为什么自我怜悯比自尊作用更好

奥尔加·卡赞（Olga Khazan）滕智红/译

为什么自我怜悯比自尊作用更好

奥尔加·卡赞（Olga Khazan）
滕智红/译

选自美国《大西洋月刊》2016年5月6日

加强你的自尊不会让你感觉更好。 相反，你要像对待最好的朋友那样努力对待你自己。

1986年，加利福尼亚州议员约翰· 瓦斯康塞洛斯（John Vasconcellos）想出了提高加州人自尊的特别任务小组，认为它是治疗少女早孕、吸毒之类“社会主要诟病的疫苗”。三年后该行动彻底失败，并且普遍认为没有取得什么成果。

德克萨斯大学心理学教授克里斯汀·内夫（Kristin Neff）对此毫不奇怪。虽然自尊作为精神分析治疗流行的灵丹妙药被继续使用，但她认为追求自我膨胀是误导人的，并且大多是毫无意义的。

我们回答黛米·洛瓦托（Demi Lovato）的问题，认为自信本身并没什么问题。问题在于我们如何获得自尊。自尊通常是通过损害他人或与我们周围的人比较成就得到的。内夫说，这不仅不可持续，还会在艰难时期导致自恋或抑郁发作。

内夫提出了更好的方式：自我怜悯。也就是说，像对待最好的朋友那样对待你自己，即使他们（或你自己）把事情搞砸了。

我最近采访了内夫，与她探讨了自尊如何让我们失望，我们又如何加强自己的同情心。下面是经过润色后的对话。

奥尔加·卡赞（Olga Khazan）: 我们通常在什么情况下说到要增强自尊呢？

克里斯汀·内夫：嗯，这里似乎蕴含了深刻的美国文化，在这种文化中，我们具有很强的自尊和自恋。我认为因为有了大型的自尊运动，人们在思想意识上就认为心理健康的关键是自尊。 珍· 温格（Jean Twenge）和基思·坎贝尔（Keith Campbell）表示由于强调自尊，我们实际上是自恋的一代人。我认为这种观点普遍存在于美国文化中，特别是父母和教育者持有这种看法。

珍妮·克罗克（Jenny Crocker）是讨论这一问题的最佳人选。她说，你必须停止追求花费不菲的自尊。不是说强自尊本身有什么问题，而是追求的过程存在问题，它通常基于自我感觉良好，感觉自己超过普通人或比别人好。思考自尊问题的最佳方式不是你是否有自尊，而是你如何获得自尊。这是问题的真正所在。

卡赞: 告诉人们要具备良好的自尊，这句话哪里出了问题呢？

内夫: 当你太严肃对待自尊时，你成了自恋者。你知道自恋者往往人际关系存在问题，他们不愿与人交往，因此自恋肯定产生不适应社会的一些后果。

另外，为了获得强自尊，人们必定感到自己很特殊或与众不同，这种想法至少在美国社会相当普遍。如果有人说，“哦，你表现一般。” 你会很受伤，几乎感到受了侮辱。

当我们失败时，自尊恰恰在我们最需要它的时候抛弃我们。

因此问题是我们始终在把自己与别人作比较。我们让自我膨胀。我们具有所谓的自我增强偏向，即认为自己几乎在任何具有文化价值的品质方面胜过别人。大量研究表明恃强凌弱大多是自我感觉特别好的强自尊造成的。

因此如果我能捉弄古怪的、傻乎乎的孩子，我实际上得到了自尊心的满足。那么，在看待偏见之类的事情上，如果我觉得自己的宗教团体或民族比别的优秀，至少偏见的某个因素在起作用，这是一种社会比较的方式，我实际上是在加强自己的自尊。因此问题出现了。事实是在某种程度上，有人总是干得更好。

我给讲习班授课时说，任何人在任何时候都超过普通人在逻辑上是不可能的，因此我们基本上在用逻辑的不可能性来评价我们自己。最终将遭到现实的打击。也许别人做得比我好。对此我会接受或者会心理不平衡吗？

自尊通常极大地取决于成功。有三个方面决定自尊，第一是同伴的认可。这是学校的其他孩子和工作中的其他人对你的看法，而这是一种非常不靠谱的信息源，因为a）他们不够了解你；b）你也不太清楚他们对你的看法。

