别跟坏习惯有仇

杨丽敏

“你有过这样的经历吗？你必须在周末写出报告，否则会付出代价。但你却呆呆地坐在电脑前，脑子里空空如也，一个字也不愿意敲。你一会儿打开旅游网站，一会儿打开爬山网站，一遍一遍地刷新网页。你强烈地谴责自己，发誓再也不做这些无聊事了。但过了一会儿，刚写了几个字，你又开始开小差了。”

“本来，昨天安排好了今天的工作，但你忽然间不想干了，于是放纵自己，一整天在单位什么正经事都不做。不知不觉下班了，也没人发现自己的碌碌无为，但是一天的工作就像一个看不到的黑洞，真是可怕。”

“我总是拖到最后一刻才拼命工作，平时都是挂在网上，无论在家里还是在单位，一遍遍地刷屏，哪怕眼睛发疼两腿发麻都不肯停下来。”

以上这些问题都有一个共同点：当事人没有自控力，让坏习惯成了自己的主人。增强自控力并改变坏习惯可以说是一门科学，然而大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。美国心理协会称，美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。所谓意志力就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？更重要的是，我们将寻找机会，避免将来犯同样的错误，我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路？

认识坏习惯，是改变它的第一步

改变坏习惯最关键的一点是：不和坏习惯较劲，接受坏习惯。因为，坏习惯代表你的某种内心需要，你只有理解它并且接受它，它才能得到最有效的改造。当我们做一件事情的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。

这听上去似乎很简单。但心理学家认为，大部分人做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样

做的后果。如果你都不知道自己在做决定，又怎么能控制自己呢？

某咨询公司的咨询顾问小王有一个坏习惯，每次都是拖到任务期限的最后一刻才会拼命地做工作。譬如公司有一个客户的市场调研报告，上司让小王最迟周四做完。无论周一、周二时间多么充裕，小王都不会先完成这份报告。她一天十次、二十次地在电脑上打开文件，但没写几个字就会停下来，东搜搜西看看，直到周三下午还没有完成。

最终，她拖到晚上十一二点甚至深夜一两点才弄完。周四，她一定会一早就来到公司，红着眼睛、带着一脸的疲惫把调研报告交给上司。

小王下了无数次决心，发誓要改变这一怪习惯，但一年年过去了，没有任何效果。小王知道这是一个坏习惯，但她一直没有想过， 这个坏习惯给她带来过不少“好处”。比如同事们都知道她是“加班达人”，这个称号传到上司耳朵里，上司也从不批评她做事拖沓。这些好处成了奖励，强化了小王办事拖沓的习惯。某一种方式让自己在过去得到了好处，就会无意识地去习惯它，运用它。

行为心理学上的习惯是这样形成的：行为发生——得到奖励——强化。强化包括奖励和惩罚。如果重复某种行为，当事人得到奖励，那么他就会养成做这件事情的习惯；如果重复某种行为，当事人得到惩罚，他就会养成不做某事的习惯。

除此之外，我们还要警惕道德许可效应，即当自己对某事有一个明确的道德标准之后，在做出与这项道德标准相关的行为和判断时，反而更倾向于违背这项道德标准的行为。相信每个曾经下定决心锻炼的人都做过精心准备，做哪些运动项目、早中午餐吃什么。这些减肥或运动不能成功坚持下来的人往往会掉入“道德许可效应”的圈套。

如果你今天去锻炼了，严格控制饮食了，就说自己“好”；如果没去锻炼，也摄入高热量食物了，就说自己“坏”，那么你很可能会因为今天做得好，而明天就不再继续。如果你处理了一项重要工作就认为自己很“好”，拖延着不去处理就认为自己很“坏”，那么就很可能因为早上取得了进步，下午就变得懒散了。

简单来说，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。心理学家在调查这些纵容自己的人时发现，他们都认为自己做决定时能够自控。他们也没有罪恶感。相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。

的确，知易行难，哪怕做出一点小小的改变，我们都会为自己感到骄傲。而这种对补偿的渴望常常使我们堕落，因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励，也时常因此忘了自己真正的目标，在诱惑面前有所屈服。

因此，心理学家认为，提高自控力的最有效途径在于弄清自己如何失控，为何失控。和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮你避开意志力失效的陷阱。研究表明，自认为意志力坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。

