健康饮食 “B”不可少——水溶性维生素B2篇

文/陈霞飞

知识园地

健康饮食 “B”不可少
——水溶性维生素B2篇

文/陈霞飞[1]

溃疡天敌

不少人，口腔时常会发生舌炎和溃疡，不仅“难以启齿”而且严重影响进食，痛不堪言。其原因之一是人体缺乏一种很重要的物质——核黄素，B族维生素中排行老二，即维生素B2，它可将人们从这种痛苦中解救出来。那么它对人体还有什么作用？日常摄入多少维生素B2才能满足健康需要？

GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》针对成人制定了每天需摄入1.4 mg维生素B2的营养素参考值（NRV）。维生素B2为人体必需的维生素之一，作为人体中的辅酶，参与能量、碳水化合物、蛋白质等代谢，对人体健康有着不容忽视的作用。

维生素B2的主要食物来源

维生素B2普遍存在于日常食物中，如：牛肉、豆角、梨、甜椒（见图1）。

图1

主要生理功能

维生素B2在体内以核黄素-5-磷酸（FMN）和黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）形式参与体内生理活动。如，参与色氨酸转变生成烟酸的过程；参与维生素B6转变生成磷酸吡哆醛的过程；作为辅酶，维持谷胱甘肽的浓度，改善抗氧化防御系统功能；作为辅酶参与同型半胱氨酸代谢；参与药物代谢、有助于维持肠粘膜的结构和功能；与贫血有关，核黄素不足可影响铁的吸收和转运过程；参与暗适应过程。

摄入缺乏与过量的危害

缺乏：脱毛、生长停滞、生殖功能下降、缺铁性贫血、脂肪肝、疲劳乏力、口腔疼痛、眼睛瘙痒、有烧灼感，继而出现口腔和阴囊病变，包括：唇炎、口角炎、舌炎、皮炎、角膜增生等、免疫系统下降和胎儿畸形；与一些肿瘤发生率增加有关。对于MTHFR基因者，可能导致心血管疾病的发生。

过量：由于维生素B2在肠道和肾脏内吸收有限，故大剂量摄入并不能被无限量吸收，超量部分将大量排出体外。目前尚无因维生素B2摄入过量而中毒的报道。

调控方案—营养标签指点

该如何确保每天维生素B2的摄入量保持在正常范围内？这里以某品牌牛奶营养标签来说明。从某品牌牛奶外包装标签上附有的营养成分表中，我们可以了解到：每100 mL牛奶所提供的维生素B2为0.14 mg，占一天所需量（营养素参考值）的10%（见表1）。若吃250 mL该品牌牛奶，相当于这天吃了0.35 mg维生素B2，还需要另外补充1.05 mg维生素B2（见图2）。若营养标签上标注的话，消费者可以通过关注该标签中维生素B2含量信息来进行调控。

表1 某品牌牛奶部分营养成分表

图2

部分富维生素B2食物

猪肝、麸皮、鸡蛋、黄豆、核桃、鲫鱼（见图3）。

图3

注：[1]复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。