健身气功·五禽戏口诀

文 贾连胜

健身气功·五禽戏口诀

文 贾连胜

第一节 功法源流

五禽戏源起上古，以利导乃制为舞，庄子说熊经鸟伸，马王堆出土帛书。华佗编创五禽戏，陶弘景书也有记，明朝清代养生家，后人研究有依据。

第二节 功法特点

安全易学不走偏，左右对称不简单，引伸肢体对拉拔，动诸关节转螺旋。外导内引内外合，形松意充气血活，动静结合无杂念，练养相兼增效果。

第三节 习练要领

形练姿势动作准，形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不安宁则乱神。神韵形态要合一，充当角色要入戏，威猛舒展憨刚直，敏捷轻盈昂首立。意念思想要集中，排除杂念心神凝，微想腹部丹田处，进入五禽之意境。气练呼吸称调息，缓慢柔长匀要细，使气则竭屏则伤，由浅入深因人异。

第四节 动作说明

一、手型、步型和平衡

虎爪：五指张开虎口圆，一二指节向里弯。

鹿角：拇指食指小指抻，无名中指向内伸。

熊掌：拇指压在食指端，其余四指并拢弯。

猿钩：拇指触碰四指腹，同时手腕往外鼓。

鸟翅：拇指食指小指翘，无名中指下拢摽。

握固：拇指抵掐无名根，其余四指拢掌心。

弓步：两腿前后开大步，横向距离保宽度，前弓屈膝对脚尖，后登伸直要牢固。

虚步：脚向前迈跟着地，脚尖上翘膝微屈，重心在后腿半蹲，臀与脚跟要对齐。

丁步：一腿全脚踏实步，另脚尖点脚弓处。

提膝平衡：一腿直立一腿提，大腿平衡要屈膝，小腿自然往下垂，脚尖向下朝着地。

后举腿平衡：一腿登直另后举，脚面绷平腿伸直。

二、动作说明

预备势、起势调息：

左脚开步略宽肩，两膝微屈松静站，双手前托胸前翻，按到丹田目视前。

动作要点：意在劳宫行提按，动作柔和匀连贯，上提吸气落呼气，沉肩坠肘走弧线。

易犯错误：开步两膝过分挺，左右摇晃不稳定，上提下按直来去，两肘外扬肩上耸。

纠正方法：两膝先微屈，重心先右移，脚跟先提起，脚掌先落地。

功理作用：安神入静和气息，升清降浊理气机。

第一戏 虎戏

虎视眈眈要威猛，气势凌人如雷霆，刚中有柔柔中刚，动中有静静中动。

虎举：抻指屈爪低头看，两手外旋握成拳，上提肩前十指撑，眼随手动往上翻。头上撑握向下拉，肩前变掌按腹前。

动作要点：撑爪拳要贯劲力，两掌向上如托举，提胸收腹拔躯体，下落拉环要沉气。

易犯错误：直接掌变拳，虎爪不明显，两掌上举时，上体向后偏。

纠正方法：手指撑开就屈指，举托身体保垂直。

功理作用：升降疏通三焦气，虎爪变拳增握力。

虎扑：握拳上提至肩前，两手划弧十指弯，挺胸塌腰体前俯，屈膝下蹲手下按。两腿伸直前送髋，挺腹后仰提空拳，手举提腿向前迈，两拳变爪扑向前。两爪下按跟着地，前腿伸直后腿弯。

动作要点：前俯两手尽前伸，拉伸脊柱要充分，蹲伸挺仰要连贯，脊柱蠕动前送髋。

易犯错误：充分折展没做到，拳爪变化不协调，迈步前扑不稳定，身体踉跄左右摇。

纠正方法：前伸胸腿九十度，展体蠕动要挺腹，前扑变爪柔转刚，迈步横向保宽度。

功理作用：保脊柱生理弧度，脊柱动锻炼腰部，能防治腰部疾病，活气血牵动任督。

第二戏 鹿戏

动作舒展要轻盈，神态安闲又雅静，臆想身在群鹿中，自由快乐好心情。

鹿抵：掌握空拳侧摆起，向前迈步跟着地，重心前移前腿屈，脚尖外展转身体。掌成鹿角划弧线，眼睛要将后跟看，一肘抵腰一肘抬，收脚还原开步站。做罢左势做右势，动作相同方向反。