当你意志力挑战成功的时候，你会不会告诉自己你已经很“好”了？当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候，你会不会告诉自己你太“坏”了？你会不会以自己的善行为借口，允许自己做些坏事情？这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标？

把坏习惯当朋友来接纳

坏习惯的对立面是自控。“自控”的表面意思就

是“自己控制自己”，发誓改变坏习惯的人也很容易有这样的观念：我必须控制住自己。其实这是对自控力最大的误解。当我们说“控制”时，就是将坏习惯当作了自己的对立面或敌人来看待，发誓要击败它。但实际上，所谓的击败不过是压抑，但日后它还会发起攻击。这就好比弹簧，你压抑它越厉害，它反击的力量就越大。

我们每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人们共有的状态。但多数人没有这样的意识，他们对自己的坏习惯一般都采取抵制的态度。

比如说，早晨醒来，你不想上班，有人可能教过你，要忘掉这种不好的感觉，对自己大喊几声“我很好”、“我很棒”、“我一定能行”等口号。这种方法看似有用，其实是压抑了自己的天性。这时候，我们应该倾听内心的声音，理解自己为什么有如此的想法，并从这个根源上解决问题。

对我们来说，每一个坏习惯都有其好处。不仅如此，实际上每一个坏习惯都是我们人格的一部分，都反映着内心深层次的需要。如果认真倾听内心的声音，你会发现生命中每一部分都是你的朋友，都是为了帮助你更好地生活。

真正自控的人是内心和谐的人，他们将自己内心的每一部分需要都当做朋友来看待。这样的人不是试图控制或压制一些缺点，而是总能从它们当中找到正面的信息。

培养好习惯的五种方法

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择“更难的事”。如果把事情拖延到明天比较容易，它就会督促你打开文件，开始工作。前额皮质并非始终可靠，醉酒、困倦、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。

我们每一个旧的坏习惯对应着的神经回路是无法消失的，只能靠新习惯打造更强大的神经回路，用新神经回路去战胜旧的神经回路。新习惯的神经回路一开始必然是脆弱的，要用它战胜旧的神经回路，最好采取一些有效的策略。

第一，请你至少选一天，把你做的决定都记录下来。在一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消耗你的意志力？你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力，诱惑你远离自己的目标？你生活中最顽固的习惯是什么？有什么是你想放弃的，或者想少做一点的，因为它妨碍了你的健康、幸福甚至成功？坚持记录你的决定，梳理清楚你的想法，这有助于减少在注意力分散时做决定。

第二，从最容易的事情开始，迈出脚下的第一步。我们总是很担心这个耗时一年的项目需要很多的努力，都不知道从哪里入手。因此不要在一开始就给自己太大的压力，只规定一些小的任务。譬如，查出明天要拨打的电话号码，记下来，今天的事情就完成了；拿出所需要的资料，放到桌子上，不用急着开始工作。一开始不要急着做大的决定，要慢慢开始，在一些小的方面向自己做出承诺并且遵守这些承诺。承诺一旦做出了，无论是怎样微不足道，都要遵守下去。

第三，每天必须做一件事情。每个人在工作生活中都有太多的想法，但很多想法相互矛盾，所以许多人最后什么也做不成。那么，不妨随机选择其中一个想法，只要它是你内心的愿望，不是你要做给别人看的。从它开始去做，去为它努力，一步一个脚印地去实现它。做，总比坐着想更能提高你的自信。

我们可能曾经给自己做过很多承诺，但是都没有坚持下来。那么，不要想着在短时间内把它们全部实现。试着每天只规定自己必须完成一件事。这很容易实现，而实现的喜悦就是一种强化，会使你的新习惯更强大。

第四，每天必须不做一件事情。你可能有很多坏习惯，你成了它们的奴隶。不要企图一天把它们全消灭，试着规定自己每天必须不做其中一个习惯。

第五，不要积累太多的未完成事件。每个未完成事件都会吞噬你部分的心理能量，无论这些事情多么不起眼。

简单地逃避坏习惯，必然会陷入自我欺骗的境地。直面问题本身，会将你引向成长之路。不要从外界去寻找迫使你改变习惯的东西，因为它们很容易被你放弃。听听自己内心的声音，了解一下，你真正想做什么，那才是你的动力源泉。当你真正喜欢做一件事情时，自律就会成为你的本能。 责编/齐向宇