我国优秀女子短跑运动员林慧君大学本科期间专项训练内容研究

周 力，林慧君

（1.厦门市体育局，福建 厦门 361000；2.北京体育大学，北京 100084）

教练员天地

我国优秀女子短跑运动员林慧君大学本科期间专项训练内容研究

周 力1，林慧君2

（1.厦门市体育局，福建 厦门 361000；2.北京体育大学，北京 100084）

本研究通过对北京体育大学女子200m运动员林慧君大学4年专项训练内容进行研究，了解其训练内容、训练手段、训练负荷时间、强度等方面的详细情况，总结其中规律，建立合理的训练方案，以期为北京体育大学女子200m运动训练安排提供参考依据。

女子短跑运动员；林慧君；专项训练；内容

近年来，我国田径运动水平飞速发展，涌现出了一批身体素质优秀的年轻运动员，1993年出生的林慧君便是其中一员。在近几年的国内外田径赛事上，林慧君在短跑项目上屡创佳绩。作为一名青年运动员，若训练方法得当，林慧君在专项能力方面仍有较大提升空间。优秀运动员的成长过程是一个连续的时间过程，不同的竞技阶段，运动员有不同的年龄特征，针对运动员不同时期的身体特点，采取有效的训练能够最大限度地促进运动员成长。2012年林慧君考入北京体育大学竞技体育学院，在大学4年的训练过程中，林慧君在周伟教练员的指导下，专项成绩有了大幅度提升。因此，有必要对林慧君大学4年期间的训练情况进行研究，从中寻找适当的训练方法，总结经验。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

北京体育大学女子200m运动员林慧君大学4年专项训练内容及过程。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 查阅北京体育大学图书馆及中国知网中与运动员多年训练有关的文章，结合本研究的主要内容，加以整理归纳，为本研究进行提供理论依据。

1.2.2 对比分析法 对林慧君大学4年专项训练内容、身体素质、专项成绩的变化进行对比分析，总结专项训练对运动成绩的影响，为本研究提供更深入的理论支持。

1.2.3 数理统计法 收集林慧君大学4年专项训练、身体素质、比赛成绩等方面的数据，运用Excel 2003软件对数据进行统计分析，为本研究提供数据上的支持。

1.2.4 专家访谈法 对林慧君的教练员周伟进行访谈，从而了解其的技术特点与不同时期的训练安排侧重点等，确保本研究数据资料的准确性。同时，利用在国家队训练期间，就林慧君在大学期间训练内容的合理性，对国家队田径队短跑教练员进行访谈，为本研究提供更为专业的理论支持。

2 结果与分析

2.1 林慧君大一期间专项训练安排及内容

林慧君于2012年进入北京体育大学竞技体育学院，入学时林慧君的100m成绩为11.98s，200m成绩为24.38s。由于正处于身体发育成熟期，其各方面的身体素质均未达到最佳。因此，大一期间，林慧君的训练主要以发展各项身体素质、提高身体机能、全面提高综合体能为目标，每周进行6次训练。林慧君大学一年级的周训练安排中，每周中有4天的训练中会安排基础身体素质训练，全方位提高爆发力、核心区域力量、下肢快速力量等。针对林慧君前程速度能力不足的问题，每周有针对性的进行2次速度训练，内容包括30m或60m起跑、100m、150m、200m，强度均为80%～100%，有效地发展了林慧君的前程启动加速能力。同时每周还安排2次耐力，以60%～80%强度超专项距离的200m、250m反复跑为主要内容，辅以变速跑和定时跑等，有针对性地进行耐力训练，发展心肺功能，注重综合平衡发展各项素质。每周2次的力量训练为发展速度和耐力提供了有效的保障。通过大一的训练，林慧君的各项身体素质有了一定的提高，200m专项的成绩由24.38s提高到23.66s，充分肯定了训练效果。

2.2 林慧君大二期间专项训练安排及内容

大二阶段在林慧君的训练计划中，几乎每天都会安排一定量的身体素质训练内容，并且与专项结合较为紧密，内容为各种跑的练习、加速（变速）跑、阻力跑、助力（牵引）跑、皮条辅助训练等，结合200m专项特点，全面提高身体素质。此外，教练员在每周的训练中安排林慧君进行2次高强度、大运动量的力量训练，内容主要有核心区域力量、深蹲、提踵、卧推、硬拉、高翻、负重跳跃等，在训练中教练员会适当地将训练内容与专项技术相结合，在发展基础力量的同时也兼顾专项所需的力量，且2次训练的间隔时间较长（星期一、星期五），确保每次训练都能以高标准、高强度完成。同时，在训练中，教练员结合林慧君腰部损伤较为严重的问题，适当四在训练中加入了一定的核心力量训练内容，并注意减少腰部大运动量的训练，确保损伤不会进一步恶化。另外，在大二训练期间，每周还会安排1次速度和1次速度耐力训练，内容以150m、200m、250m跑为主，重点发展200m专项的速度及速度耐力。在大二这一年中，林慧君由于伤病原因参加比赛较少，且成绩一般，最好成绩为23.54s，成绩提高幅度不大，可见腰部伤病对林慧君造成的影响之大。

