浅谈举重运动员的力量训练

黄其春

中图分类号：G884 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）12-000-01

摘 要 举重是一项以发展力量训练为主的竞技体育运动，为了使运动员在训练中避免运动员损伤，应采取科学、系统的训练方法，在较短的时间内取得发展力量的显著效果。

关键词 肌肉力量 训练强度 力量训练

一、前言

众所周知，举重是以力量为主的竞技体育项目。为了教练员、运动员和更多的体育科研工作者对发展力量方法、和正确训练力量的原则，也为了使运动员在较短的时间内取得发展力量的显着效果。特撰写此文与同行共勉。

二、举重绝对力量来源的生理基础

举重运动的特点就是最短时间最大用力。这种力量不纯粹是一种自身力量的存在，需要通过科学训练获得。通过力量训练，举重运动员体内会产生一系列生理、生化和形态结构的变化。

（一）肌肉的生理横断面增大。肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力量也愈大。

（二）神经系统的调节机能得到改善。只有支配肌肉的神经中枢的机能改善，才有可能使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化和动员更多的运动单位进行活动，这样大脑皮质相应的中枢就须产生强而集中的兴奋过程，皮质神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动。

三、举重力量训练理论

举重力量训练就是要与专项技术相结合，使训练所获力量不断转化到专项技术动作上，做到循序渐进，有效挖掘运动员潜力，确保运动成绩不断提高，达到事半功倍的效果。

力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。有关每周训练次数问题虽然有些个别成功的运动员，每星期训练超过5-6次，但他们的训练方法，还未被广泛采用。最近有些最优秀的举重运动员，他们每周训练7次。在赛前一个半至两个月，有时还每天训练2-3次，但成绩不够理想。只有具备下列条件每天练2-3次才能生效：合理的营养，充分保证有机体力量恢复的物质；教育手段；各种不同运动量节奏和科学训练手段。所以，举重项目的力量也与速度项目一样，要掌握相对于个体而科学的训练方法，在逐步加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量，强度的提高，增加训练负荷。重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加，使其达到显着的训练效果。力量素质，是人体或身体某个部分肌肉在工作时克服阻力的能力。举重项目是绝对力量（最大力量）、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关。就要把影响力量素质的各种因素改善和提高，科学的组合成不同代谢性质的专门力量练习。

四、力量训练的具体方法

力量训练最关键的几个因素是强度、次数组数、速度。发展力量的基本理论是刺激反应法，通过刺激身体机能下降，经过一段时间休息产生超量恢复。通过这样的循环往复，力量便不断得到提高。力量训练的主要方法是动力训练法、静力训练法和退让训练法。采用强度小、次数多、组数多、发展力量耐力，采用静力训练，主要发展支撑（承受）能力；采用强度中等，次数中等、组数中等，发展速度力量和爆发力等。

（一）动力训练法

1.发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复法：60～70%重量/3～5次×8～10组，速度快，重点发展速度力量；同强度/8～10次×8-12组，增加肌纤维，从而也提高有氧耐力。

2.大强度有效组数法。80～90%重量/2～3次×8～10组，中速度。主要有效发展最大力量。一般训练中重点采用。

3.极限强度法。95～100%重量/1次×4～6组。主要用于发展绝对力量。极限强度时可使情绪振奋，可使运动单位成倍地动员起来。一般用于有较高基础的运动员。肌肉通过大强度刺激才能达到更好的效果。

4.递增重量法。60%重量/3～4次×2组， 60%重量/3次×2组，90%重量/1～2次×2组， 95%重量/1次×1组，100%重量1次×1组，随着重量的增加，加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力，求得最良性刺激。循序渐进，避免受伤。

5.极限强度反复冲击法。发展绝对力量。80%重量/3次，90%重量/2次，100%重量/1次，90%重量/2次，100%重量/1次，冲击两次即可。也可以用100%重量冲击3组。

（二）静力训练法（以后半蹲为例）

1.中上等强度静力法。80～85%重量膝关节呈90～100度半蹲静止5-8秒×6～8组。

2.大强度静力法。95～100%重量膝关节呈90～100度半蹲静止5-8秒×5～6组，随着重量的增加，静止的时间逐步减少，静力训练对肌肉刺激深，强度大。用于发展承受能力和绝对力量。

3.退让训练法（100～120%重量/2～3次）4～8组。

五、合理安排力量训练

举重是以举起的重量多少为评价标准的，所以力量是举重的基础。因此，必须科学合理安排举重项目各项力量训练。根据举重项目特点和身全结构，我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部，下肢为主要力量，常年训练中要择中安排。一般每周安排上肢力量择重训练一次，腰部、下肢力量各两次即可。冬训中可适当增加。有时根据需要某部位专门练习可增加至每周不超四次，但要防止过度疲劳的产生，僻免伤害事故的发生。力量训练要采取不同手段得到不同刺激，如：前、后蹲可采用宽、窄站距蹲，改变常规正常站距；宽、窄拉，可采用垫人拉，以增加杠铃行程，达到重点刺激腰部为目的。

总之，力量训练除要正确选择训练手段、合理安排各种力量训练顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保护、训练后肌肉的放松与恢复、还特别应重点考虑是否与专项技术相结合，即与动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序相结合，把所获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来，促进专项运动成绩的不断提高。