浅谈初中生中长跑教学

李慎楼

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1672-1578（2016）02-0361-01

中长跑教学是中学体育课的一项重要教学内容，同时也可用作衡量学生体质健康的一项重要生理指标。长期以来，中长跑教学一直是教师和学生共同头痛的难题。究其原因有中长跑练习动作单一，缺少趣味性，学生易感枯燥、单调。练习过程中运动负荷大，易疲劳，比较辛苦。学生练习过程中怕"极点"的出现，故常常"谈跑色变"加上练习的速度感差，不会合理地分配体力，无计划乱跑，成绩提高缓慢，因而学习缺少激情。上述存在的问题，严重地影响着中长跑教学质量的提高。如何解决上述矛盾，提高学生中长跑的成绩呢？

1.提高思想认识，注重培养学生不怕苦，敢于克服困难的意志品质，培养学生自我锻炼能力以及终生从事体育锻炼的良好习惯是我们教学的出发点

所以教学中必须改革传统的教育思想，注重理论与实践相结合。育人是教育的根本，学生对疲劳的心理承受能力是决定学生耐力素质的重要因素之一，因此必须把育人贯穿于教学的始终。在中长跑教学中要特别注重培养学生不怕苦，勇于克服困难的意志品质，以提高学生心理调控能力，改进学生在疲劳状态下充分调动机体潜能，树立敢于取胜的信心。教学中向学生讲授中长跑的重要性及对人体组织、系统的良好促进作用，使学生理解中长跑锻炼的益处。介绍一些优秀运动员的成才之路和艰苦训练为国争光的感人事迹，提高学生的思想认识。

2.采用形式多样的练习方法，激发学生兴趣

采用多种形式的教学方法，激发学生学习兴趣，从而提高教学实效。如，采用改变跑的形式，调整和改变学生的生理、心理负荷，提高练习兴趣。采用变换环境、转移注意力。如：爬山、越野跑、公路跑或在校园内外各种自然环境中练习，学生在不断变换的环境中得到新的刺激，使注意力得到转移、减轻苦与累的感受。采用游戏比赛，变枯为趣。如，分组进行中长跑的接力比赛等，在练习中创设热烈的竞争气氛，使学生跃跃欲试，乐于练习。

3.合理安排运动负荷，培养学生的自我锻炼能力

中长跑教学最为有效的手段是进行不同距离、强度、时间的跑。运动负荷过小，教学效果不明显。适宜的运动负荷是提高中长跑教学质量的关键。安排运动负荷时要考虑学生对负荷的承受能力，适宜的负荷，能使学生克服对中长跑的畏惧心情，学生在练习中往往表露出激昂的情绪。负荷安排不影响学生当天正常学习。安排运动负荷还应处理好"吃不好"和"吃不消"。因此教学中，教师应根据学生的个体差异采取不同的方法和要求。如，时间统一，距离跨度较大；距离统一，运动强度可放宽。让学生感受到通过中长跑教学，既得到锻炼，又不至于过度疲劳。

4.重点突出，全面发展

全面、良好的身体素质是保证运动质量的物质基础，是能否获得好成绩的必要条件。对学生来说，决定中长跑成绩的关键因素是速度和速度耐力水平，其中速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保障。初中生长跑教学应强调以技术为中心的全面身体练习，内容应多样化，不能单纯追求能力。应以掌握基本技术为主，培养技术动作的正确性、合理性、经济性和时效性。要想提高运动成绩，必须强化身体素质的全面训练，教学中应根据学生生理特点、个体差异等，有针对性地进行速度、耐力、力量、灵敏、柔韧等身体素质的全面发展，同时考虑均衡，做到全面发展，均衡提高。发展其身体素质的薄弱环节，使其身体素质达到较高水平，为提高中长跑成绩打下坚实的基础。

初中体育课的设置，中长跑项目女生以300米、男生以1000米为代表，也是考核学生的主要项目。根据生物学研究表明800、1000米的能量主要来源于以无氧代谢为主的乳酸供应，因此培养学生具备适合于长跑项目特殊能力——速度耐力是重点。中长跑对速度、耐力要求较高，要求练习者从练习到检测中能合理地分配体力、使用体力和调节速度，因此发展速度耐力，应首先培养学生良好的"速度感"，教学中可以采用多种时间信号，给学生不断提供判断速度和调节速度的信号。

练习一：将学生分成若干组，一人提供时间信号，练习跑一圈（200米），反复练习判断自己的跑速。速度由慢到快，最后能超越专项每百米的平均速度。

练习二：多人组合练习，选"速度感"较好的同学领跑，有效控制速度，其余同学跟跑体会。先跑一圈（200米），再跑两圈三圈的练习。分组应按能力区分，各组强度应不同对待。

练习三：三人组合练习，每人领跑一圈（200米），总距600米。分组要求和强度均应从学生实际能力出发。

练习四：三人一组测验强度练习。可由一人领跑，也可每人领跑一圈（200米），总距600米。强度可根据学生800米、1000米最好成绩制定600米成绩。

通过以上练习步骤，可以有效提高学生"速度感"，使学生在课余练习和每次测验中做到心中有数，合理分配体力，达到提高运动成绩的目的。

以上练习，主要采用重复练习法，因此所选距离根据初中教材特点，应以短于学生考核项目的距离为主，强度应有小到大的过渡，并以"锻炼标准"最高评定成绩为目标。负荷量也应从小开始，逐步递增。采用测验强度练习应以学生个人最好的成绩来设计强度。

在速度耐力练习中，应牢记，速度耐力是建立在身体素质全面发展的基础上，片面追求速度耐力的提高实不可取。无论采用何种专项耐力练习方法，在运动量、负荷量、强度等指标安排时均应根据练习者的目的、任务和学生情况而定。

5.加强课外辅导，积极恢复体能

中长跑练习，仅靠有效的教学时间是远远不够的，可将其中一部分内容化整为零，分散安排，充分利用早操和课余时间进行练习，教给学生运用脉搏控制运动强度的有关知识。强调学生应根据自己的体能状况进行科学练习，并遵循先慢后快、由小到大的原则。每次练习完成后即可测定心率，以此培养学生运用脉搏控制运动强度的能力，并让学生在课内外练习中加以实践，以提高学生课外自我锻炼的能力，使课内外锻炼有机的结合。

根据学生练习中的身心变化，采取有针对性的身心调节措施，恢复和提高体能。教会学生懂得如何预防运动损伤以及合理休息和营养补偿，并在实践中体验，培养学生自我恢复和自我保健的能力。

总之，通过上述途径与方法进行教学，可以提高学生学习兴趣及心理调控能力，有效的改善学生的生理组织和系统的功能，提高耐力等素质，同时培养了学生自我锻炼的能力，能有效地提高教学成绩。