第二是自己对外貌的看法，这对女性来说尤其可怕，但它又是女性获得自尊最重要的方面。男孩不会为自尊不够烦恼的一个原因是男孩在成长过程中认为自己相当迷人。他们对自己的魅力评价甚高。女孩对美貌的标准比男孩要高很多。女孩子从三年级起就对自己的魅力的看法一落千丈。从三年级开始，女孩们认为“我很胖”，“我不够漂亮”，并开始把自己与高标准对比，她们的自尊受到打击。男孩的感觉则相当稳定。

最后一点是成功。成功面对的真正问题是自尊只有在我们成功时才有。当我们失败时，自尊就在我们最需要它的时候抛弃了我们。一些人认为不稳定的自尊比自尊本身危害更大。

卡赞: 那么什么是自我怜悯呢？为什么会更好呢？

内夫: 自我怜悯意味着你用友善、关心、同情来对待你自己，就像你对待那些你关心的人（如你的好朋友、你所爱的人）一样。

其中一点是善待自己，在某种程度上这是最容易做到的。但它需要识别共同的人性——也就是说，要理解每个人都是不完美的，每个人的生活也是不完美的。有时候，我们失败时，我们认为是事情搞错了，即不应该这样发生。“我本来不会失败的，我本来不会让这件事出现在我的生活中。”“这不应该发生”意味着世上其他人似乎都生活在相当幸福、毫无烦恼的生活中。这种思维真的造成了许多额外的痛苦，因为人们感到自己很孤立，与其他人格格不入。

因此，在我们自我怜悯时，在我们失败时，不应该是“可怜的我”，而应该是“好吧，每个人都会失败”。每个人都要奋斗。这就是人类的意义。这样从根本上改变了我们看待失败和困难的方式。我们说，“哦，这很正常，这是人类意义的一部分。”这样便提供了从历练中成长的机会。如果我们认为这是不正常的，是不应该发生的，那么我们就会开始责备我们自己。

自我怜悯还需要凝神静观。要怜悯自己，我们必须愿意正视和承认我们的痛苦。通常，我们不想这样做。我们想逃避，我们不想思考痛苦，只想直接解决问题。

事实上，我认为自我怜悯还提供了一种自我价值感，但这不是由自尊导致的自恋。它不是与自尊相关的社会比较，它也不是偶然的，因为在失败和成功时你都有自我怜悯。自我价值感来自于善待自己，最后比积极地评价自己的自我价值要稳定得多。

卡赞: 如果某人是自我怜悯型的，那么在经历了大的挫败后会对自己说什么呢？

内夫: 关于这一点，我在书中写了很多，因为我儿子曾被诊断为自闭症。他现在14岁了。我在书中谈到，感谢上帝，我多年的自我怜悯实践让我积累了丰富的经验，因为一旦发生什么事情，我知道自己该做什么，不只是寻求“该怎么治疗，用什么疗法？”我知道我必须承认自己很难接受，情感上也很痛苦。但我必须好好思考如何善待自己，关心和理解自己，让自己感受到出现了什么心情，是否该有这些心情。

善待自己产生的自我价值比积极评价自己的自我价值更稳定。

我记得有一次在操场，妈妈们带着自己的孩子，他们在那儿笑着闹着，我儿子呆在一个角落一言不发。我开始感到自己很可悲。天啊，“为什么是我，为什么……”但我想到了人性的共同之处，想到了自己强大的自我怜悯的经历，是的，也许这些母亲不需要处理自闭症，但她们中的每个人都与自己的孩子存在或这或那的问题。也许是精神健康问题，也许是身体上的问题，也许他们之间的关系相当紧张。一旦我从“可怜的我”转变为“这是做母亲都会遇到的问题——我们与自己的孩子存在问题，不管怎样，我们还是爱他们”，这让我对自己的情感困难重新有了新的认识。这让事情更容易解决。

卡赞: 我注意到你发现自我价值适用于浪漫的关系和身体形象……你还发现它作用于哪些不同的情况呢？

内夫: 一种是应对和顺应，很多人认为自我怜悯会显得弱势。不，它不是。比如，对退伍战斗军人来说，自我怜悯层面上需要做点工作，他们是自己的敌人还是盟友呢？是自己盟友而不是敌人的退伍战斗军人处理问题更好，并且不太可能出现创伤后精神紧张性障碍。这有助于人们处理离婚、痛苦和年老问题。

