浅谈铁饼运动员腰背肌力量的训练

2016-06-21北京市通州潞河中学田秀娥

卫星电视与宽带多媒体 2016年1期

北京市通州潞河中学田秀娥

一、腰背力量在铁饼运动中的作用

腰背是人体的主宰部位，起着承上启下的作用，上联胸部和上肢，下联髋部与下肢。骶骨与胸骨之间有很多参与铁饼转体，体侧屈运动的大肌肉群，这些肌肉群的力量大小将直接影响铁饼投掷的远度。从所周知，影响成绩最重要，也是潜力最大的因素是出手速度，从斜抛公式：(0)S=V2sin2α/G可以看出S与初速度V的平方成正比。在技术中要加大出手初速，则取决于运动员能否具备强大的腰背力量，达到合理完成超越器械的动作，从而体现出肩轴与髋轴相互超越。此处腰背肌肉能否充分扭紧使投掷臂及器械远离身体后面也与其肌肉力量有密切关系。力量强，动员肌群多，在一定范围内肌肉初长度越长，产生的总动力越大。力学观点加以器械的工作距离越长，用力时间相应较短，初速度就越大，器械将投的越远。力量差则相反，往往会出现上体跟着旋转的惯性往前跑，用不上腰腿力量，严重破坏了最后用力节奏，减速，致使旋转投的成绩还不如原地投得远。因此凡指导铁饼运动训练的教练员都特别重视腰背力量的发展。

二、发展腰背力量的主要因素

腰背力量是腰背肌肉克服阻力，参加运动时表现出来的能力，实际上，这种能力是动作幅度，速度，力量等因素的综合表现。铁饼到需要的是爆发力，它来自肌肉的快速收缩，它与肌肉类型密切相关。但人体肌肉类型与遗传有很大关系。红、白肌纤维的比例各有不同，构成力量因素差异很大，在尚无条件抽样检查的情况下，尽量通过观察，分析挑选白肌纤维比例高的运动员，白肌纤维比例高的人反应灵敏，肌肉收缩快，发力大、力量也提高快，现代运动生理学证明，训练只能改变肌纤维的体能，而不能改变肌肉纤维的质量和数量。腰背肌肉力量的发展与髋关节的灵活性是分不开的，髋部灵活能带动腰的扭转，很多腰背肌练习都需要在移髋、转髋的基础上完成，各种扭腰，体侧屈运动都需要髋的配合，动作才能协调，动作幅度也会增大，故在腰背力量训练的同时不能忽视髋的灵活性训练

三、发展腰背力量的若干方法与手段

腰背肌力量训练方法很多，形式多样，除掌握生理知识，科学选材外，还必须明确铁饼专项训练的特点是动作幅度大，用力协调，爆发力强才能使器械投得远，在训练过程中应围绕这些特点选择接近专项用力方法与手段进行反复训练，则效果明显，提高迅速

四、从基本动作着手，提高动作幅度

运动训练的安排要因人而异，安排不能急于求成，应按循序渐进的原则，很抓基本功，我们采用了这样一些练习。徒手练习体前屈、体后侧、体侧屈、站立弓箭步及斜卧转体，各种踢腿、扭腰、交叉跑，侧跑、肋木，仰卧举腿转髋、双人背向转腰、接球或铃片，仰卧起推球、挥臂、各种抛球等。这些练习主要安排在力量练习前。准备活动后及其它素质训练反复交替做，通过训练可以强化基本动作，提高协调性，因为徒手练习阻力小容易提高动作幅度，随着能力的提高逐步增加负重训练

五、以器械快动作发展腰背小肌肉力量的方法

小肌肉的力量虽然的以大肌肉力量为基础，但用大重量杠铃训练是练不到的，我们采用了以轻重量，快速度动作的腰背力量练习，负重腰腹肌、腰背肌、肩负重杠铃或提壶铃，弯腰起、体侧屈、转体直臂甩、杠铃片正面、侧面、侧蹲起、平转腰、各种前后左右抛3—5公斤铅球及侧投杠铃片等方法。要求完成动作幅度大、速度快。

这些小负荷练习安排组数，次数都较多，一般每次4—6组，每组8—10次左右。一周练习两到三次，在增加肌纤维的基础上能够充分体会用力节奏和用力顺序，最后达到提高动作速度，即爆发力的作用。

六、大中小负荷的腰背力量练习：

训练中采用的负荷不同，收效不同。中负荷改善运动中枢的协调关系，大负荷由于肌肉的感觉神经传到大脑皮层的神经冲动强，增加力量收效大，但容易疲劳，要注意放松，调整隔日练一次为佳，每日次数不宜过多，做完练习应接着做放松练习，以免肌肉僵硬。以60%—70%之间杠铃重量做抓举、高翻提铃，高提拉，规定距离的各种抛球，侧投铃片，大力量每周保持两次以上。

七、局部与整体相结合的力量训练：

腰背是有机体的局部，它与整体相互依存，紧密相连，不可分割，很多全身运动的练习，不可缺少腰的作用，用力方面它是自下而上传力的桥梁，配合其它有关练习可以相互促进，因此，在重点突出抓腰背力量训练的同时，不能忽视发展那些对腰背力量有促进的练习，如挺举，深蹲，斜推，各种灵活性的跳跃练习。专项本身成千上万次的专门技术投掷同样可以提高腰背力量