我对拖延症者的辅导

徐博闻

焦虑症、孤独症、强迫症、拖延症，各式各样的“症”围绕着我们的生活。有趣的是，拖延症似乎又与其他的症状不太一样，当你和别人说“你是不是有焦虑症？”或“你是不是有强迫症？”的时候，如果对方和你不太相熟，这就成了一个不太礼貌的问题。但“你是不是有拖延症？”就不太一样，它甚至能成为一种相互打趣的用语，绝对不会产生什么不快。

不少来访者都会和我谈到拖延症，大家都能意识到自己有拖延症，虽然大多数没有实质性的损害，但都带来了一些焦虑以及对自我的否定。拖延症、懒癌，这类词常挂在人们的嘴边，虽然意识到这个东西多少有点影响自己的生活，但大多数人觉得拖延行为并不是病。其实从专业角度出发，一般人面临的拖延行为，都谈不上是病，不过这不代表不需要处理。更重要的，大多数人都仅仅是抱怨两句自己有拖延症，任由拖延症在自己的生活中蔓延。

理想的拖延症

大学时代的同学大多活跃在商业领域，朋友圈大多是全世界飞来飞去的内容。这可能是世界上生活节奏最快的一批人，但我经常看到他们抱怨自己有严重的拖延症。

“你为什么觉得自己有拖延症？”有一次我抱着好奇的心态，试图找了个女生问了一句，她的回答让我大跌眼镜。

“你没有拖延症吗？”

当下我问了一下自己，也只好实话实说：“我也有吧。”

这个对话瞬间变成了两位病友的交谈，可能是因为找到了同类的感觉，后来的对话气氛轻松不少。我知道她服务的公司，大概每周要工作六天，每天工作十二个小时，这个数据在旺季的时候还要再多。在我看来，这种每天忙得不可开交，无时无刻不像个不停转的陀螺的生活状态，实在和拖延症沾不上边。

“你觉得没有拖延症的人该是什么样的？”我抛出一个问题给她。

“我身边有很多厉害的人，虽然下班很晚，但其他的娱乐生活也不耽误。工作的时候其实我知道自己高效率时的状态是怎样的，但很多时候我的状态都没法让自己满意，这样下去我的生活就被工作充满了，这不就是拖延症害的吗？我的效率太低了。”

“但你每次都赶上deadline（最后期限）了不是吗？”

“是，但我就是不喜欢这样的自己。”

我大概明白了她所谓的拖延症的来源，与其说她面临的问题是拖延症，倒不如说是她被自己的完美主义胁迫了。首先，世界上永远会有比自己更努力的人，人在将自己和他人进行比较的时候，总能看到一些令自己羡慕的地方。然而，就算有一天她超过了上一个比较对象，一定会有下一个比较对象跑出来，依次循环。第二，社会分工越来越细，一个人想脱颖而出的难度也越来越高，大多数人终究还是在做类似的重复性工作。但她这种刚毕业没多久，接受了传统的商业教育训练，竞争意识还处于最旺盛阶段的年轻人，无不具有一种对成功的渴望。每天脑子里想的就是“我要达到怎样的人生目标？我要做什么才能变得更好？”这种资本主义成功学没什么不好的，但问题在于他们觉得自己的正常状态就应该是高效的，可以随时随地保持最饱满的精力，去处理最困难的问题，最后进入人生胜利组。所以当自己产生倦怠和松懈的时候，一种对自己的嫌弃就油然而生，觉得自己患上了严重的拖延症。

这可能是一种比较理想的拖延症，在对自己的质疑之后，她还会回到公司，继续完成工作，同时继续抱怨拖延症，在每个焦头烂额的截止日期前匆匆寄出一封封邮件。只不过这样的自己不符合她对完美主义的预期，她期待中的自己是面对生活举重若轻的，这种现实与理想的背离产生了对拖延行为的判断，从根本上说，是她对自己能力与未来状况的估计出了问题。

不太美好的拖延症

当然，也有很多不太美好的情况存在，比如考试前沉迷游戏的大学生、无法完成工作被老板开除的办公室职员，在重要的挑战面前，他们没办法集中精神去做该做的事，哪怕那件事重要到会影响他未来的生活。随着压力的堆积，逐渐陷入了令人恐惧的恶性循环。

中国有句老话叫“人无压力轻飘飘”，我猜这个轻飘飘指得就是无所事事的拖延状态，所谓deadline是第一生产力，说的也是一样的道理。用压力逼自己做事看起来是个解决拖延症的办法，但压力是把双刃剑，运用不好极有可能产生反面效果。前不久有个学生来访，他说自己家的经济状况不好，母亲希望他能尽快担起家庭的大梁，但他的成绩不太理想，不知道未来能不能找到满意的工作。

