抗体重力量训练<br/>——上肢篇

抗体重力量训练
——上肢篇

2016-03-15于嘉韩旭辽宁大学体育教研部辽宁沈阳110000

文体用品与科技 2016年8期

□于嘉韩旭（辽宁大学体育教研部辽宁沈阳 110000)

抗体重力量训练
——上肢篇

□于嘉韩旭（辽宁大学体育教研部辽宁沈阳 110000)

抗体重力量训练一直以来都因其对于肌肉训练缺乏针对性，练习难度难以增减，训练效果不明显而被受争议，其实上述缺点并非来自于抗体重力量训练本身，而是人们对于抗体重力量训练缺乏了解。本文以俯卧撑为例，通过支撑角度的改变，支撑点的改变，练习轨迹的改变，反向支撑，节奏变化等变式模式，为练习者提供参考，并附以上肢主要肌肉的练习方法，希望练习者能够将练习方法和变式相结合，举一反三，让抗体重力量训练不断的丰富和创新。

健身健身计划锻炼手法肌肉力量抗体重力量训练

谈及健身人们的第一个印象就是，在器械区挥汗如雨的壮汉们，又或是在操房轻盈舞蹈的偏偏少女，不可否认这的确是一种健身模式。但是面对高度饱和的工作时间和繁杂的家庭琐事，我们是否会有足够的时间去安排健身计划呢。健身教练总是把健身推向神坛，好像没有了专业的器材，宽阔的场地，教练的一对一辅导你就不能获得很好的健身效果。当然，合理的健身计划和科学的锻炼手法会让你事半功倍，但是对于场地和器材的苛刻要求也是没有必要的，只要合理地运用，其实你自己就能为自己健身教练，而且最好的健身器材其实就是你自己的身体。

对于抗体重的力量训练的非议，多集中于认为抗体重力量训练对肌肉练习的针对性差，而且由于体重相对稳定对于练习难度的增减难以实现，练习效果没有自由落体型器械明显。这些质疑的提出在一定程度上说明了对于抗体重力量训练了解的缺乏。首先抗体重力量训练中并不缺乏对于肌肉的针对性，其次抗体重力量训练还在一定程度上弥补了自由落体型器械在力量训练中的不足。人类肢体的任何活动都不是依靠单一的一块肌肉完成，自由落体类器械孤立的锻炼某块肌肉，其实并不能与日常生命活动很好的联系，那也就失去了练习的价值和意义。而抗体重力量训练能够更多的调动相关肌群，并且伴随难度的增加，还会在练习中增加一些“不稳定因素”，可以很好的提升核心肌群的力量水平，增加深层肌群的力量，起到避免伤病的作用。同时其不局限于场地和器材的特点适合广大群众，所以练习起来会更加的容易。

1、俯卧撑的不同变式

在抗体重力量训练中难度的调整一直都被视为该练习方式的“死穴”，其实只能说对于抗体重力量训练，我们并没有去认真钻研，以俯卧撑为例，对于有一定练习基础的健身者，俯卧撑也许是个热身项目，但是对于力量水平较低的女性而言，俯卧撑就是个不可能完成的任务。一个练习如何同时满足两种健身人群对力量的训练诉求。就需要在练习中加以变式。完成标准的俯卧撑需要，俯卧，双脚并拢，足尖支撑，双手撑地，与肩同宽，弯曲双臂，放低身体，直至上臂与地面平行，两肘紧贴身体不外翻，身体保持笔直，以同样轨迹将身体推起。

1.1、变式一：支撑角度的改变

针对于力量素质较差的练习者，首先可以选择一个比较高的支撑平面，比如桌子或者沙发甚至也可以是墙壁，双手支撑平面越高，其难度越小，反之难度就会越大。在经过一段时间的练习，待水平提升后就可以将双手的支撑平面逐渐的放低以增加俯卧撑的难度。同样的道理，针对于力量素质较强的练习者，可以将其支撑脚抬高，高于双手的支撑面，这样的方式难度增加的同时其肩部肌肉也会获得更多的锻炼。那么是否有在此基础上更难的变式呢，答案是肯定的，方法就是两块高度相同的支撑物提高双手支撑面，例如两本大字典，支撑脚同样选择高点支撑，放低身体时，身体低于双手支撑的平面，随后将身体推起。如此练习对肌肉的刺激是空前的。

