核心力量训练在短跑项目中的应用研究

孙瑞

摘 要：短跑是一项集速度和力量于一身的运动项目，核心力量训练有助于运动员提高运动成绩。短跑项目的力量训练有很多，核心力量训练是其中的一种，相较于腰腹力量训练来说，核心力量训练能够使人体躯干肌群力量得以有效增加，还可以为人体提供四肢的支持以维持运动过程中的平衡性。本文主要探究了核心力量的训练方法，希望为相关的研究提供参考。

关键词：核心力量；训练；短跑；应用；肌肉

核心训练（Core training），也称为核心力量训练，近年来，被广泛用于体育训练，备受关注。起初这种训练方法在体育训练中的应用范围较窄，只局限于游泳等项目；后来，随着人们对其认识的加深，其应用范围逐渐得以拓展，逐渐渗入田径训练。田径运动对运动员的身体控制能力有很高的要求，要求在任何动作中都要保持稳定性，为这个稳定性在很大程度上与运动员的核心力量有关。因此，将核心力量训练引入短跑项目训练具有必要性。

1 核心力量训练对短跑运动员肌肉力量的影响

1.1 核心力量訓练能够提升运动员的本体感觉

本体感觉指的是在不同状态下人体肌、腱、关节等器官所产生的感觉。本体感觉对运动员来说是非常重要的，在运动的过程中，本体感觉会通过神经对人体的关节和肌肉进行控制，协调其姿势，使动作的精确性更高，并维持运动员身体的平衡性，以迎接下一个动作。一般来说，在训练初期，运动员的本体感觉比较差，动作不规范，躯干易侧屈，非支撑肢体的水平位难以保持。在后期，通过核心力量训练之后，运动员在进行开环控制时其本体感觉有了明显提升。由此可见，核心力量训练能够有效提升运动员的本体感觉。

1.2 核心力量训练能够增加肌肉力量

通过核心力量训练，能够有效增强运动员核心肌群的力量。众所周知，我们的身体每完成一个动作都需要若干肌肉或者若干肌群进行协同工作的结果，在固定肌的作用下，让原动肌完成指定动作。因此，在对原动肌进行针对性的力量训练时，要将固定肌的数量或延长力矩尽量减少。比如，在静力性训练的过程中，将支撑点的数量控制在2、3个左右，不仅能缩小支撑面积，还能减少固定肌数量，从而增强肌肉力量。

1.3 核心力量训练能够预防运动损伤

核心部位不稳定，在对抗运动中就会发生动力链断裂、腰部受损或下背部受损等现象。在短跑运动中经常需要短时间内变更身体重心，就需要身体各部分的肌肉进行配合。核心力量训练能够提升动作效率，增强肌肉的平衡能力，提升其控制力，增强其柔韧性，减少运动中肢体所承受的负荷，从而减少运动损伤。

2 核心力量训练方法

在核心力量训练的基础阶段，其训练的主要方法为静力姿势练习，以激发本体感觉，增强肌肉力量，其训练方法有以下几种。

2.1 卧撑腿臂平伸挺髋练习

身体保持卧姿，以身体上肢一侧小臂与手掌和身体下肢异侧腿和脚掌为支撑，另一侧手臂和下肢伸直和地面保持平行。支撑侧手臂的肩关节和躯干保持90°，肘关节夹角保持90°，支撑侧腿和躯干的夹角保持90°；伸展的手臂和腿与地面保持平行，颈部、躯干和臀部保持水平。在刚开始训练的时候，运动员不能很好的控制身体，重心不稳，身体摇晃或者变形，为了增强训练效果，教练要帮助运动员稳定姿势，记录动作的保持时间，一旦发生动作变形就立即停止训练，休息之后再开始，通过反复训练帮助运动员达标，而不是通过延长单次的训练时间而达标。

2.2 仰卧臂撑挺髋提腿练习

仰卧，双腿分开，挺髋提臀，前臂支撑抬起上体，上臂和躯干的夹角呈90度，肘关节呈90度，将一条腿抬起，以另一侧腿的脚跟为支撑。该动作对人体腹直肌和髋关节的力量要求较高，因此，在训练的过程中要注意训练顶髋的幅度，注意下肢平举的高度，防止臀部下坠，影响髋关节的力量的训练。

2.3 侧卧臂撑挺髋提腿练习

侧卧，一只手掌支撑身体，使其与躯干呈90°角，另一侧手臂夹紧；下肢单脚从外侧对身体进行支撑，挺髋将另一条腿提前，使身体保持悬空。该动作对运动员的核心力量和本体感觉有很高的要求，通过该训练，可是两者都得到很好的训练。

2.4 仰卧瑞士球举腿练习

胸部上部位和脊柱颈段屈曲，腰段和脊柱胸段下部分伸展，肘关节、肩关节伸、腕关节、踝关节和膝关节平伸，髋关节弯曲，控制躯干和瑞士球的距离越远越好，越远越好。在这个动作训练的过程中，要对其速度进行严格控制，因为瑞士球比较灵活，在举腿的过程中球的位置会发生改变或者形态发生改变，增加控制难度。通过该方法能够对髋关节进行良好的训练，同时还能对其发力精度进行良好的训练。

3 结论与建议

短跑项目是以需要强大核心力量的项目，通过核心力量训练可以发展人体的腰椎、髋关节和骨盆附近的肌群力量，增强人体核心肌群力量，增强肌肉的控制力，增强肌肉的稳定性，提升肌肉的工作效率，减少额外的能量损耗。加强核心力量训练能够提升运动员的本体感觉、促使肢体的工作效率得以有效提升、核心力量训练能够预防运动损伤、核心力量训练能够增加肌肉力量、核心训练有利于对力量进行精确控制。适用于短跑项目的核心力量训练的方法有很多，但是为了保证其训练效果，要根据运动员的水平和特点，有针对性的安排训练内容，设置训练强度，摸索训练规律，以丰富完善核心力量训练体系，从而使核心力量训练更好地为提升运动员的成绩而服务。短路项目的核心训练要从提高阶段的核心训练方法、巩固阶段的核心训练方法、基础阶段的核心训练方法这三个主要方面来进行训练安排。

参考文献：

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