“我不知道自己还能做什么，觉得自己很没用。”这是他的开场白。

经验告诉我他一定是压力管理出了问题，但我还是想再多了解一些事情，“能不能说下你都是在什么情况下产生这个想法的？”

“比如我明天就要考试了，但还没怎么复习，这时候我总会去打个一两个小时的游戏，到午夜之后才翻开书本，快天亮了再睡一两个小时，之后就去考试，成绩当然也不理想，我没好好准备，怎么会有好成绩呢？”

“那你玩游戏的时候是什么感觉，放松吗？还是一样紧张？”

“玩的时候不会想太多，但玩着玩着看到手边的书或者时间的时候就会有点内疚，这感觉在游戏结束之后更严重。”

其实这是个普遍的问题，当人距离要做选择的节点越近的时候，就越容易沉溺于其他的东西。道理也很简单，压力越来越大的时候，那些能让人减压的东西就变得更有诱惑力，尽管打游戏不能解决问题，但的确可以成为一个逃避的出口。现代科技的进步是拖延症的双生兄弟，一起挑战我们集中精神的能力，工作之余，手机屏幕亮了，等再回过神来已经是半个小时之后，这种场景太常见了。

我觉得这可能是一个解释拖延症在当今盛行的论据，世界上诱惑我们的东西太多了，一不小心时间就会变得碎片化，无法专注于某一件事。压力本身已经是酝酿逃避情绪的温床，刚好身边又有无数种逃避的诱惑任君选择，随着一次次的逃避，小问题积累到大问题，终究不是所有事情都是可以在deadline前几个小时搞定的。那时，随着压力失控而破碎化的就不再是时间，而是整个生活。毫无疑问，压力、逃避、拖延，这三者在他身上相辅相成。

告别拖延症

大多数的拖延行为还不能称之为“病”，所以也就谈不上治疗、战胜之类的词。一个理想中的模型，应该是首先了解自己拖延症产生的来源，再想办法和它一点点地说再见。之所以这么说，是因为无论理论上还是现实中，拖延症都属于一种常见、普遍的反应，我们不必采用如临大敌的紧张态度来面对，轻松地拥抱自己的拖延症，才能和它挥手告别。

那位饱受家庭期待却无法达成目标的学生，不断在内疚与自责中堕落，他的内心在满满的挫败感中无法自拔。

“你有没有注意到自己的内疚，是因为自己心中还有没完成的目标。”

“我达不到我妈的要求，也达不到自己的要求。”

“如果未来你有了孩子，他面临和你相同的处境，你会怎么做？”

“我会鼓励他吧，毕竟他是我的孩子。”

“那你现在为什么不鼓励一下自己试试呢？”

如果一开始就把目标太高，或者是在目标没达成的情况下就开始不断自责，这种时候不妨停下来问问自己，“究竟是我错了，还是目标错了？”面临这种困境的时候，可以试着把目标进行细分，分成长远目标和短期目标两种，长远目标可以是梦想中的生活，而短期目标则是近期就可以实现的，可以帮助自己靠近长远目标的事情。比如，我的长远目标是让老妈过上更好的生活，但我现在一事无成，总想着这个难免陷入绝望。但为了实现这个目标，我这个礼拜要先按时完成作业，保持规律作息，多多锻炼身体，这些事情就容易做到了。当计划成功执行一两次之后，成就感也会推动人继续向前走。

形象点说，每个人心里都有一个懒惰小人和勤奋小人，这两部分一起构成了我们的内心世界。尽管在潜意识中我们会觉得勤奋是好的，而懒惰不好，但这我们有时想要偷懒放松的想法是正常的。那个勤奋的是我，那个懒惰的也是我。谁都不可能像通了电的机器一样运转不休，就算是机器也需要定期的保养和检修，人也一样。我不如别人好，我达不到最好的状态，诸如此类的想法会让人不断谴责自己。有时我们需要宽容自己的不完美，宽容自己想要拖延的现实，这种心态会帮助消极情绪向积极转化，避免陷入自责的恶性循环。

还有一招实用的，就是自己和自己对话，让自己内心的两个小人互相谈判。

“我懒得做了，先玩会儿吧。”

“玩什么啊，还那么多事。”

“就玩一个小时，之后再回来做。”

“半小时怎么样？”

“好，那就半小时。”

对拖延症的管理，就是对压力、情绪以及行为的管理，自我谈判属于一种非暴力沟通的形式，这比在内心对自己说“我真没用”强多了。自我对话从本质上说是一种实现自我激励的方式，一般来说，玩半个小时不会影响工作，可能还会提升下一阶段的工作效率，“我很棒，我很厉害”和“我累了，我需要休息”从来都不是矛盾的，拖延也可以是积极的。

（作者现于台湾辅仁大学研究认知心理学在相关问题中的应用。）

责任编辑：徐玲玲