用率高，同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白质利用率相对较低，动物蛋白应占60%左右。为了提高日常膳食中蛋白质的营养价值，应当注意食物多样化，做到动物蛋白、豆类蛋白和谷类蛋白的合理分布，充分发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用率。

4.3脂肪的调配

根据目前的研究资料，尚难确定人体脂肪的最低需要量。原因是脂肪的需要量易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大，因为脂肪在体内供给的能量也可以由糖类来供给。现有资料表明，满足人体需要的脂肪量是很低的，即使为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需脂肪亦不太多，一般每日膳食中有50g脂肪及能满足［5］。

4.4维生素和微量元素的调配

维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意维生素B1的补充至少要在比赛前10-14天开始，每日维生素B1补充5mg-10mg。维生素C的补充在200 mg以上［9］。补充的途径可依靠食物，如富含维生素B1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素C的新鲜蔬菜和水果等，也可补充维生素制剂。无机盐是体内酶的重要成分，直接参与细胞代谢。有关资料表明，运动员体内的血钾、钠、镁、钙等离子的浓度在比赛时会发生变化，故应在补液的同时加补适量的电解质，以维持其平衡，也有利于体能恢复。

5.小结

通过分析与讨论，不难看出篮球运动员要想取得优异成绩，能量供应是基本保证，而能量物质主要来自于饮食。科学合理的饮食安排对运动成绩的提高，疲劳的尽快消除具有重要作用。我们应在训练比赛过程中，根据篮球项目的能量代谢特点，合理安排饮食，采取高糖膳食为主，多种营养成份适当搭配的原则，并辅以无毒、无害的营养补剂，这样才能尽快消除疲劳，增强运动员的健康，提高运动能力。

［1］杨翼，李章华著.运动性疲劳与防治［M］.北京：北京体育大学出版社，2008.

［2］全美篮球体能教练员协会著，孙欢译.NBA体能训练［M］.北京：人民体育出版社，2004.

［3］张军，青年篮球运动员体能的营养支持研究，苏州大学博士论文，2006

［4］杨锡让，付浩坚主编.运动生理学进展［M］.北京：北京体育大学出版社，2000.

［5］曹建民主编.体能与营养恢复［M］.北京：北京体育大学出版社，2010.

［6］曾孝云.篮球运动员营养补充对体能恢复问题的探讨［J］.体育世界学术，2009，（8）.

［7］田野主编.运动生理学高级教程［M］.北京：北京体育大学出版社，2003.

［8］佘艳丽.浅析业余篮球运动员的体能训练与营养补充［J］.郑州牧业工程高等专科学校学报，2010，（5）.

［9］徐鹂.篮球运动员营养问题初探［J］.漯河职业技术学院学报，2010，（3）.

唐文坤（1967-），男，云南江川人，研究方向：体育教学及运动人体科学，副教授，玉溪师范学院体育学院。