如何锻炼膝关节

都芳涛

膝关节的运动疗法逐步成为医生和患者重视的治疗方法，到底如何进行规范、有效的膝关节功能锻炼呢？

下面就给大家介绍一下简单易行并且行之有效的两种膝关节功能锻炼方法。

一、直抬腿肌力锻炼

1.股四头肌力量练习 练习者平卧于床上或站立，双腿自然伸直，用力绷紧股四头肌，坚持5秒钟，再放松2秒钟，反复进行。在不增加疼痛的前提下，每次都绷紧到最大限度，且每天争取做到500次以上。

2.直抬腿练习 直抬腿练习分为仰卧直抬腿、外侧直抬腿、内侧直抬腿以及后抬腿练习。

（1）仰卧直抬腿 练习者仰卧在床上，健侧腿弯曲，将患肢完全伸直。然后把患肢抬高，抬到脚跟离床面15～20厘米的位置。要求抬腿时股四头肌绷紧，保持膝关节伸直。患肢抬起后保持高度不动，直到坚持不住时再缓慢放下。休息片刻，之后继续进行第二次直抬腿练习。反复练习，每天做3～4组，每组20次，每组之间休息30秒。两侧肢体可交替进行。

（2）外侧直抬腿 以右腿为患肢为例，练习者左侧卧在床上，两腿完全伸直。然后把右下肢向外侧抬高，两腿分开，两脚距离为30厘米左右。仍然要求抬腿时保持膝关节伸直。患肢抬起后保持高度不动，直到坚持不住时再缓慢放下。休息片刻之后继续进行第二次直抬腿练习。两侧肢体可交替进行。

（3）内侧直抬腿 以左腿为患肢为例，练习者左侧卧在床上，右腿弯曲，右脚踩在左侧膝关节后方的床面上，保持身体稳定，伸直左腿，向上抬起，抬离床面10厘米左右即可。要求抬腿时保持膝关节伸直。患肢抬起后保持高度不动，直到坚持不住时再缓慢放下。休息片刻，之后继续进行第二次直抬腿练习。两侧肢体可交替进行。

（4）后抬腿练习 练习者俯卧在床上，腹部垫软枕，双下肢完全伸直，然后把患肢抬高，抬到脚跟离床面10厘米左右即可，要求抬腿时尽量保持膝关节伸直。不要抬离过高。患肢抬起后保持高度不动，直到坚持不住时再缓慢放下。休息片刻，之后继续进行第二次直抬腿练习。反复练习，两侧肢体可交替进行。

二、静蹲练习

练习者两腿分开，两脚之间的距离比肩稍宽，身体保持直立，脚尖和膝关节朝向前方。此时双膝开始弯曲下蹲，双膝弯曲角度可根据练习者身体情况和肌肉力量进行调整。

要求每天做2～3组，每组练习总时间为30分钟，其中包括多次练习，每次练习间隙休息一分钟左右，休息时间不要过长。开始时，每次坚持的时间较短；随着肌力的增长，坚持时间延长，每组练习次数将逐渐减少。