动作要点：身体侧屈腰拧转，一侧压紧一侧牵，前弓后登转尾闾，摆吸伸呼后沉髋。

易犯错误：侧屈拧转不充分，过于前倾站不稳，上指未超下鹿指，眼看不到后脚跟。

纠正方法：两腿沉髋腰拧转，重心前移前膝弯，加大上手伸展度，前脚外展很关键。

功理作用：可使腰部更有力，防治脂肪多沉积，防腰关节紊乱症，强筋健骨补肾气。

鹿奔：向前跨步前腿弓，两手划弧拳心空，后坐伸臂变鹿角，收腹埋头背要弓。重心前移体抬起，后腿登直前腿屈，鹿角变拳臂外旋，收脚落手开步立。

动作要点：提腿前跨有弧度，落步轻灵神安舒，身体后坐臂前伸，横弓竖弓腰背部。

易犯错误：两脚一条直线上，重心不稳体紧张，横弓竖弓不明显，两脚交换像弹簧。

纠正方法：跨步保持横宽度，前伸后坐要收腹，加大两肩内旋劲，同时起落小换步。

功理作用：防治颈肩综合疾，增强腰背肌肉力，后凸命门开大椎，疏通督脉振阳气。

第三戏 熊戏

熊态憨厚且沉稳，刚柔相济外观笨，以意领气丹田动，沉稳之中显灵敏。

熊运：空拳眼对小肚上，腰腹为轴顺时晃，两拳随之划立圆，当手在上眼望上。做罢顺势做逆势，动作相同反方向。

动作要点：手被牵动转协调，两拳划圆是外导，提吸落呼丹田转，挤压按摩在中焦。

易犯错误：腰腹运动不协调，未走立圆下肢摇，两手主动划圆圈，未能作用于三焦。

纠正方法：两掌轻附肩肘松，腰腹摇带手运行，意念腹部做立圆，上摇提胸下含胸。

功理作用：防治腰肌劳损病，加强脾胃之功能，按摩消化之系统，防治便秘腹泻症。

熊晃：提髋离地屈前膝，重心前移脚踏地，后坐后屈前腿直，拧腰晃肩带两臂。重心前移转身体，屈膝前靠内旋臂。做罢左势做右势，动作相同方向异。

动作要点：提起屈落按顺序，两脚横向保间距，震感传髋关节处，沉稳厚实脚踏地。

易犯错误：直接屈膝未提髋，落步没有震动感，重心后坐不拧腰，转体前靠不晃肩。

纠正方法：屈膝之前先提髋，也可原地左右练，重心前移脚踏实，既要拧腰又晃肩。

功理作用：调理肝脾之功能，髋部肌肉力量增，平衡能力可提高，防髋损伤和膝痛。

第四戏 猿戏

机制灵敏性好动，疾风迅敏很机警，外练肢体轻敏捷，内练精气神宁静。

猿提：伸指屈腕突撮拢，上提至胸肩上耸，收腹提肛提脚跟，转头目光随头动。稍停片刻头回正，着地落肛腹放松。做罢左势做右势，动作相同向不同。

动作要点：掌变猿钩速度迅，耸缩屈提要充分，提手提肛团胸吸，下按呼气松会阴。

易犯错误：脚跟离地站不稳，耸缩夹提不充分。

纠正方法：头部百会向上领，牵动向上身稳定，胸部膻中为中心，缩项夹肘做团胸。

功理作用：神经肌肉反应灵，增强呼吸之功能，改善脑部供血量，增加腿力强平衡。

猿摘：撤腿点脚前腿屈，猿钩至腰掌摆起，后脚踏实屈膝蹲，前脚收回脚点地。摆掌划弧至头旁，立手掌心对太阳，目随掌动再转头，眼望右（左）侧前上方。翻掌下按右（左）划弧，右（左）脚右（左）前迈大步。起身左（右）臂伸采摘，先是猿钩再握固。重心后移后腿屈，前脚收回脚点地，左（右）手托桃左（右）耳旁，右（左）手 划弧肘下移。

动作要点：眼随手动左右盼，猿猴神态要表现，蹲缩起摘肢体展，手型敏捷及时变。

易犯错误：上下配合不协调，手臂直线去摘桃，肢体伸展不充分，猿钩变化不够好。

纠正方法:下蹲屈肘蹬伸展，采摘运行走弧线，动作到位成猿钩，猿猴眼神要表现。

功理作用：猿眼神左顾右盼，促脑部血液循环，悦心情缓解紧张，忧郁症能够改善。

第五戏 鸟戏

昂然挺拔一仙鹤，轻盈安祥悠自得，伸颈运腰丹田转，灵活关节通经络。

鸟伸：掌叠腹前腿微蹲，上举塌腰后翘臀，掌按腹前两腿屈，右（左）直左（右）抬向后伸。抬伸挺塌看前方，掌成鸟翅左右分。

动作要点：一腿后抬一腿蹬，身体上拔后反弓，上举颈肩臀紧缩，下落颈肩臀沉松。

易犯错误：松紧度没入状态，塌挺缩未做出来，单腿撑扭扭歪歪，后抬腿腿向外摆。

纠正方法：上举收紧下落松，塌腰缩颈要挺胸，一腿后抬一腿撑，直膝能增稳定性。

功理作用：吐故纳新强肺胸，改善气管肺气肿，上举后摆成反弓，任脉拉伸督牵动。

鸟飞：掌成鸟翅合腹前，两腿微屈向前看，右腿伸直提左膝，展翅平举略高肩。左脚落在右脚旁，屈腿腹前合两掌，直腿高提手上举，掌背相对头上方。手脚下落做右势，方向相反动一样。

动作要点：动作舒展臂侧举，下落尽将胸侧挤，手脚变化要协调，提吸落呼配呼吸。手臂举起要蠕动，百会上领胸腹提。

易犯错误：两臂举伸直摆动，不柔和动作僵硬，身紧张直立不稳，单支撑失去平衡。

纠正方法：上举吸手臂蠕动，提胸腹百会上领，下落呼气沉丹田，沉肩肘腰腹放松。

功理作用：改善胸心肺功能，刺激手太阴肺经，加强肺经气疏通，单支撑提高平衡。

引气归元：两掌侧举头顶悬，掌心向下按腹前，腹前拢气交虎口，闭目静养守丹田。

动作要点：两掌由上向下按，一股暖流向下贯，身体各部要放松，直达脚底到涌泉。腹前平弧要自然，收拢气息入丹田。

易犯错误：掌上举抬肩提胸，手运行路线不清，掌前拢高于胸部，气归元未在腹中。

纠正方法：身体重心要固定，上举立圆肩沉松，腹前拢气划平弧，气沉丹田气息平。

功理作用：引气归元气息平，内气外气入腹中，调理脏腑有作用，气血调和经脉通。