对跨栏跑技术动作规律以及训练方法的研究

□王双（首都体育学院 北京 100000）

对跨栏跑技术动作规律以及训练方法的研究

□王双（首都体育学院 北京 100000）

本文基于笔者多年实践训练经验以及理论学习的基础，对于跨栏跑运动的技术动作规律以及训练方法手段进行了研究，本文运用文献资料法和专家访谈法论述了跨栏跑运动的规律、学习跨栏跑运动的方法以及跨栏跑专项素质的训练方法，以期可以正确地掌握跨栏跑技术，训练水平和学习效果有所提高。

跨栏跑 规律 训练方法 专项素质

1、前言

跨栏跑运动是一项技术性极强、竞争强烈且极具观赏性的运动。它不仅要求平跑速度快，要求运动员具备良好的速度力量、动作速度、速度耐力以及良好的灵活性和柔韧，并掌握先进而实效的栏上技术，这些因素对跨栏跑运动的技术和成绩有十分重要的影响。现代的跨栏跑运动由跨栏越来越向跑栏转变，对跨栏跑运动的训练手段和方法创新是十分必要的。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

跨栏跑运动技术动作的规律以及训练方法。

2.2、研究方法

（1）文献资料法。

本文通过阅读和研究近20篇文献，通过中国知网、万方数据库等文献资料并从中获取了相关资料，基于前人的研究使我对跨栏跑运动技术动作进行了总结并有了一些新的认识，大量的文献资料为本文的撰写提供了可靠的理论依据。

（2）专家访谈法。

通过对跨栏跑运动的资深研究专家和多年从事跨栏跑运动教学的一线教练员进行访谈，就跨栏跑运动的技术动作规律、训练方法、教学中存在的问题以及对于问题的改进几方面进行访谈。

3、跨栏跑技术动作的规律

跨栏跑运动是集速度、力量、耐力以及良好的灵活性和柔韧于一体的运动，它的竞争性和观赏性决定了跨栏跑运动正朝着越来越高的水平发展，对运动员的综合素质、竞技水平要求也相应提高。跨栏跑运动有自己的项目规律，掌握先进而实效的项目技术对跨栏跑运动的成绩有十分重要的影响。跨栏跑运动的主要技术动作分为起跑至第一栏、腾空跨栏步、下栏着地三个主要部分。

3.1、起跑至第一栏

起跑至第一栏是跨栏跑运动的主要技术之一，是全程节奏的保证。从起点至第一栏只有13.72米的距离，起跑后运动员的速度达不到最高，重心要比一般的短跑运动起来的早，大至在第6步上体就已经起来了，所以起跑至第一栏要求运动员必须要具备良好的节奏，准确的起跨点和协调的栏上技术。起跑至第一栏顺利，就为后程打下了良好的基础，获得了一定的水平速度，起跑至第一栏不顺的话就会影响后程的发挥。

3.2、栏上技术（跨栏步）

跨栏步技术包括起跨、腾空过栏和下栏着地三个部分，它是跨栏跑运动中非常重要的部分，是关键的技术，甚至决定着全程的成绩。跨栏步技术要求运动员具有适宜的起跨点，在现代的跨栏跑技术中流行“远起跨，近下栏”，适宜的起跨点能为栏上的腾空过栏奠定充分的基础，保证腾空过栏时水平速度的发挥。出色的过栏技术还要求运动员具备极强的协调能力，腾空过栏时要求运动员身体各部分的协调，摆动腿屈膝大腿高抬前伸攻栏，起跨腿蹬离地面后在适宜的时机进行提拉，要注意在摆动腿下栏着地前起跨腿进行提拉，在腾空中完成剪绞动作，同时摆动腿异侧臂前伸，上体下压，完整的跨栏步技术为下栏着地创造了有利条件。