2.3 林慧君大三期间专项训练安排及内容

经历了大学一二年级的训练，林慧君的身体素质有了全方位的提高。大三阶段，在技术训练方面，结合200m专项特点，安排了较多的弯道跑训练，并辅以小栏架跑、跑海绵块等训练，重点解决林慧君弯道提速能力不足的问题。身体素质训练的比例在这一阶段有明显的下降，具体训练方法为皮条摆腿、跑跳练习等，其目的在于发展爆发力和速度耐力，为林慧君的起跑快速提速和后半程维持高速能力提供保障。在大三的冬训期间，由于长期疲劳积累，林慧君的半月板出现了一定的损伤，为了防止损伤情况的恶化，教练员在力量训练中适当地减少了对膝关节压力较大的训练内容，并适当减少总训练量，将训练强度控制在林慧君身体能够承受的范围内，并安排林慧君在星期四进行简单的调整，缓解疲劳，一般在调整期间林慧君会进行简单的康复性力量训练，或是进行医疗恢复。在大三这年的比赛中，林慧君除在亚运会上跑出23.35s的成绩外，其余大部分比赛中所表现出的竞技状态水平均不是很高，成绩维持在23.50s左右，可见林慧君在大三期间的训练受伤病影响较大，运动水平没有明显提高。

2.4 林慧君大四期间专项训练安排及内容

由于大三期间的伤病一定程度上影响了林慧君训练的系统性，导致在专项成绩方面没有明显提高。大四期间训练中，为了减缓伤病所造成的影响，进一步提高专项能力，教练员对林慧君安排的训练量相对不大，训练内容以与专项能力有关的速度和速度耐力为主，适当的减少了运动量较大的身体素质训练。速度训练中主要以技术性的速度能力训练为主，包括50m起跑接途中技术跑、200m全程技术跑及200m全程跑等，通过中等偏上强度的训练，重点强化技术能力。在速度耐力方面，主要以超专项距离的250m跑为主，整体强度控制在70%～80%之间。在大四期间，教练员针对林慧君现阶段身体情况，每周安排2次力量训练，重点对腹背肌力量、小关节支撑力量进行训练，针对性地强化林慧君现有伤病部位肌肉和小关节部位力量训练。，达到强化关节和韧带力量，避免发生损伤的目的。除此之外，林慧君在大四期间每周的训练中还安排了2次技术训练，较多地使用弯道技术跑的方式，对200m起跑能力进行训练，同时辅以一定的跑海绵块训练，强化起跑阶段后蹬能力的训练。

表1 林慧君大学4年身体素质及专项成绩变化表

2.5 小 结

总体看来，大四期间，林慧君专项训练内容能够结合其身体情况特点，内容安排得当，在2016年3月冬训结束后的第1战全国室内比赛中，林慧君在60m项目上跑出了7.44s的个人最好成绩，展现出了良好的竞技状态，并且在随后的室外100m和200m比赛中均保持了较好的势头，专项成绩有回升趋势，可见大四期间的训练效果明显。

2.6 林慧君大学4年身体素质及专项成绩提高情况

表1为林慧君大学4年身体素质及专项成绩变化情况。林慧君通过大学4年的训练，各项身体素质均有大幅度提高，其各项运动成绩也有一定的提高，60m成绩提高了0.27s，100m成绩提高0.06s，200m提高1.03s。从整个大学训练过程来看，林慧君自入学起，在教练员的指导下，各项身体素质和专项成绩稳步提高，大学4年期间运动成绩有一定的提高，训练效果明显。但其大学期间的最好成绩出现在大二和大三期间，而后受伤病影响，成绩波动较大。

3 结论与建议

3.1 林慧君大学期间训练安排系统，效果明显。经过大学4年训练，林慧君在绝对力量、爆发力、速度等身体素质方面均有大幅度提高，专项成绩有明显提高。目前，林慧君年龄较小，正处于竞技状态上升期，如能够对身体和技术上的薄弱环节进行适当的补充训练，仍有较大的提高空间。

3.2 大学期间，林慧君根据不同时期的特点，进行不同训练目标、内容、强度的训练，身体素质训练贯穿大学训练全过程。大一、大二期间着重发展身体素质，全面提高综合体能。大三期间重点发展专项体能和技术能力。大四期间重点解决和发展专项技能上存在的不足。在损伤发生后，能够及时、有效地调整训练重点和方法，对保护身体、确保训练的系统延续性、全面发展综合能力有着较好的效果。

3.3 林慧君大学训练期间存在一定的不足，准备活动部分训练内容与方法相对单一，不利于充分调动训练积极性；训练中伤病频率发生较高，影响训练系统性；在校训练期间放松和恢复措施相对简单，不利于体能恢复。

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1674-151X（2016）10-019-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.19.010

投稿日期：2016-08-25

周力，教练。研究方向：运动训练。