“五压”关节运动操

么庆旺

研究表明，中老年人经常锻炼柔韧性，不仅能增强身体素质，而且在日常活动中动作灵活，很少患肩周炎、腰腿疼等疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。锻炼柔韧性的方法很多，今天，推荐一套“五压”关节运动操。

第一节：压指、压腕运动。双手手指交叉，手心向外翻，胳膊伸直，做压指、压腕的运动。胳膊可以向前伸展，也可以向上伸展，但是动作要柔和，用力不要过大。

第二节：压肩运动。身体前屈，双手扶在椅子或者桌子边，做向下振动压肩运动。这个动作也可以两个人来做。两人面对面站立，互相扶住肩部，身体前屈，做向下振动压肩的运动。

第三节：压腰运动。压腰也称伸腰运动，这个动作可以坐在床上或者坐在垫子上完成。两腿伸直，挺胸，全身放松，上身慢慢向前压，双手向前伸，尽量使胸部贴近腿部，保持一段时间。然后上身再慢慢起来，放松一下，这样重复做3～4次。

第四节：压脚踝运动。扶着桌子或者椅背，先把左腿轻轻抬起，脚尖先向内画圈，然后再向外画圈，接着再换右脚，和左脚的动作一样脚尖先向内画圈，然后再向外画圈。每只脚向内、外画圈各10～15次。另一种方法：坐在椅子上，两腿伸直，脚也伸直，然后身体慢慢弯曲。次数可以根据自己身体的情况而定，要量力而行。

第五节：压腿运动。做这个运动需要用类似单杠的器械，如果您附近没有这个条件，可以找一把椅子代替单杠。全身放松，先做一下准备，然后开始做压腿运动。面对单杠或椅子，把左脚放在单杠或椅子座位上。两条腿都要绷直，上身向前屈，用力向下振压左腿，20次；然后换成右腿放在单杠或椅子座位上，用力向下振压右腿，20次。

老年人做“五压”保健操要坚持循序渐进的原则，不能一下子用力过猛，造成肌肉拉伤。如果您每天都进行健身运动，那么在健身前做做这种柔韧性练习有助于热身，防止受伤；健身后做，可以放松肌肉，消除疲劳。