爱上跑步，爱上健康

臻熙

坚持跑步会使人变得越来越好

越来越勤奋

跑步是一个从懒惰到勤奋的过程，这个过程会让你摒弃越来越多的坏习惯，拖延症也会被治愈。每个坚持跑步一年以上的人，都不会是一个懒惰的人。

抗压能力越来越强

现代生活的压力越来越大，而跑步的人每天抽出1～2个小时运动会缓解一天大部分的压力，心情自然会舒畅。强壮的身体、品性的改变也会让一切压力变为浮云。

会早起

跑步的族群，不会睡懒觉。因为生活更规律，跑步的消耗会让睡眠更踏实高效，因此会养成早起的习惯。

魅力会增加

由于形体的改变，各种激素的分泌会让颜值大大提升，因为跑步而得到的自信也会异于常人。

会变成美食家，动手能力会越来越强

由于跑步的特殊性，营养需要很高。你没有办法满足太多的饮食欲望，却可以吃一些更好的健康食品，这些食物反而品相更佳。通过知识的慢慢积累，你也会做出更美味而健康的食物。

跑步与不跑步 20年后会产生巨大差距

一次跑步之后，你会感觉到更快乐、更平静，精力也更集中。这是因为跑步之后大脑更活跃。而研究表明，跑步后的快感只是大脑给你的一个短暂感受，它对大脑还有更长远的影响。美国一家医学研究机构发表了一篇文章，发现了心肺适能与大脑之间的某种联系。

心肺适能不强的人，20年后大脑萎缩更厉害。

先简单说一下什么是心肺适能。它是指个人的肺与心脏，从空气中携带氧气并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺、血管与组织细胞的有氧能力指标。心肺适能较佳，可以使我们运动持续较久、且不致于很快疲倦，也可以使我们平日工作时间更久、更有效率。心肺适能较差，不仅容易疲劳、精神萎靡不振，而且较容易发生心血管疾病。主要测量指标是最大摄氧能力（VO2MAX）。

最大摄氧能力是种与生俱来的天赋，但是后天的努力能够一定程度提高最大摄氧能力。经常跑步的人，最大摄氧能力会高于一般人。

耶鲁大学曾做过研究。37岁的Rich和60岁的Larr都有固定的心肺适能的运动，35岁的Salvatore久坐、看电视、看书、上网、吃零食等，没有规律运动的生活习惯。三人同时在跑步机上跑一小时，发现Salvatore不但心脏和主要血管偏小，他的最大摄氧能力也较低，而且肌肉吃力的部分也很多。

人的大脑萎缩是自然现象，不过那些心肺适能不高，同时血压和心跳都偏高的人，在20年后大脑萎缩得更快，也就是说他的大脑在20年后变得更小。

这意味着什么呢？它意味着一个人到中年之后，认知能力会下降，患痴呆症的可能性增加。

1979～1983年，超过1500人参加了一项测试，他们在跑步机上从配速22分钟/千米逐渐跑到配速7分钟/千米，一直跑到最高心率的85%或者跑不动为止。大约20年后，他们再次测试，然后进行脑部扫描。

第一次测试时，他们的平均最大摄氧能力数据是39（高水平马拉松选手能达到70～80）。那些低于这个数值的人，大脑萎缩得更多，相当于加快萎缩了2年。

同时，那些经常参加锻炼的人，大脑要萎缩得慢一些，因为运动会让血流速增加，能为大脑输送更多的氧气。

所以跑步与不跑步的人，在每天看来没有任何区别；在每月看来差异也是微乎其微；在每年看来差距虽然明显，但好像也没什么了不起的；但在每5年来看的时候，那就是身体和精神状态的巨大分野。等到了10年后再看的时候，也许就是一种人生对另一种人生不可逾越的鸿沟。

如何既运动又能保护膝关节

有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？

北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平为运动爱好者们解答了他们心中的困惑。

爬山不利于保护膝盖

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

关节急性扭伤，要遵循“警察”原则

无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路、运动等。经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，及早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。

关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了“警察”原则。

不建议使用跑步机

很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？

不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

运动时佩戴护膝也是误区

有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

道理很简单，CELL杂志发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。

回到活动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。

保护膝盖：不靠护具靠肌肉

生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？

一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办。不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。

另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。

静蹲：值得推荐的锻炼方法

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。

另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。