浅谈肌肉放松能力对短跑运动员的重要性及训练

邹蕾

（武汉工程职业技术学院 湖北武汉 430080）

浅谈肌肉放松能力对短跑运动员的重要性及训练

邹蕾

（武汉工程职业技术学院 湖北武汉 430080）

动作过程的合理放松是有效提高短跑运动员成绩和技术水平的重要环节，在很大程度上要进—步提高短跑成绩和技术水平，又依赖于肌肉放松能力。该文主要是通过运动生物力学、解剖学、生理学、心理学和提高短跑运动员肌肉放松能力途径的方法全面研究并分析肌肉放松能力对短跑运动员的重要性及训练。

放松能力 短跑 重要性 必要性

当今世界级短跑竞赛已进入白热化状态，短跑竞赛冠军是在1/100 s，甚至更短时间的竞争之中发生的。这就是说在世界型大赛当中，随着短跑技术、战术的不断完善，体能训练的手段方法不断地发展，在人类向运动极限挑战的过程当中，竞争也就越来越激烈，在这激烈的竞赛当中要想获胜，良好的竞技状态便发挥出了关键性的作用。

通过查阅大量的资料显示，肌肉放松能力是使各项素质相融、相促进，提高其共同效率的桥梁和枢纽，肌肉放松能力越来越受到世界级运动员的青睐和认同，更说明短跑运动员千万不要忽视了放松能力在短跑中的重要性及训练。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

该文以短跑运动员为研究对象，通过调查研究，分析放松能力对其的重要性。

1.2 研究方法

1.2.1 文献研究法

查阅与参考有关文献资料数份，并通过上网登陆各类相关网站下载有关资料，对其中所阐述的观点进行分析研究。

1.2.2 理论研究法

对所有获得的资料进行理论分析，并得出自己所需要的结果。

表1 23届奥运会男子200 m决赛步唱材料（沃夫曼）

2 讨论与分析

2.1 短跑放松能力重要性分析

从当前短跑技术发展的趋势来分析，大部分短跑运动员，他们许多都是通过途中跑放松协调技术，在快步频的基础之上，来加大步幅。了解运动员的肌肉放松能力必须从运动生物力学、运动解剖、运动生理、运动心理等几方面全面地分析和研究是最关键因素。

肌肉放松对短跑运动员短跑技术提高的作用分析如下。

2.1.1 肌肉放松的生物力学以及运动解剖学分析

有相关研究发现，肌肉放松能够减少运动员肢体的转运惯量，能够有效提高运动员的摆动角速度，从而提高运动频率。众所周知，每个人肌肉的力量都是有限的，肌肉对于某一个轴的肌力矩也都是有限的。当肌力矩达到一定量的时候，适当减小肢体的转动惯量，在一定程度上能够增加转运的角速度。在短跑的过程当中，运动员的小腿靠近大腿折叠，能够减短向前摆腿的距离，从而有效减小运动员下肢绕髋关节轴的转动惯量，从而有效提高运动员下肢摆动的角速度，以增加步频。从跑的技术原理的角度来探讨，着地距离较小也能够增大着地角，从而使缓冲阶段的时间增长，得到充分的缓冲。总而言之，减少着地之后的阻力以及阻力冲量，有助于运动员短跑速度的提高，已经有相关实测材料有力地证实了这一点（见表1）。

怎样才能够有效减少短跑运动员的着地距离呢？运动员在大腿摆动阶段，在屈膝前摆完成之后，大腿下压的时候，需要先伸髋关节，然后再伸膝关节。要让运动员的大腿积极下压，就必须使其屈髋肌群的骼腰肌、耻骨肌等充分放松，使其伸髋肌群的臀大肌、胭绳肌进行快速收缩以完成向心工作。与此同时，运动员的膝关节伸肌肉也需要得到放松，肌四头肌得到轻微的收缩。除此之外，踝关节肌肉也必须放松，小腿三头肌做到轻微的收缩，这样可以让落地点更靠近身体重心垂线，有效减少着地距离，并且增大着地角，从而减小向后的地面反作用力以及阻力总量，最终提高跑速。

2.1.2 肌肉放松的运动生理学分析

有相关研究证实，肌肉放松能够有效增大肌肉收缩的力量。运动员肌肉力量的大小，与同时参与收缩肌纤维的数量、与同时参与工作运动机能单位的多少是密不可分的。假如运动员肌肉协调放松，在肌肉收缩的时候，运动中枢兴奋过程的强度得到适当的增强，能够使更多的运动机能单位参与到工作当中，从而有效增强运动员肌肉的收缩强度，从而使肌肉力量有效增强。

肌肉放松还有助于能量的有效合成，同时有效减少能量的消耗，从而有效提高运动员的速度耐力。有相关研究数据显示，人体骨胳肌细胞所储存的ATP、CP的数量十分少，只能维持不到10s的最大功率运动时间。在短时间的极量运动状况下，ATP的利用速度最大值能够达到安静值的1000倍左右，极大地超过了有氧代谢合成ATP的最大能力。为了有效补充磷酸原供能不足的问题，必须通过糖酵解生成乳酸的代谢过程来释放出能量，释放出的能量再从ADP合成为ATP。

