短跑运动员力量训练分析

闫广杰

短跑运动员力量训练分析

闫广杰

力量是体育运动中最重要的素质，加强短跑力量训练，是提高短跑运动水平的关键，其中爆发力训练更是力量的核心。因此，在短跑力量训练中，全面和高强度训练是提高对所有参与工作的肌肉力量的重要手段。文章采用文献资料的研究方法，对短跑运动员的力量训练方法的科学依据及力量训练特征、速度与力量的关系、最大力量、快速力量、爆发力、力量耐力等短跑专项力量进行研究，希望有助短跑运动水平的提高。

短跑；力量；训练方法

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.001

1. 前言

田径是体育的基础，而短跑则是田径运动的“王中之王”。短跑比赛是速度、力量、技术、意志和自我能力的较量与体现,是运动项目中最公正、最精彩、最激烈和最激动人心的竞技比赛[1]。近二十年来，尤其从七十年代以后，短跑运动员的力量训练已成为比赛取胜重要因素。采用高水平强度训练的运动员在比赛中可以达到更好的效果。制定一个最适宜的训练计划必须要考虑到许多因素，这些因素包括运动员的年龄，运动年限，身体素质，训练周期，负荷量和负荷强度，力量训练在短跑训练中所占的适宜比例，力量训练的方法以及训练器材等。因此，在短跑训练中的力量训练都占有非常重要的地位。但如何选择更好的训练方法，更好的和短跑项目的特点匹配，以达到训练效果的提高，一直是一个难题。本文对短跑专项力量训练，专项速度，专项技术以及特征进行研究，希望能为力量训练、提高短跑速度做一些帮助。

2. 研究对象与方法

2.1 研究对象

河南师范大学09级运动训练系短跑队15人，新乡市体校短跑队5人，郑州市体校短跑队10人。

3. 主要研究内容

3.1 速度与力量的关系

3.1.1 腿部力量与速度的关系

提高短跑速度，几乎每次都要提到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过后天的训练也是能将其进一步提高的[2]。只有具备了强大的腿部力量，才能为短跑的专项力量，以及快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供必要的条件。同时，在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同时还要兼顾发展小肌群。如下肢外踝、内踝、胫骨、跟骨肌群等。

3.1.2 上肢力量与速度的关系

短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后教速跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确的摆臂动作，可以维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果[3]。快速摆臂在一定程度上还可以加快两腿的交换频率，从而达到提高快速跑的效果。因此，在实践中必须加强上肢肌群的力量。上肢肌群为：肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌。同时还要兼顾发展上肢远端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.1.3 躯干力量与速度的关系

短跑是以肢体运动为主的运动项目，但是躯干所承受的作用力也较大。这个作用力的主要来自上半身的重力以及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹肌力量的训练对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动是至关重要的[4]。其主要肌群为腹直肌、复外斜肌和腹内肌。

3.2 短跑专项力量的训练方法

3.2.1 最大力量

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。最大力量主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程。运动员需要克服的外界阻力是相当大的，这个过程所用的力量就是最大力量。

最大力量训练特点：最大力量的提高，从根本上讲取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展完善。通常采用杠铃练习法，比较简单且行之有效的方法有很多，如负重深蹲，负重半蹲，负重跳等。一般要求接近最大负荷，每组次数较少，有比较充裕的间歇时间以恢复体力。另外蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。最大力量是快速力量和快速力量耐力的基础，运动员最大力量的提高有助于它们二者的提高，但没有正比关系。因此，快速力量和最大力量之间既有区别又有联系[5]。

最大力量的训练：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。

肌肉建设性训练：肌肉建设性训练应该坚持以下基本原则：一是重复次数多，通过反复训练，达到理想目的；二是负荷强度中等，过大的负荷容易造成运动型损伤，负荷过小成绩不理想；三是整个动作节奏偏慢。

肌肉内协调训练：进行肌肉内协调训练可采用以下两种方法：第一，大强度法；重复次数1-5次，5-8组，用最大重量的75%-100%，间歇4-5分钟。第二，作用力负荷法；重复次数5-10次，6-10组，用最大重量的100%甚至更高，间歇4-5分钟，动作节奏应属爆发式[6]。

3.2.2 快速力量

依据的标准不同，分类的方法不同，根据所克服的阻力大小，快速力量可分为爆发力和连续快速力量。

爆发力：运动员在短时间内克服较大外阻力的能力。他对起跑和起跑后的加速跑起主要作用。此时运动员从静止状态在短时间内加速到最大速度需要克服较大阻力。

连续快速力量：运动员在短时间内较小阻力的连续快速用力的能力。它对短跑的途中跑起主要作用。此时运动员已经具有相当的速度，外界阻力较小。适量的负重，原地做高抬腿或者向前做高抬腿跑，要求抬腿到位，尽量保持高频率[7]。或做原地抬腿跑，要求频率达到最大，由第三人发出口令，运动员以最快速度加速向前。主要练习神经灵敏性和肌肉的瞬间机动能力。

快速力量的训练

跳深练习：下落高度70-105cm，重复次数8-10次，4组，间歇1分钟，在采用此法练习时， 下落后应立即向上尽可能的高跳。

负重蹲跳起： 重复次数15-20次，3-5组，负荷强度20-30kg，间歇3-5分钟。

负重跑跳练习：每次重复跑的距离在20-60米，负荷强度为运动员体重的10%-40%，每次练习的时间控制在非乳酸能供能的范围之内，间歇时间以磷酸肌酸得到充分恢复的时间为准。

