中长跑教学改革的探索

鲁　宽

内蒙古警官学校治安管理专业教研室，内蒙古　呼和浩特　010070

中长跑教学改革的探索

鲁宽

内蒙古警官学校治安管理专业教研室，内蒙古呼和浩特010070

摘要：中长跑教学重在让学生坚持树立中长跑锻炼的理念，了解跑步的好处，并养成跑步的习惯，明白跑步应注意的事项。同时要掌握跑步科学的锻炼方法和练就良好的心理素质的必要性和重要性。

关键词：中长跑；脉搏；健康；教学改革

一、坚持树立中长跑锻炼的理念

中长跑这项运动在大家看来是比较难的一项运动，这主要是由于人们平时没有养成锻炼的习惯，而如果突然进行一次比如800米的测试，测完人们就会感到非常的不舒服。有的像感冒了一样，有的咳嗽，有的打喷嚏，这种情况有的要一个星期甚至更长的时间才能恢复正常。无病无灾的人都不愿参加中长跑的锻炼。但真正了解人体结构功能、真正懂得生活的人都会有每天锻炼的习惯。他们无论工作多忙，也会抽出时间跑步，在体育课上最难培养的也是这个自觉锻炼的习惯。

这里我要说的是坚持中长跑锻炼对人体的好处：一是：坚持长期中长跑，眼睛长时间直视远方，对眼睛是一个很好的放松，可以预防近视。二是：坚持长期中长跑。可以预防静脉血栓形成，提高心肺的功能。三是：：坚持长期中长跑，可以改善促进新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平，跑者的血液质量也会好于常人。四是：坚持长期中长跑，可以改善和消除脂肪肝。去掉腹部的脂肪。五是：坚持长期中长跑，可以促进胃肠蠕动和消化吸收。五是：坚持长期中长跑，可以促进肌肉骨骼发育生长，使人能保持一个好的身材体态。所以每个人都要坚持树立中长跑锻炼的理念

二、跑前热身的重要性

不少人有一个很大的误区，那就是“跑步还要热身吗？热身完就没有力气跑步了。”他们认为热身没有必要，但其实正好相反，热身后肌肉骨骼包括神经系统都做好了准备，跑的效果就会更好，坚持的时间也会更长。做一个比喻：我们人体的肌肉就好比是皮筋，把皮筋放在冰箱里冷却后，拿出来就硬拉，皮筋及易断裂，正如在跑步时的韧带撕裂和跟腱绷断，多数的原因都是未做热身。相反给皮筋加热适度，再进行拉伸，皮筋的弹性会特别好。这也是热身后会创造个人最好成绩的根本原因。

进行跑的专门性练习、打篮球或做游戏，这些都是很好的热身内容。做这些热身项目时的量要掌握在脉搏120次/分钟为宜。要做到身体微微的出汗，有运动的欲望，比较兴奋。经过多次地教学验证，这样的热身不但心情放松，而且运动系统、血液循环系统、和消化系统能够充分支持身体运动，并能够取得较好的运动成绩。

三、掌握中长跑科学的锻炼方法

中长跑的训练方法有：间歇训练法、重复训练法、变速训练法等。这些训练法对提高运动成绩非常有效。例如间歇训练法就下面几种训练的方法：

(一)等距离，等间歇训练法，如：400米X3次，每次间歇3分钟，逐渐缩短间歇时间，第二次间歇训练可用间歇2分钟，第三次间歇训练可用间歇1分钟，直到间歇0分钟；

(二)在间歇训练法里还有递增距离，等间歇时间训练法，如：200米

+400米+600米+800米，每次间歇3分钟；

(三)递减距离，等间歇时间训练法，如：800米+600米+400米+200米，每次间歇时间5分钟；

(四)不等距离，等间歇时间多组训练法，如：(600米间歇3分钟+200米)X3组，组间歇时间为5分钟，共跑3组同时用脉搏检测运动量的大小。在这些训练中要检测脉搏，每次练习通常以心率恢复到20-22次/10秒再开始下一次练习。首先要测量基础脉搏，60-80次/每分均属正常，然后是准备活动的量120次/每分，最后是最大值180次/每分。这三个常量需要大家记住，更要掌握这种方法来指导实践，经常检测脉搏来科学的检测运动量是提高成绩的有效办法。

四、练就良好的心理素质

中长跑第一重要的是跑的节奏，而这节奏是由心理调节的，所以心理素质的培养尤为重要。良好的心理素质是非常重要的，良好的心理素质是技术和战术正常发挥的关键。我们经常看到记者采访国家优秀的运动员，问他们是如何拿到冠军的，运动员都会说：“平常心"。其实平常心是最高境界。一般人很难做到。而要做到“平常心"，就要克服中长跑教学中的恐惧心理，其具体做法如下：

(一)要采取灵活多变的教学方式：如跑步不采取一种新式，而是要变换多种形式，诸如可以交替使用追逐跑、计时跑、变速跑、蛇形跑、越野跑等多种形式的跑，要尽量使教学的内容新颖有趣。

(二)要重视中长跑的呼吸节奏：一般要采用鼻呼吸或口鼻呼吸法，节奏为：二步一吸二步一呼，或三步一吸三步一呼。

(三)要消除害怕心理：有的人十分爱“面子”特别是胖型的同学，认为中长跑不行，害怕别人讽刺笑话。找借口请假、逃课，教师要加强思想工作，给以合理安排。要使各型学生都练有所获，使其不仅“吃得了”，还能“吃得饱”、“吃得好”。

(四)要遵守循序渐进的原则：对速度、耐力、力量等素质不同的同学，教师可以安排不同距离的任务，要循序渐进，不要过度疲劳。

五、警察职业的需要

普通人为正常生活都需要长期跑步锻炼，作为警察这一特殊职业长期跑步就更是重要。如果前面我是说普通的人的需要，那么现在我认为警察这个特殊的职业更要有良好的身体，更应该有锻炼身体的习惯。因为警察在各个重要岗位保卫人民，保卫国家，责任非常艰巨，所以不仅要有改造犯罪分子的能力，还要具备良好的身体素质和长期保持敏锐的思维。这就需要其有过硬的身体做保障，因而坚持长期跑步锻炼，是：警察职业的需要。

作为一名警校的老师，我长年坚持跑步锻炼，深感长跑训练好处多多，所以在今后的日子里希望有更多的人加入跑步的行列。希望中长跑这项运动被更多的人接受。从而达到为了中华崛起而强身健体的目的。

中图分类号：G633.96

文献标识码：A

文章编号：1006-0049-(2016)10-0161-01