通过研究发现，影响到糖酵解供能的重要因素之一便是运动员对缓冲酸性产物能力的大小，运动员的肌肉得到充分放松，还能够有效减少对血管的压力，从而促进人体血液循环。有相关研究表明，当人体肌肉紧张度达到60%～80%的时候，会完全中断人体的血液流动；当人体肌肉得到充分放松的时候，人体肌肉血液流行情况可提高15倍左右。当人体血液循环旺盛的时候，能够较快地带走其部分肌肉当中的酸性产物，从而起到缓冲酸性产物的功效。除此之外，因为血液循环旺盛，还有助于骨胳肌细胞对氧的吸收。

在短跑过程当中，肌肉得到充分放松，使运动员的对抗肌在主动肌用力收缩的时候得到较为充分的放松，其主动肌收缩便会更加迅速有力，从而增强动作的节奏感，使其动作自然协调，更加趋于自动化，有效减少能量的消耗，有效提高短跑技术动作的质量。

综上分析可见，在短跑过程当中，肌肉的放松可以增大运动员肌肉的收缩力量，减小内阻力，从而能够促使运动员以更好的协调性以及经济性完成技术动作，使其练习更加效率，并且有效提高其短跑速度。

2.1.3 肌肉放松对短跑作用的运动心理学分析

肌肉的放松还可以促进运动员心理定向的形成，有利于其注意力的集中。一个优秀的短跑运动员在其短跑比赛过程中，必须要努力消除周边的干扰，将注意力都集中在比赛上面。运动员注意力的高度集中，可以使其神经系统以及肌肉系统的协调配合处于一个良好的状态之下，这也是运动员充分发挥出自身运动水平，从而取得良好运动成绩的重要保障。

2.2 短跑放松能力的必要性

通过调查发现，当前尽管许多短跑教练员也开始重视对运动员肌肉放松的培养，但是仍有小部分教练员在训练的过程当中，过于强调运动训练强度，往往使运动员的肌肉过于僵硬，从而严重影响了运动员运动速度的提高。

短跑运动员肌肉放松能力提高的策略分析如下。2.2.1 提高短跑运动员的短跑技术

短跑运动员短跑技术动作的高度自动化，与其肌肉放松能力是密不可分的，短跑技术动作必须要符合运动生理力学以及运动解剖学原理。除此之外，还要求运动员运动器官的用力高度协调配合，并且还必须克服一些不良习惯，例如，在跑动的过程当中咬牙切齿，这些都会使得运动员肌肉过于紧张。

2.2.2 提高兴奋与抑制过程转换的灵活性

快速的、有节奏的肌肉收缩以及肌肉放松的交替，很大程度上取决于运动员大脑层兴奋与抑制过程之间转换的灵活性。兴奋与抑制过程如果能够得到灵活转换，那么运动员的动作就能够快速、协调且放松，有助于运动员在无氧代谢的过程中有效节省能量，使其技术动作能够轻松自如，有效改善其神经系统的灵活性，从而提高运动速度。

2.2.3 通过心理方式进行放松训练

运动员可以通过语言暗示的方式，通过意识与想象的力量，有意识地使自身的身心处于一个相对平静的状态之下。可以通过调节植物性神经系统的机能，有效促进身体肌肉的放松。

3 结论与建议

要进一步提高短跑运动员成绩，必须重视以下两个方面的重要性及训练。

（1）现如今，短跑运动的发展与提高都十分快速。短跑运动员的技术动作也更加符合运动生理学、运动解剖学等要求，可以以最佳的实效性完成练习，然而运动员肌肉的有效放松以及身体的高度协调是提高其练习效果的重要保障。所有动作的协调完成，都是运动员肌肉在大脑皮层支配紧张收缩与放松伸展合理交替运动的结果，这也说明肌肉放松能力在短跑技术中起着十分重要的作用。

（2）总而言之，运动员短跑速度的提高，必须重视对其肌肉放松能力的训练。运动员肌肉放松能力的加强，可有效增强运动员肌肉收缩的力量，有效减少内阻力以及能量消耗，从而使短跑运动员更快速、灵活地完成练习动作，从而提高运动成绩。现也有大量事实证明，短跑运动员运动成绩的提高，与其肌肉放松能力有着很大的关系，肌肉没有得到放松，就难以形成一个肌肉紧张工作的良好前提条件，连前提条件都没有具备好，从根本上就不可能发挥出最大的效果，因此可见，提高运动员的各项素质水平自然十分重要，但是充分利用各项素质，使其相互融合以产生最大功效也是十分重要的。

［1］冯晓劲.短跑肌肉放松的一定心理和生理研究［J］.南京体育学院学报，1998（12）：4.

［2］卢明，李兴汉.试析短跑中的放松技术［J］.哈尔滨体育学院学报，2001（4）：2.

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2095-2813（2016）10（b）-0046-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.29.046