最新版“吃饭指南”重磅发布

王金巧

吃饱”对大多数中国人来说已不是问题，随着生活水平的提高，越来越多的人开始追求“吃好”。对于“吃好”的理解，很多国人停留在“爱吃什么吃什么”“想吃多少吃多少”的层面，于是暴饮暴食、大鱼大肉、过量饮酒……

错误的饮食认识和习惯最终导致高血压、糖尿病、癌症等慢性病在我国高发，不仅威胁人们的健康，也给国家发展带来沉重负担。

为了更好地应对这些问题，受国家卫生计生委的委托，中国营养学会结合当前国情和科研进展，在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上进行修订，于5月13日正式发布《中国居民膳食指南（2016）》。

新版膳食指南共有6条核心推荐，适用于2岁以上的健康人群，是近百名权威专家对我国营养和膳食问题达成的核心意见和科学共识。

借新版膳食指南发布之际，本刊特邀主要的修订专家，共谈新版膳食指南的最新变化和实际应用，以便为您提供科学、实用的膳食指导。

测测你的“营养等级”

在看《中国居民膳食指南（2016）》之前，请你拿出纸笔，做一套简单的测试问卷。其中包括50道小题，每个题目做到了就得1分，没做到不得分，最后统计你的总分，看看你属于哪个等级。

营养等级问卷

*注：所有食物份量均是可食部分生重

第一大题：食物多样，谷类为主（共8分）

1.我今天吃了12种食物

2.我这一周吃了25种食物

3.我吃的食物中注意了多种颜色搭配，荤素搭配

4.我每顿饭都吃了主食

5.我今天吃了4～6份谷类食物（1份谷类食物约为50-60 g，面粉50 g约为70 g-80 g馒头，大米50 g约为100-120 g米饭）

6.我今天吃了全谷物或杂豆（占谷类的1/3-1/2）

7.我这周吃了3次或以上薯类

8.我通常会注意少吃精制米面（例：选择全麦面包）

第二大题：吃动平衡、健康体重（共7分）

9.我今天做了有氧运动（快走、跑步、骑单车，持续至少10 min）

10.我今天坚持了日常身体活动量（如快步走，跑步），相当于6000步

11.我这周至少进行了5天的中等强度身体活动，累计150 min以上

12.我通常会注意增加户外运动

13.我通常能做到食不过量

14.我平时每小时会起来活动一下

15.我的体质指数（BMI）是正常的[体质量（kg）/身高（m）的平方，BMI数值在18.5-24.0之间为正常]

第三大题：多吃蔬果、奶类、大豆（共7分）

16.我每顿饭都吃了蔬菜

17.我今天吃了4种以上蔬菜水果

18.我今天吃的蔬菜中一半以上是深色蔬菜

19.我今天吃了三份或以上蔬菜（1份蔬菜约为100 g）

20.我今天吃了水果

21.我今天喝了一杯奶或一杯酸奶或一份其他奶制品（1份奶制品约为200-250 g）

22.我今天吃了至少1份豆类或豆制品（1份大豆约为20-25 g，做成不同豆制品后，约为北豆腐60 g、南豆腐110 g、内酯豆腐120 g、豆干45 g、豆浆360-380 ml）

第四大题：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（共6分）

23.我这周吃了5份以上的鱼（1份水产品约为50 g）

24.我这周吃了5～10份的畜禽肉（1份畜禽肉类约为50 g）

25.我这周吃了4-7个蛋

26.我做到了吃鸡蛋不弃蛋黄

27.我注意了减少吃肥肉、多吃瘦肉

28.我这个月几乎没吃烟熏和腌制食品

第五大题：少盐少油，控糖限酒（共8分）

29.我今天喝了7-8杯水（1 500～1 700 ml）

30.我今天没有喝酒

31.我喝酒的时候，每天没有超过25 g（男）和15 g（女）的酒精量

32.我通常吃的很清淡

33.我开始减盐，烹饪的时候有注意少放盐、生抽、酱油等调味料

34.我这周没喝含糖饮料

35.我很少吃甜食

36.我很少吃油炸食品

第六大题：杜绝浪费，兴新食尚（共14分）

37.我平时珍惜食物，不浪费饭菜

38.我经常回家吃饭

39.我经常回家陪老人吃饭

40.我们家注意言传身教，让孩子文明餐饮

41.我注意按需购买和烹饪食物

42.我通常购买食材的时候注意了选择新鲜、当地、当季的食材

43.我通常买包装食品时仔细查看了食品标签（包括日期、配料表和营养标签）

44.我定期检查、清理、清洗冰箱

45.我在烹饪和储藏时都注意了生食和熟食分开

46.我通常做饭、吃饭前都洗了手

47.我从不购买和食用受保护的动植物

48.我通常在餐桌上不酗酒，不过分劝酒

49.我通常不使用一次性餐具

50.我在外面吃饭时尽量选择分餐和份餐，不大吃大喝

测试结果

45-50分：营养模范级太完美了！你做的非常棒，食物多样，吃动平衡，懂新食尚。好好保持，天天好营养，一生享健康。

35-45分：营养达人级很好！你懂得了很多营养知识和技能，并且有较好的饮食和生活习惯，看看有什么地方失分，按照指南里的推荐多实践哦。

25-35分：粉丝级懂得一些，但是还要做的更好，看看哪里失分比较多，要注意按照指南里的推荐多实践哦。

25分以下：补课员级为了保持健康，还得多多努力哦，建议好好读读新版膳食指南，破解了膳食的奥秘，你就是下一个营养达人。做到6大重点，才算吃好了以上题目都是从《中国居民膳食指南（2016）》中提取的精华内容，问卷中的6个大题对应了新版膳食指南中6个核心条目，不妨看看你在哪个部分丢分最多，它可能就是你在健康路上的绊脚石。

最新版“吃饭指南”重磅发布

1.食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400 g，其中全谷物和杂豆类5～150 g，薯类50-100 g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2.吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150 min以上；主动身体活动最好每天6 000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

3.多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500 g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350 g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300 g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525 g，畜禽肉280-525g g，蛋类280-350 g，平均每天摄入总量120-200 g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5.少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天食盐不超过6 g，每天烹调油25-30 g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在25 g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2 g。足量饮水，成年人每天7-8杯（1 500-1 700 ml），提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25 g，女性不超过15 g。

6.杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良文化，兴饮食健康新风。

新版膳食指南更实用。和2007版相比，《中国居民膳食指南（2016）》更实用、更人性化，6大变化体现了新版膳食指南的精髓，千万不要漏掉了。