简述普及太极拳对老年人身体健康的影响

孙庆浩

（北京体育大学，北京 100084）

简述普及太极拳对老年人身体健康的影响

孙庆浩

（北京体育大学，北京 100084）

本文结合理论和身体练习，分析普及太极拳对老年人健康的影响。通过对练习时的一些技巧与要诀提出要求，以期为老年人练习时提供依据和意见。

养身保健；太极拳；老年人；健康

doi：10.3969/j.issn.1674-151x.2016.14.080

1 普及太极拳的内容

太极拳是国家级非物质文化遗产，其不仅融合了古代养生，还吸收了中医经络学、阴阳等精华，同时将武术融为一体，是修身养性、健身防身的优秀拳种。国家体育总局对武术工作制定“挖掘、整理研究、提高”的方针，成立对武术研究，决定从太极拳开始，编制统一的武术教材，为普及推广武术活动创造条件。国家开始组织专家先后编制了24式简化太极拳、42式太极拳、48式太极拳及32式太极剑等。由国家体育总局武术管理部门统一创编推广的套路为普及太极拳。太极拳养生保健的作用和运动特点很符合老年的身体条件，对改善老年人的身体状况有很大帮助。

2 老年人的身体特点

2.1 身体形态与精神状态

如今中国人口老龄化，老年人的健康备受人们关注。随着年龄的增长，身体也在不断发生变化，缺少运动量及饮食的习惯，使能量剩余在体内，形成脂肪堆积，使其发生中心性肥胖，并且皮肤变得松弛，出现皱纹、驼背。老年人睡眠质量差，难入睡，半夜易醒，醒来后很难再入睡。夜晚多梦，神经衰弱，白天注意力不集中，情绪低落、健忘。由于退休、配偶的去世、缺少子女的陪伴，身体功能衰退，对老年人的精神状态产生较大的影响从而产生焦虑情绪等。

2.2 生理机能

老年人的消化系统减弱，酶活性降低，胃粘膜衰退，消化腺功能降低，胃蠕动动力减弱，导致胃消化液分泌减少，减弱了对食物的分解消化，从而导致营养的流失，消化功能的减弱。肠胃动力不足、有害物质不能最快排除体外，增加了有害物质在体内停留时间而危害健康。免疫系统下降，老年人很多疾病的发生都和免疫系统低下有关。衰老，其主要表现在人体对外来环境刺激的适应能力减弱或丧失，人在衰老的过程中，免疫系统在进行着复杂的变化。免疫低下、抵抗力不足使老年人易感冒生病。呼吸系统减弱，呼吸肌和韧带萎缩，肺泡弹性减弱，气管弹性和支气管弹性减弱，肺泡时常发生肺气肿，肺通气量和肺活量效率降低，肺泡数量明显减少，气体交换有效面积减少，氧气和二氧化碳交换率降低。血流量减弱，毛细血管数减少，组织细胞功能和细胞膜通透性减弱，减弱了呼吸效率和对氧的利用率，上楼或运动时呼吸困难急促影响正常生活。

2.3 运动能力

随着年龄的增长，老年人的身体状况出现很多问题，如骨质疏松、肌肉萎缩、关节活动受限等。老年人关节萎缩、韧带弹性减弱，造成关节退行性变化或畸形，因而限制了关节的活动柔韧性。从而引起身体平衡、协调性运动能力下降，年龄的增长，视力也会下降，使老年人易摔倒，威胁生命安全。

3 普及太极拳适合老年人的身体特点

普及太极拳简单易学，运动量小，安静、柔和、顺畅，与其他运动项目相比更适合老年人，能够调节气血，调理生理功能。太极拳练习时要全身放松，肌肉处于松弛状态，动作属于螺旋拧转状态，有利于气血回流，有利于心脏的工作。太极拳练习时，要求动静结合，对练习者神经系统有好处。动静结合能锻炼神经系统的转换能力，提高神经系统的灵活性，使其保持良好的状态与活力。太极拳的腹式呼吸能改善呼吸系统与消化系统，长时间的轮廓活动增加吸气与呼吸的次数，提高肺部的弹性，这就是太极拳所说的气沉丹田。腰腹是人的核心力量，太极拳练习时大部分要求以腰腹为中心，腰腹发力带动四肢完成动作，腰腹的左右旋转能使人精力充沛。练习时屏气凝神，全身心放松，使自己与周围环境相融合，不受外来因素所影响，使人进入良好的生理状态。如此之多的影响与练习使太极拳成为适合人们养生保健的一项运动。

4 普及太极拳对老年人身体健康的影响

4.1 身体形态

太极拳动作缓慢柔和，运动强度小，属于有氧呼吸运动。有氧呼吸半小时后开始消耗脂肪，练习太极拳能减小体脂厚度，对减肥很有帮助。练习太极拳时，血液流动加快，有利于氧和养分的运输，加快了血液循环，使练习者面色红润、有光泽，改变了练习者的精神面貌，使人看起来更有精神与活力。