爆发力的训练

爆发力是指以最短时间、以最大的速度克服一定阻力的能力。发展爆发力的负荷特征是负荷强度一般采用70%-90%，练习组数3-6组，每组做5-6次，每组间歇3分钟。爆发力是一名优秀运动员所具有的最显著的特征或最典型素质，要把一次性力量练习和多次性力量练习有机地结合好[8]。

表1 持续间歇训练的负荷特征

3.2.3 快速力量耐力

快速力量耐力是指短跑运动员在运动中长时间保持快速用力的能力。快速力量耐力与最大力量有着密切关系。不同运动员在完成同一负重下的重复次数的多少，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，反之则少。力量耐力好与坏，直接决定了短跑运动员终点跑保持速度的能力。

快速力量耐力的训练：力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。

持续间歇练习法：其特点是负荷重量较小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉长时间持续收缩工作到最大限度。

强度间歇练习法：运动员通过有氧无氧物质交换在一定的时间内完成强度更大的耐力训练，用来改善运动员抗大中刺激强度短期耐力负荷的能力，提高其恢复能力。其特点是负荷量小，负荷强度高[9]。

此训练法将练习手段设置为若干个练习站，运动员按既定顺序、路线，依次完成每站练习任务的训练方法。6-12站，每站练习40秒，练习间隔休息20-40秒，每组间隔休息3分钟。

3.3 力量训练需注意的问题

3.3.1 力量训练后的放松技术

短跑训练对运动员的身体素质和基本技术的训练都高度重视。但如何培养运动员在运动中放松技术的研究并不多,还不够了解其重要性。训练过程中缺乏具体方法,经常看到一些运动员在比赛过程中,仰着头咬着牙,或者大声喊着的情景,希望可以跑快一点,但其结果恰恰是更糟,越不放松的跑步，动作越紧张,使步幅和步频影响更大,能量消耗也更大[14]。优秀运动员只有具备比较高的速度能力，速度耐力和放松技巧才能取得好的运动成绩。速度是短跑运动的关键,而影响速度因素主要原因是放松技术。在国内外的比赛中那些高水平的运动员,他们的动作轻松自然,特别是在途中跑的阶段,重心高、摆腿动作幅度大,步伐轻快而又富有弹性的,给人一种很轻快毫不费力的感觉。因此,我们必须意识到运动员的训练在追求大步幅,快频率的基础上，也要必须重视发展放松能力,并要有一个切实有效的措施和手段。

表2 强度间歇法力量训练的负荷特征

3.3.2 力量训练中的安全问题

力量训练是各类运动项目发展和提高力量素质采用的主要训练器械和手段之一,但在力量训练中屡屡发生受伤事件,安全问题应当引起我们的注意,在利用杠铃进行力量训练时要注意以下几个问题：

①力量训练要循序渐进，持之以恒。在训练过程中不断逐步增加训练的强度，要坚持练习，不能练练停停。

②全面、协调地发展身体各肌肉群的力量。如：上下肢、腰腹肌、踝关节、大腿前后部位力量的均衡发展，大肌群与小肌群，屈肌和伸肌要全面发展，尤其不要忽视踝关节小肌群和躯干肌群等薄弱环节力量的发展。

③力量训练后，要特别注意做些伸展性练习和放松练习，既可促进恢复过程，又可保持肌肉弹性。

④练习者要掌握正确的技术动作。

⑤充分做好训练前的准备活动。

⑥注意和加强训练中的保护措施。

⑦要注意对运动员进行必要的安全教育。

⑧练习中要注意杠铃片的摆放，不可随意扔放杠铃。

⑨非练习者要远离举重场地。

4. 结语

对于传统的力量训练方法和手段，重视大负重的力量练习，以及重视后蹬力的训练从而忽略了摆动练习和小肌肉群的练习，使短跑运动员在传统的力量训练下走入误区，致使很多优秀运动员练到一定程度便“练死了”，这或许就是影响短跑运动成绩落后的重要原因之一。短跑运动员的力量训练，应从项目的自身特点入手，着重发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力。个体差异不同，力量训练的负荷安排就不同。不同运动水平运动员在不同的发展时期指标是不同的，关键是因材施教，因人而异，并根据对短跑技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择与制定一些符合现代短跑技术的训练方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于运动员长远目标的实现，又不影响运动员近期运动成绩的提高[10]。总之，力量是运动的基础,也是短跑运动员掌握技术和提高速度的关键。各种力量训练方法必须有利于力量素质向短跑运动的转移、发挥和利用，有效地提高短跑成绩。

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[6] 王志强，对短跑专项力量特点及其部分专门力量联系的分析[J] 体育科学，1999(3)P75—80.

[7] 袁建国.王连臣.青少年田径训练与选材的研究[M].黑龙江朝鲜民族出版社，1997).

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[14] 许月云.短跑运动员专项力量训练新途径[J].山东体育学院学报，2001.17(3).50-51 .

[15] 吕贵元.对短跑运动员力量训练的认识[J].河套大学学报，2005，(04).

河南省体育局2015年体育课题研究重点项目(项目编号：2015005)；河南省教育厅人文社会科学研究项目(项目编号：2016—QN—122)。

闫广杰(1983- )，男，汉族，河南新乡人，硕士研究生，研究方向：体育教育训练学，初级职称，河南省体育局田径管理中心。