3.3、下栏着地技术

下栏着地技术也是跨栏跑运动的重要部分，下栏着地是否能保持身体的平衡，摆动腿是否积极下压直接决定着跨栏跑的成绩。下栏着地后身体的重心要很快移到前面，如果重心还放在栏后，那么一个栏慢一些，十个栏下来就会慢将近0.5-0.6秒。通过测试，刘翔与史冬鹏的跨栏技术无差、着地技术无差，差别就在于刘翔下栏着地后身体的重心能够很快的移到前面，而史冬鹏的重心放在栏后。另一方面摆动腿的积极下压，起跨腿的快速提拉，快速完成剪绞动作，准确的落脚点为衔接途中跑创造有利的条件。

4、跨栏跑技术动作的训练方法

跨栏跑是集速度、力量、耐力、柔韧性于一体的运动。要想掌握跨栏跑运动技术动作，首先，必须对跨栏跑运动的技术有正确地概念，对于跨栏跑技术动作的练习，我们常采用分解──完整的练习方法。分解的练习方法可以使练习者更准确地掌握每一步的动作规律，掌握后再完整的练习。

4.1、摆动腿的训练方法

（1）原地的练习摆动腿技术。在练习前，可以先找台阶或者看台练习，摆动腿屈膝高抬大腿并向前蹬出脚落在台阶前沿，此练习是为了首先熟悉抬腿向前的动作。练习8-10次后，正面对栏，在摆动腿一侧原地练习过栏技术，摆动腿屈膝大腿高抬，当膝盖超过栏板高度时迅速前伸小腿并顺势下压，落脚点接近栏板。

（2）当原地练习摆动腿熟练后，就要慢走或慢跑进行行进间的摆动腿攻摆练习。动作与原地一样，但是此时要求在跑动中完成动作。动作熟练后，可连续跨3-5个栏。

（3）慢走或慢跑进行行进间栏侧摆动腿过栏练习。动作同上，但是要求必须屈膝大腿高抬同时小腿前伸经过栏板上方向栏后积极下压，下栏着地时腿应该是直腿着地。动作熟练后，可连续跨5-6个栏。

4.2、起跨腿的训练方法

（1）原地起跨腿练习。在栏侧原地做起跨腿过栏练习，双手扶墙或者横杆，在距离墙或横杆1.2米处放置一栏架，在栏上做起跨腿屈膝折叠外摆提拉过栏，注意勾脚尖，当起跨腿的膝盖提拉到正前方时，顺势下栏，反复做8至十次。熟练后，将栏的一侧升高一格或者两格，将栏架侧对墙或者横杆，练习者站在起跨腿一侧，脚在栏板上方由低向高向前提拉，充分体验在过栏时的提拉。

（2）慢走或慢跑在栏侧起跨腿过栏练习，要求练习者膝盖高于小腿，勾脚尖，过栏后腿提正并顺势自然放下，连续过4-5个栏。

（3）慢跑在栏侧起跨腿过栏练习，要求栏间高抬腿跑，找准节奏，在过栏时幅度小但腾空过栏时间短，下栏时继续向前高抬腿跑准备跨下一栏，连续过4-5个栏。

4.3、摆动腿与起跨腿结合练习方法

（1）摆动腿与起跨腿的结合练习就是跨栏步的练习，那么，如何将跨栏步做快就成了关键。动作速度的练习，可以把栏距加大，在慢跑的过程中摆动腿过栏侧，动作幅度小，大小腿折叠，迅速下压，起跨腿过栏侧，要求动作干净利落；

