跑步者6项必要力量练习

佚名

跑步作为简单易行的生活体育，正在被越来越多的人所采纳。但是，人们由于求效心切，往往忽略必要的肌力练习，结果给某些跑步者，尤其是中老年跑步者带来许多下肢疾病，如膝部疼痛、关节变形、关节半月板损伤等。

据测定，一个体重60公斤的人，跑10公里，按单脚每公里落地500次计算，一只脚承受的重力为600～900吨。跑步者，特别是中老年跑步者，下肢肌力差，肌肉缺乏柔韧性，关节老化，在这样大的重力作用下，极易造成下肢疾病。因而，这就需要强化下肢肌力，提高肌肉的柔韧性，以增加肌肉的血供应量，使肌肉能持续长时间的剧烈活动。

股四头肌和胫骨前肌在着地时能急剧收缩，以吸收利用地面的反作用力。如缺乏肌力，跑步时，地面的反作用力就会直接作用于膝关节，损伤软骨，造成膝关节疾病。

跑步时，大腿后部的股二头肌和小腿三头肌反复伸缩，具有使身体重心前移的推力。若这些肌肉柔韧性差，极易引起跟腱炎、膝关节损伤，足底肌膜炎等疾病。

腹部肌肉、背部肌肉的肌力强，跑步时就可以很好地控制上身的摆动幅度，维持身体平衡，进而提高两腿运动的频率和幅度。反之，就易引起膝关节损伤、韧带炎等疾病。

为了使跑步者免受这类疾病之苦，并达到以跑步来预防循环系统疾病的目的，建议跑步者在控制运动量的同时，还应做一些必要的练习，以强化这些肌肉的肌力。具体做法（见图）如下：

1.身体挺直、面墙而立，两手撑墙做曲臂前倾运动。反复数次，以锻炼小腿三头肌。

2.站立椅前，将一腿抬起置椅背上，与另一腿成直角。两腿用力蹬直，上身前倾压腿。数次后换压另一腿，以此锻炼股二头肌。

3.仰卧，两臂放在头前伸直，抬腿，尽力使两腿落向头前方，放下。如此数次，以锻炼背部肌肉。

4.坐高椅上，两腿悬空，挂以重物，屈膝用力上提。如此数次，以锻炼胫骨前肌。

5.坐高椅上，两腿悬空，挂以重物，两腿交替向前平伸。如此数次，以锻炼股四头肌。

6.仰卧，两臂向上方伸直，腹部用力，上身向前坐起，再躺下……如此数次，以锻炼腹部肌肉。

这种练习法目前在国外颇为流行。一般每种练习反复做5～6次为1组，每组用时20～30秒。每人可根据自己的身体状况规定练习组数。