1.2、变式二：支撑点的改变

如果认为这样的变式缺乏趣味，还可以选择减少支撑点的练习模式，单脚俯卧撑的练习，在练习俯卧撑之余锻炼下背部肌肉。或者将支撑脚放在一个不稳定的平面上，例如一个瑞士球，或者篮球。如此的练习核心区域的肌肉也会得到发展。减少支撑点不仅可以单脚支撑其实也可以采取单臂支撑的练习方式，这也就是单臂俯卧撑。但是尝试过单臂俯卧撑的人可能知道，完成单臂俯卧撑是非常困难的，无论是对于肌肉力量，平衡能力，核心区域的力量水平要求都非常高。单臂俯卧撑足以称为俯卧撑的大师级动作了。逆袭成大师？当然需要依靠变式练习。沉肩俯卧撑，练习方式与标准俯卧撑无异，只是在放低身体和推起的过程中都是由一只手臂发力完成，另一侧手臂只起位置平衡作用。伴随着水平的提升，还可以将维持平衡的手臂置于篮球之上支撑，完成练习后换另一侧手臂撑球。也可双手同时撑两球练习，或者双手同时撑一球，提高身体维持平衡的能力。当然变式的方法也并非是孤立的，也是可以相互结合的，在此练习同时改变支撑平面的高度也是可以的，但是前提是要结合自身量力而行，注意安全。

1.3、变式三：练习轨迹的改变

印度俯卧撑，同样是采用四个点支撑，但与标准的俯卧撑不同的是，其身体不是平行于地面，而是将臀部尽可能的高抬，并且双臂与背部成一条直线，挺胸，身体形态成反V型，上体俯身冲向前，划出一条弧线，直到胸部即将触及到地面，然后尽最大可能的将头和肩膀向上抬，直到平视前方，此时背部成弓形，然后再以同样的轨迹将身体推回，直至手臂以背部成一条直线。该练习类似于哑铃前平举，对于三角肌前束的刺激比较有针对性。

1.4、变式四：反向支撑

反手俯卧撑，如同单臂俯卧撑，单手俯卧撑同样也具有相当的难度，所以在开始练习之前务必充分热身，反手俯卧撑顾名思义，在练习时一定是支撑手的指尖是指向脚尖的，双手靠近腰部撑地，推起时背部要挺直，重心向前移动，练习过程中脚趾会向前滑行，需要穿上袜子或鞋子来保护，待动作支撑到最高处时，再有控制的慢慢将身体放回。如果这个练习你很难以完成，就将双手放在你的肋部两侧，会比较容易完成。

1.5、变式五：节奏变化

无论是练习什么样难度类型的俯卧撑，在将身体放到最低时停留住几秒钟，这样的变式非常简单，但也非常有效。

正如之前我所提到的，变式的方法并不是单一类型的，也是可以相互结合的，并且变式也并非是只是这五种，其实呢，变式都是根据前人的总结而来，所以只要你也爱好抗体重力量训练，在科学安全的前提下，善于归纳和创新的你，也是可以创造出许多的变式。

2、不同肌群的练习方法

抗体重力量训练的方法很多，接下来就介绍一些针对上肢不同肌群的练习方法：

2.1、肱三头肌

一直以来肱三头肌都不曾受到肱二头肌一样的重视，但其实肱三头肌占上臂的2/3，剩余的才是肱二头肌，如果你想甩掉松松垮垮的“拜拜肉”，那下面的这些练习是你需要的。

坐姿屈臂撑，找一个高度介于膝盖和腰之间的稳定支撑面，可以是桌子或者凳子，反手抓住支撑物体边缘，拇指指向脚尖方向，双腿并拢在在体前完全伸直，脚跟着地，臀部离开支撑物体，慢慢曲肘，放下下身体，直至上臂与地面平行。然后慢慢将身体推回。如果想提高该练习难度。可将身体放到最低时，保持静止几秒钟，然后再将身体退回。