（2）摆动腿与起跨腿的剪绞动作，可以进行“Z”字跑过栏练习。在相邻两跑道上分别摆置6架栏，在摆动腿一侧过摆动腿栏脚，Z字形到相邻跑道到起跨腿侧过起跨跨腿栏脚。

4.4、起跑至第一栏的训练方法

（1）起跑练习，摆动腿在前，先在跑道上摆置一个垫子，练习者起跑至垫子做跨栏步，此练习是为了检查练习者的步长与起跨点是否舒服；

（2）步点找准确后可摆置一栏架，高度先低于标准高度，调整起跑至第一栏的节奏和频率以保证可以自然过栏而不倒小步子；

（3）熟练后可将栏高调整到标准栏高，蹲踞式起跑过第一栏练习。

5、跨栏跑专项素质的训练

跨栏跑是一项综合素质要求较高的运动，它要求运动员具备良好的平跑速度、动作速度、速度耐力、力量以及柔韧等综合素质，这些因素对运动员的运动成绩有着直接的影响。

5.1、专项速度训练的方法手段

现代的跨栏跑技术已经由“跳栏”向“跑栏”发生了翻天覆地的转变。现代的跨栏技术更加注重跨跑与跑跨的完美结合，所以，这就要求运动员具备非常高的速度素质。水平速度的高低直接影响着起跨上栏的速度和整个跨栏跑运动的成绩。

（1）可进行行进间的加速跑练习（30米、60米）。注意步长与步频，影响跑速的两个最主要的因素就是步长与步频；

（2）计时跑、变速跑、冲刺跑练习。可以进行40米、60米、100米的计时跑练习，弯道慢跑，直到加速跑的变速跑练习，短距离的冲刺跑也可以提高跑速；

（3）缩短栏距，控制步长，提高过栏速度。缩短栏间距离，使练习者控制步长，加快频率，提高练习者在跑动中的节奏性；

（4）可使用橡皮带进行阻力跑训练，变换训练难度，练习者将橡皮带挂在腰间，辅助者拉住橡皮带，练习者行进间向前跑，也可以加大栏间距离然后在缩短。

5.2、专项速度力量的方法和手段

速度力量是运动员在跨栏跑运动中需要具备的条件之一。跨栏跑运动中的腾空过栏技术是由单腿制成的技术，从开始攻栏时起跨腿的支撑到腾空过栏再到下栏着地时摆动腿的支撑，都需要一定的力量。

（1）进行肩负杠铃高抬腿跑。要求节奏快，脚粘地就起，增强腿的支撑力量。

（2）跳栏架练习，单腿跳栏架，双腿跳栏架，可以增强腿部力量也可以培养节奏感。

5.3、专项速度耐力的方法手段

跨栏跑运动不仅体现的是运动员的速度与技术，速度与技术的支撑就是速度耐力。力争在最短的时间内保持最大工作强度通过比赛距离。全程栏要想顺利跑下来没有耐力是万万不行的，速度耐力是保证后半程能够充分发挥的必须条件。

（1）变速跑。弯道慢跑，直到快速跑；进行6-8圈的变速跑可以有效提高运动员的速度耐力；

（2）100米栏和110米栏可进行150米或200米重复跑，400米栏可进行500米或600米跑。

5.4、专项柔韧性练习的方法手段

跨栏跑运动员必须具备良好的柔韧性。腾空过栏时起跨腿的外展提拉动作要求髋关节具有大的灵活性，涉及到屈、伸、内收、外展、旋内、旋外，并要速度快。髋关节的力量与灵活性对跨栏运动员的重要性不言而喻，良好的柔韧性充分保证了跨栏步技术的完整发挥。

（1）支撑压腿练习。支撑压腿是最常见且有效的练习柔韧性的方法，使肌肉不处于僵硬状态；

（2）在垫上做跨栏坐，上体下压尽量去够摆动腿的脚尖。此练习是为了使练习者可以掌握在腾空过栏时摆动腿和起跨腿的动作要领，需要注意的是在做跨栏坐练习是起跨腿的脚尖需勾起。模仿的动作应尽量与腾空过栏时技术动作一致，模仿的越像，训练效果越好。

6、总结

跨栏跑运动是一项要求综合素质较高的运动，在训练过程中要针对运动员的不同情况进行因材施教，针对跨栏跑运动的重点和难点进行针对性训练从而提高运动员的运动能力和运动成绩。

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