核心稳定性力量训练在羽毛球教学中的应用研究——以高一女生下手发高远球教学为例

沈宇红（常熟市浒浦高级中学，江苏 常熟 215500）



核心稳定性力量训练在羽毛球教学中的应用研究——以高一女生下手发高远球教学为例

沈宇红
（常熟市浒浦高级中学，江苏 常熟 215500）

摘 要：下手发高远球是羽毛球的基本技术之一。发高远球主要从球的运行轨迹来判断，也就是以球的高度和远度来衡量。从实际教学情况看，大部分女生下手发高远球发不到位，高度和远度都没达到基本要求。为了让学生在这方面有较大突破，在体育课堂上对学生开展核心稳定性力量训练，旨在通过核心稳定性力量练习提高学生下手发高远球水平。

关键词：核心稳定性力量训练；下手发高远球；高中女生

投稿日期：2016-01-09

1 问题的提出

关于人体“核心”的定义，在解剖学上，大部分研究将核心定义在腰椎—骨盆—髋关节部位，认为核心部分的顶部为膈肌，底部为骨盆底肌和髋关节肌，核心肌肉由原来的29块增加到现在研究出的33对加1块膈肌所构成的人体核心肌群。核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。核心力量是人体核心部位，包括肩、胸、腹、臀及背部从上到下的肌肉产生的力量，它是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，其是人体运动的一个主要“发力源”。通过近几年专家的研究表明，核心稳定性力量训练对全面均衡地发展核心肌群的力量和身体中枢平衡稳定性非常有效，是提高运动能力和预防损伤的有效手段。核心稳定性力量训练是国内外竞技运动训练专家和教练讨论的热点，在体育教学领域是一个新的研究课题。为了弄清在体育教学中运用核心稳定性力量训练效果如何，笔者做了实践研究，把核心稳定性力量训练作为教学内容进入高中体育课堂，通过核心稳定性力量练习观察学生的技术水平是否有较大的提高。

羽毛球是高中女生喜爱的运动项目之一，很多女生在体育选修课中往往会选羽毛球进行选修。高中阶段女生经过小学、初中的运动实践，对羽毛球的性能、飞行轨迹等有所了解，具备一定的身体素质和运动能力，但是从发球效果看，很多女生发球时全身的力量没有凝聚到一起，未能发出理想的飞行轨迹。针对这一问题，笔者对学生采用核心稳定性力量训练（以下简称为核心训练），加强核心肌群的稳定性和力量，发挥核心部位的作用，使学生发出高质量的球。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

核心稳定性力量训练在羽毛球教学中的应用。

2.2 研究方法

以高一（5）、高一（6）女生共51人为实验对象，使其学习下手发高远球技术，测试成绩；对学生进行核心稳定性力量训练干预，再次测试成绩，研究学生通过核心训练对下手发高远球所产生的作用。实验的具体安排如下：第1阶段（核心训练前）：学习下手发高远球技术，用时3周6课时，课时结束进行发高远球考核，测量学生发球的高度和远度，将测量结果记录下来。第2阶段（核心训练后）：对原有学生进行核心稳定性力量训练，用时2 周4课时，课时结束再次测试学生下手发高远球的高度和远度，将测试结果记录下来。

3 结果与分析

3.1 核心训练前、后学生下手发高远球有效率比较结果

教师在第1阶段用6课时传授技能，第2阶段用4课时核心训练，每个阶段结束都对学生进行发高远球考核，考核方法和标准是一样的，考核采用的球拍和球是一样的。发球位置始终固定在距离前发球线1m处，对角线发球，每位学生发10个球，左、右半区各发5个。发在有效区域内（单打场地）的球为有效球，有效球个数占发球总数的百分比为发球有效率。

由表1可知，核心训练后发球有效率较训练前有明显提高，检验结果显示有显著性差异，有效球个数从406个提高到471个，发球有效率提高了12.8%，这说明通过核心稳定性力量训练，核心肌群发生了作用，有效控制了发球肌肉的准确性，加强了发球技术动作的稳定性。

3.2 核心训练前、后下手发高远球成绩比较结果

为了更好地研究核心训练前、后的发球成绩变化，测试时把高度分成2个层次，以3m高度作为分界点，在场地中间设置了3m高的横杆，目测球的飞行轨迹有无越过横杆。在远度上接发球场区设置3个区域，从单打前发球线到底线平均三等分，分别为前场、中场、后场，场地上贴上标志线，以球越过球网上空后的落点为准，每发1个球及时记录高度和远度的位置，考核采用的球拍和球在核心训练前、后是一样的。

经过一段时间的课堂教学，学生的变化比较明显。由图1可知，核心训练前、后发球质量有显著性差异。从球的高度看，核心训练后发3m及以上高度的人数与训练前的人数相比，提高幅度较大，达13.3%，发球高度提升了；从球的远度看，核心训练后，发中后场的人数明显多于训练前的人数，由训练前的275人增加到训练后的400人，中后场人数提高了24.5个百分点；从质量最高的3m及以上高度的后场球来看，上升人数最多，达46人。这说明核心训练对下手发高远球的成绩有明显的促进作用。

4 实验中所采用的核心训练方法及要求

教师在发球教学中，针对学生发球飞行轨迹不够理想的问题，有意识地进行核心稳定性力量训练。教师精心选择训练内容、合理安排运动量、严格控制训练强度。通过训练，加强学生核心肌群的稳定性和力量，更好地把下肢力量传递到上肢，整合全身力量，发出高质量的高远球。（表2）