很多人不怎么相信的一种好的情况是，自我怜悯提高了积极性。更怜悯自己的人，在失败时，不太害怕失败。有一项研究帮助人们从（考试）失败中学会更多自我怜悯，当被研究者有机会准备第二次考试时，他们实际上比那些不要求自我怜悯的人学习更长时间。因为从根本上说，它创造了一个失败也不是问题的环境，因此自我怜悯的人通常更有可能再次努力。他们还更自信，因为他们不会一直让自己失望。

身体健康方面的情况也显示自我怜悯能有效地促进免疫功能的提高。研究表明它让糖尿病人的血糖水平保持平稳，另一种情况是考察细胞端粒长度，自我怜悯让端粒更长。因此，（自我怜悯的）人更健康，他们把自己照顾得更好，更可能锻炼，饮食良好，更可能去检查身体。自我怜悯是关心自己，而不是让自己痛苦。

卡赞:有一个发现是男性比女性更怜悯自己。为什么是这样呢？

内夫: 这个区别很小，但一直存在：女性往往比男性更少怜悯自己。现在，我们正在观察研究性别角色定位和雌雄同体女性——兼具男女性格特性的女性——自我怜悯的水平恰恰与男性持平。似乎女性倾向十足的妇女……你想想，当你真的用自我牺牲的标准衡量时，“我应该总是满足他人的需求”，很多这样的问题出自女性传统的思维定势。她们是那些似乎遭受更多痛苦的人。这是一种新发现，我还没公开，但这很有意思而且对我有意义，妇女从传统中知道的是她们不应该照顾自己；她们应该一直关注外在的事物。

卡赞: 但你是否有可能过多原谅自己呢？

内夫: 这又是一个意想不到的发现。更怜悯自己的人更有可能为对他人造成的伤害承担个人责任并且更可能道歉。当你犯错仍感觉安全，你就有能力说，“我不相信我竟然这样说了……”自我怜悯给了你承认错误和看清自己的能力，因为你不是说你是个可怕的人，你只是说，“哇，我犯了错误。”而这实际上提高了你承担责任和道歉的能力。

你可能认为我驱赶了所有这些担心，但当前的研究相当清楚。我们对自我怜悯的所有恐惧有相当部分是建立在错误观念之上的。研究显示的恰恰与这些观念相反。自我怜悯帮助你提高积极性，让你承担责任。这不是自我放纵，不是自私，而是建立更良好的关系。我发现引人注目的是这一研究有相当部分都在支持这些想法。

卡赞: 太好了。那么，如果你天生不是个怜悯自己的人，你又如何培养自我怜悯呢？

内夫: 一个最简单的方法是，“如果是我关心的好友遇到这种情况，我会说什么呢？”我们多数人对除自己之外的其他人表达同情有更多的经验。

不管信不信，我们说的另一种方式实际上是身体接触。生理的同情系统主要由三个触发器触发：身体温暖、温柔触摸和舒缓的安慰声（啊啊声），你能用手势做到同情，这让人惊奇。比如，把你的手放在胸口或给你一些让人安慰的东西。那么你的身体就会平静下来，激活了看护系统，帮助你用更和善的方式与自己对话。我一直告诉别人，没错，这样做是过于情感化，但不要低估它，因为我们终究是哺乳动物。

卡赞: 很难让我形成概念的一个原因是，我认为那不是在朋友陷入困境时作为朋友说的话。我认为朋友更有可能说，“哦，那不会真的那么糟糕”，或者“那个人活该这样”。是要让错误最小化而不是承认朋友犯了错误。

内夫: 我想这个想法很不错。我认为在某些方面，父（母）亲可能是个更好的例子，因为父（母）亲真心关注自己孩子的幸福。父（母）亲真心要确保孩子长大后不做那些自我伤害的事情。

人们在考虑如何对待朋友时更容易找到合适的话，因为他们对此有更多的经验。但是再一次强调，必须要凝神静观。如果这样表达同情，“哦，这没什么大不了的，”如果认为不是什么大事情……你必须意识到你怜悯自己时不是使用了欺骗或肤浅的方式，让痛苦消失并在问题实际存在时装作没有问题。你必须完全意识到出现了问题，犯了一个错误。一旦你这样做，使用更宽广的同情视角就能帮助你即时承认错误，希望进行补救并且结束纠结，继续生活下去。

原文标题：Why Self-Compassion Works Better Than Self-Esteem