4.2 睡眠质量和情绪调整

练习太极拳可以有效调整神经系统的活动，调整精神状态，保持愉快的心情，使其达到阴阳平衡。练习太极拳时能使身心放松、降低焦虑，改变神经的紧张状态，并且有助于睡眠。长期坚持练习，能提高睡眠质量，使失眠、多梦、入睡难、夜里醒来再难入睡等情况有所改善。

4.3 生理机能

太极拳是有氧呼吸运动，一些捋、挤、按及螺旋拧转、转腰、转跨、震颤等动作能刺激神经对内脏器官的调节。核心力量的运用，能带动肠胃、肝脏摩擦挤压，使肝脏、肠胃运动起来，促进消化腺的分泌，加快血液循环物质代谢。其有利于提高肠胃的动力，提高肾上腺的分泌功能，有利于消化功能的改善。改善饮食量，以及促进代谢物的排出，使其保持良好的健康饮食状态。

太极拳的运动强度低，能对机体免疫系统产生适宜的刺激。中等强度和低强度运动能刺激免疫系统，能有效地提高人体的免疫能力。太极拳练习时，全身放松，摒除杂念，集中精力用意志、肢体、呼吸来调理身体，身体与意志相互协调，这种对神经系统、内分泌系统、呼吸系统是一种很好的系统练习，增强对外来细菌和有害物质的抵抗能力，提高自身的免疫力。

呼吸有规律、有节奏是练习太极拳时的要诀。骨骼肌有规律地收缩和舒张有利于静脉血的回流，减弱心脏的压力。拧转、螺旋转腰等动作有利于血液循环和静脉血的回流，让心脏收缩更有利。气沉丹田能加强心脏血管的功能，提高血液循环效率，心肌的作用被增强。太极拳呼吸运用的是腹式呼吸，能增强横膈肌和腹肌的运动。气沉丹田呼吸时，要细、长、匀、深，增大胸廓活动范围，有利于气体的吸入和排出。长期练习太极拳，能使通气、换气功能增强，红细胞增多，血液中含氧量提升，面色红润、气色好，增强内脏生理功能。

4.4 运动能力

老年人骨质疏松，肌肉松弛，没有弹性，韧带、肌腱弹性变弱，关节活动范围变小，严重影响老年人的运动能力。太极拳是重视下肢的运动，对步法、步型有严格的要求。力始于脚，行于腿，两腿虚实结合，步法稳定轻盈。重心虚实结合，落地沉稳，练习时重心始终略低，这有利于增加下肢的肌肉力量与肌肉耐力，提高平衡能力。骨骼和肌肉不断地做螺旋运动，使关节周围的肌肉、韧带与关节囊得到很好的锻炼，使关节强度得到改善，稳定性增加。关节周围的供血状态得到改善，使骨的形态结构和功能产生良好变化，骨变得坚固。腰腹是运动的核心，在太极拳练习动作发力时，腰带动全身完成。腰部的扭转支撑，能增加腰腹肌的锻炼，提高腰腹力量。太极拳中的步型练习时，追求美观、大方，对韧带有要求。力量和柔韧相结合能改善老年人的运动能力。运动能力提高使老年能够做自己喜欢的事情，让生活变得充实、有乐趣，无拘无束地体验生活的乐趣。

5 结论与建议

5.1 结 论

坚持练习太极拳可降低患心血管疾病的风险，也能预防老年痴呆。太极拳能增强心脏功能，使心脏有力，增强血管弹性，减少血管压力，促进人体血液循环和新陈代谢。增强消化功能，促进胃肠蠕动，增加食欲，对预防高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症有良好的作用。在户外新鲜的空气中练习太极拳，能使大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。减少腹部脂肪堆积，保持好身材。太极拳的动作柔和放松、舒缓实用、连绵不断、简单易学、运动量较小，很适合年老、体质弱的人群练习。长期坚持练习。能促使脑部释放内啡肽，使心情愉快，可增强体质。提高身体机能水平，提高幸福感，使家庭和睦、温馨，社会和谐、安定。

5.2 建 议

练习太极拳要循序渐进，有人练习很久但是没有达到预期想要的结果，原因是只求外在的动作，缺少理解内在的实质。沉下心来练习，“千里之行，始于足下”，练习太极拳要打好基础。运动本身就有伤害，应根据自己的实际情况、自身条件去练习，不要盲目地追求运动量，这样反而会影响健康。练习前要做好准备活动，防止运动损伤的发生。

［ 1 ］王岗，吴志强，吴松.太极拳：中国艺术元素体现诠释［ J ］.北京体育大学学报，2010（3）.

［ 2 ］李富刚，栗胜夫.改革开放30 年我国太极拳运动科学研究进展［ J ］.中国体育科技，2010（2）.

［ 3 ］杨光，白翠瑾，牛凯军，等.太极拳运动对弱体质老年人移动能力的影响［ J ］.中国体育科技，2009（2）.

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1674-151X（2016）07-151-02

投稿日期：2016-05-23

孙庆浩（1992—），在读硕士研究生。研究方向：体育教育训练学。