走出膳食纤维的误区

◎文/河南·王延群

走出膳食纤维的误区

◎文/河南·王延群

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”。随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的重点，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。不过，很多人对膳食纤维的认识并不全面，甚至还存在误区。

误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据膳食纤维物理性质的不同，分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。不可溶性纤维主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间，增加排便次数，起到预防便秘的作用。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦以及果汁中的柔软颗粒含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低胆固醇水平。

误区二：把菜切碎就会失去纤维的健康作用。蔬菜中的纤维多属于不溶性纤维，它的健康作用在于不能被在小肠吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。菜是否切碎，不影响它作为纤维的健康作用。实际上，蔬菜中的纤维如果能够细小一些，对于部分人反而是有利的。比如说患有胃肠疾病的人，吃过硬的纤维对发炎、受损的胃肠黏膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细，也能让牙齿不好的老年人获得纤维的好处。

误区三：纤维素会因为加热被破坏。很多人看到蔬菜烹调之后变软了，就以为其中的纤维素被破坏了。其实，纤维素的化学性质非常稳定，加热到100℃根本不可能被破坏。蔬菜中的纤维素在化学本质上和棉布的纤维是一样的，只是外表不同而已。除了纤维素之外，其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物质。油炸加热时，蛋白质和脂肪也会发生变化。

误区四：纤维都有减肥作用。很多人都买过纤维片，以为每天吃几片就能瘦下来。但一些研究数据表明，纤维片并不能起到减肥药的作用。它的惟一作用是在胃里面吸水膨胀，从而让人少吃一些其他的食物。如果在吃纤维片的同时没有减少其他食品的摄入量，那么减肥效果并不明显。

误区五：吃纤维保健品就能减少肠癌危险。研究证实多吃富含纤维的食品的确可以降低患肠癌的风险，同时还能减少患心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危险。不过，并没有可靠证据证明，吃提取出来的纤维保健品有同样的好处。所以，不要依赖什么纤维保健品，直接吃蔬菜、豆类、薯类才是明智的做法。

误区六：补充膳食纤维多多益善。膳食纤维的确可以缓解便秘，但吃多了也会引起胀气，甚至腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。另外，膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，使摄入体内的营养素打了折扣，从而会造成营养不良。对成人来说，每天摄入25～35克纤维就足够了。