4.1 第1课时：四足爬行+静态相扑深蹲+脊柱扭转+健身球哑铃卧推

循环练习3组，每组四足爬行交替重复练习20次，静态相扑深蹲每组30s，脊柱扭转向左右侧各完成3次扭转，健身球哑铃卧推10～12次。练习间隙时间1～2min，组间休息2～3min。

4.2 第2课时：桥型支撑+剪刀腿+悬吊仰卧拉起+哑铃推举

每个练习反复做3组，完成后再做下一个练习，每组桥型支撑保持30s，重复完成动作2次，剪刀腿每条腿重复练习10次，每次保持姿势5s，悬吊仰卧拉起重复完成10次，哑铃推举12～15次。组间休息1～2min，练习间隙时间2～3min。

4.3 第3课时，侧卧髋部外展+坐式俄罗斯扭转+悬吊俯卧撑+杠铃前屈体

每个练习反复做3组，完成后再做下一个练习，每组侧卧髋部外展保持30s，重复2次换另一侧重复，坐式俄罗斯扭转重复20次，悬吊俯卧撑10～12次，杠铃前屈体10～12次。组间休息1～2min，练习间隙时间2～3min。

4.4 第4课时，侧向平板支撑+球靠墙屈膝静蹲+实心球练习+哑铃俯身硬拉

循环练习3组，每组侧向平板支撑保持姿势30s，球靠墙屈膝静蹲保持60s，实心球练习完成顺时针、逆时针各20次的圆周运动，哑铃俯身硬拉15次。练习间隙时间1～2min，组间休息2～3min。

表1 核心训练前、后下手发高远球有效率情况比较表

图1　核心训练前、后下手发高远球成绩比较结果

表2 核心稳定性力量训练方案设计

5 高中体育教学中运用核心训练原则、要求和注意事项

5.1 运用核心训练原则

运用核心训练应遵循由易到难逐渐增加难度的训练原则，并根据各自的具体情况来设定练习难度。训练难度应遵循由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的顺序递增。

5.2 运用核心训练要求

在保证动作质量的前提下练习；逐渐增加动作的维度和速度；根据动作难易，每个练习动作进行30～60S；练习时间与间隙时间之比为1：2；通过视觉反馈纠正动作。

5.3 运用核心训练的注意事项

刚开始训练核心肌群的时候，强度不宜过大，讲究一个循序渐进的过程，否则容易损伤脊椎。每次训练前必要的热身运动或拉伸运动不可少。除腹肌外的其他肌群需要休息满48h再进行训练。

6 核心训练对高中体育课堂教学的促进作用

6.1 激发学习兴趣，促进教学效果

学生是课堂教学的主体，所有教学内

容都是围绕教学主体展开的，选择适合学生的教学内容是关键。高中学生是选项教学，学生是根据自己兴趣选择所学项目，所以高中体育课堂教学内容要能激发学生学习兴趣。核心训练较传统训练更增添了鲜活的因素，更新了训练理念，创新了训练方法和手段，个别训练手段（如平板支撑）已成为当下流行的健身方式，高中学生喜欢流行的和新鲜的事物，而且乐于尝试。这次实验安排的核心训练课程就起到了很好的效果，学生练习的积极性非常高，学习情绪高涨，很多同学练习结束了还主动申请加练，充分激发了学生的学习兴趣。任何一堂课，只要学生积极参与，教学效果就会显现出来。

6.2 帮助掌握技术，实现教学目标

体育课堂教学的主要任务之一是运动技术技能传授，主要目标是使学生掌握运动技术技能。运动技术技能除了教师传授外，还要依靠自身的身体条件去完成，这就需要完善和加强自身身体条件。所有运动技术动作都是以中心肌群为核心，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，加强自身身体条件之一就是要加强核心肌群，通过核心训练帮助提高核心肌群的力量和稳定性，再通过强有力的核心肌群帮助掌握运动技术技能，从而实现体育课堂的教学目标，实验中发球有效率的提高就是有力的证明。

7 结论与建议

7.1 结 论

通过本次实践研究证明，高一女生下手发高远球教学中运用核心稳定性力量训练成效显著。主要体现在2个方面：其一是学生下手发高远球的有效率方面有明显进步；其二是下手发高远球的成绩得到了大幅度的提升。高中体育教学中运用核心训练要注意原则、要求和注意事项。核心训练对高中体育课堂教学有促进作用。由此可见，核心训练不应该仅仅运用于运动训练方面，在高中体育教学中也完全可以被广泛实践。

7.2 建 议

在体育课堂教学上选择核心训练方法时，应遵循“简单、实用”这一基本方向，以是否适合教师教学的需要、是否促使教师达成教学效果为标准，科学选择，而不是盲目使用。在课前，教师可依据学生的运动能力选择相应的核心练习、练习时间；在课中，教师要特别强调核心练习动作的规范性，保质保量，确保练习效果；在核心练习完成后要及时放松。在核心稳定性训练中需要应用一些体育器材，如瑞士球、核心训练板、平衡板、悬吊器械、弹力拉绳等，有些简易的器械我们可以自己动手制作，如本次实验中所采用的悬吊器械就是我们自己制作，在长绳中间穿了一段软皮，把长绳固定在高处，一个简易的悬吊绳就产生了。

参考文献：

[1]屈萍.核心稳定性力量训练[M].武汉：中国地质大学出版社，2011.

[2]（美）霍利斯.兰斯.利伯曼.核心稳定性训练[M].杨溪，译.北京：人民邮电出版社，2015.

作者简介：沈宇红（1977～），中小学一级，本科。研究方向：体育教学。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.04.034

中图分类号：G847

文献标识码：A

文章编号：1674-151X（2016）02-062-03