谁偷走了孕妈妈的睡眠

文┃冬之韵 编辑┃严芳

指导专家┃魏瑗（北京大学第三医院妇产科 主任医师）



谁偷走了孕妈妈的睡眠

文┃冬之韵 编辑┃严芳

指导专家┃魏瑗（北京大学第三医院妇产科 主任医师）

尿频、肚大、腿抽筋、多梦……当胎宝宝在肚里安家落户之后，不少孕妈妈就会越来越睡不踏实了。

多年来养成的睡眠姿势和习惯变得不再舒适，在床上辗转反侧难以入睡，或是频频醒来，孕期睡眠变成了一个难题。

孕期睡不好的5大元凶

良好的睡眠有利于孕妈妈和胎宝宝的健康。但由于激素、情绪及体形变化等因素的影响，孕妈妈想要睡个好觉正变得越来越困难。

雌激素搅局。怀孕初期，有些孕妈妈更敏感了，担心胎儿，情绪不稳，常常失眠；与此相反，有些孕妈妈更兴奋了，睡前对宝宝充满了憧憬，思维过于活跃，也不容易入睡。这是孕早期的正常反应，大概在怀孕3个月后便会自然好转。

肚子越来越大。从孕中期开始，孕妈妈腹部开始日渐增大，再也无法舒服地躺下了，睡觉质量大受影响。采取左侧卧位睡眠，左右侧交替，可能会让孕妈妈睡得好一些。

总想上厕所。孕晚期之后，逐渐增大的子宫挤压到膀胱，会让孕妈妈产生尿意，进而发展为尿频。怎么办？晚饭后孕妈妈要少喝水，每次去洗手间要尽量排空膀胱。

半夜腿抽筋。当腿抽筋频繁来捣乱，再加上宝宝的踢腾扭动，孕妈妈常常半夜醒来。腿抽筋可能是缺钙，孕期要适当补充。

梦多压力大。由于孕妈妈担心胎儿健康和对分娩的恐惧，常常浅睡，并做各种奇怪的梦。可在睡前用温水泡泡脚，或者听一段舒缓的轻音乐，尽量让自己放松下来。

6妙招让孕妈妈睡得香

孕期睡眠质量不高，孕妈妈请别担心也别烦躁，我们给孕妈妈提供舒适的睡眠建议，可以帮助孕妈妈安心睡到天亮，快来试一试吧。

1 掌握一些放松术 孕妈妈可以学习一些放松心情的方法，避免恐惧和焦虑。如跟其他孕妈妈交流、倾诉，学习妊娠知识，进行放松训练等。同时，准爸爸和其他亲属要多关心和照顾孕妈妈，帮助孕妈妈调整好情绪。另外，晚饭后洗温水澡，睡前翻翻书或是做一遍放松练习，或是让准爸爸为自己做一个按摩，都是不错的催眠方式！

2 让卧室更温馨些 把卧室尽量布置得舒适迷人，孕妈妈能更轻松地入睡。比如，保持适宜的温度和湿度，尽量减少灯光和噪音，如果你为了起夜方便想开着小夜灯也是可以的，但最好把灯放得离你远一点，光线要柔和些，以免影响正常睡眠。还有，别在床上看书或看电视。

3 选择正确的睡姿 孕早期的胎宝宝还小呢，孕妈妈的睡眠姿势相对比较随意，感觉舒适就可以；到了孕中期，宜取左侧卧位，即右腿向前弯曲并与床接触，使腹部贴于床面，这样的睡姿感觉会更踏实。如果身旁有一个长长的抱枕可随时倚靠，或是夹在双腿之间就更舒服了！但一直保持一个睡姿也很累，孕妈妈可以交叉使用不同的睡姿。

4 养成作息规律 孕妈妈要调整生物钟，形成有规律的作息时间，尽量做到按时睡觉和起床，睡前可做一些安静的事情，比如读书或洗个温水澡放松一下。除了睡觉时躺在床上以外，其余时间尽量不要留恋床铺。因为如果白天睡多了，晚上就不容易睡好。

5 坚持适量运动 有规律的运动有利于孕妈妈身心健康，而且运动还可以让你睡得更香，比如，白天可以做些放松活动，如散步、瑜伽或游泳，需要注意的事，运动完毕后至少要过3～4小时再去睡觉，以免组织和器官处于亢奋状态而难以入眠。

6 换个地方睡觉 如果总是睡不着，怎么躺都不舒服，要是胎宝宝再活动活动手脚，那就更难受了！不妨换个地方，有的孕妈妈在床上睡不好，但在长沙发上却能酣睡到天亮哟！

孕妈妈睡眠时间指南

孕妈妈的睡眠时间要比正常成年人多一些，一般建议最好能保证全天有8～9个小时的睡眠时间，让身体好好休息。孕妈妈最好养成午睡的习惯，午睡以0.5～1小时最佳，睡得太多

就会影响夜间睡眠。

饮食助眠真有一套

热牛奶 睡前来杯热牛奶是很多人的安眠法宝，牛奶中含有色氨酸，有镇静功效，如果再洗个热水澡或来个热热的足浴，效果还会更好呢。

红枣 红枣具有安神之功，这不仅是传统医学的说法，现代研究在红枣中确实发现了具有镇静催眠作用的成分，不服不行。经常拿几枚去了核的干枣与大豆、花生、小米一起制浆来饮，就能让你睡个好觉。

全麦面包 一片全麦面包，涂抹上些许蜂蜜，能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素有助于色氨酸转化为复合胺，让你很快进入睡境。

小米粥 小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，色氨酸在人体内代谢生成5—羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。晚餐主食中加些小米是个不错的主意，有利于安心入睡。

酸枣仁 含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类等物质，可降低血液中去甲肾上腺素的含量，起到镇静安眠的作用。可用酸枣仁与大米煮粥做晚餐。

香蕉 香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富含能使肌肉放松的镁。不妨在晚饭后吃根香蕉。