下沉臂屈伸，取与腰等高的稳定支撑面，如固定的椅子，沙发，栏杆，手掌朝下握住，双手与肩同宽，支撑脚后退直至能利用该支撑做俯卧撑，弯曲手臂，放低身体，直至头部低于身体，然后借助臂力，将身体拉回初始状态。

屈臂撑，取两个稍宽于肩离地一米左右的支撑面，依靠臂力将身体放下推起，但是对于力量素质较差的练习者，标准动作难以完成，就需要增加变式，在练习推起是，可以用单脚支撑借助用力推起，直至水平提升能够标准的完成练习。

2.2、肩部（斜方肌，三角肌）

肩部侧平举，这样的练习最好可以持器械完成，如果有哑铃自然最好，如果没有可以选两个总量相等易抓握的物品，两瓶矿泉水，两个书包等，双脚与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂，双臂侧平举，直至与肩膀同高。主要练习三角肌中束，同样的方式前平举锻炼三角肌前束。髋部向前45度背保持笔直进行俯身侧平举，主要练习三角肌后束。这些练习的变式就是在动作最高点收缩肌肉保持3秒。类似与侧平举，双手抬至同肩高是，尽可能高的耸起肩膀，让肩膀靠近耳朵，如此往返练习，斜方肌会得到很好的锻炼。

引体向上是锻炼肩背部肌肉十分有效的方法，它是一个衡量上半身肌力的“超级动作”。但是由于对力量要求高，多数练习者很难完成。著名体能训练师林烁在《引体向上不是梦》中提到引体向上抓握分为三种形式：对握、正握、反握。首先对握两手相对的握法，相对于上半身发力更加的平均，比较安全的方式。同时对肩关节和肘腕的压力较小。正握的握法是掌心向前。正握主要对上背和中背的肌力强调较多。反握主要是掌心朝后的握法，主要强调与肱二头肌肌群和要求更多的关节活动度。

如果在该练习中增加变式，将该练习的难度降低，通过训练就可以完成标准的引体向上。在这里介绍两种1、离心式引体，正手抓握单杠站在一个椅子上，屈膝慢慢的将身体向下。2、横向划船，首先取腰部高度的单杠或者TRX，双臂伸直仰卧抓杠，双腿伸直，足跟着地，身体成一条直线，然后将身体向单杠的方向拉，屈臂直至下颚触及单杠。单杠的高度决定了完成的难度，单杠越高完成动作越省力，反之越费力。

毛巾弯举，去一条较长的毛巾，双手握住毛巾两端，让毛巾环住脚底，向上拉毛巾直到不能再向上拉，练习过程被拉起的腿是放松的，借助大腿的重量，提供手臂上拉的阻力，变式可以将双手变为单手。

3、健身计划的设计

前文介绍了许多练习方法与其相应的变式，对于健身计划的设计应该本着循序渐进的原则，如果以6周为一个周期，每周推荐健身的次数为3-5次，每次锻炼时间为20-30分钟。6周的练习计应划分为3个阶段，第1-2周主要的目的是提高动作的熟练程度，根据自身的身体素质水平，同时结合阶梯式的训练模式，每完成1次为一组，第二组重复2次，第三组重复3次，以此类推直至无法完成下一组的练习，然后再以每组减少一次的形式练习直至结束，组间可以休息，每次练习针对同一肌肉的动作不宜超过两个。第3-4周主要目的是发展力量，同时增加练习的强度和变式的难度，完成12次为一组，每个动作做三组，上下肢练习不得少于4个动作。第5-6周，发展力量及耐力，根据自身的水平设定重复次数，将所有的动作构成一个循环，在20-30分钟内尽量多的完成循环，在此期间不可以休息。