核心力量训练在游泳训练中的应用探讨①

吴朱艳（北京体育大学　北京　100084）

核心力量训练在游泳训练中的应用探讨①

吴朱艳
（北京体育大学北京100084）

摘 要：伴随游泳竞技体育整体水平的不断提高，各地区的游泳训练队都逐渐重视起核心力量训练在游泳训练中的应用，核心力量训练的重要性在水域情况不稳定的训练环境当中更为突显。核心力量训练必须要与特定的游泳项目相结合，训练效果才能事半功倍。笔者结合自身的工作经验，对核心力量训练在游泳训练中的应用加以探讨。

关键词：核心力量训练游泳训练应用探讨

在当前的国际泳坛当中，微小的技术环节对运动员的成绩的影响是非常大的，对于游泳运动而言，传统的训练方法过于偏重四肢力量的变现，而躯干的作用却一直被忽视[1]。约20世纪90年代，游泳项目专家在游泳训练当中的躯干作用的研究已经取得了显著的成果，但是在我国的应用程度却并不高。为提升我国游泳运动员的比赛成绩，促进我国游泳项目的发展，加强核心力量训练的力度显得尤为重要。

1　核心力量的概念

关于核心力量，国际上主要存在着三种概念阐述，三种概念的观点基本相同，但是在具体的细节方面却存在明显的区别。

1.1运动肌与稳定肌

核心力量主要来自于核心肌肉，而核心肌肉可分为运动肌与稳定肌两种[2]。其中，运动肌为多关节肌，在人体内所处的位置比较浅，其力量的产生与速度的加快主要基于肌肉的向心收缩：而稳定肌为单关节肌，在人体内所处的位置比较深，其身体的控制与姿势的保持主要基于肌肉的离心收缩。

1.2整体肌肉与局部肌肉

核心肌肉以解剖位置为标准，可分为两种，分别是局部肌肉与整体肌肉。其中，局部肌肉主要包括横突间肌、多裂肌等肌肉群，运动员脊柱曲度的控制，以及脊柱稳定性的保持都是基于上述肌肉群的离心收缩实现的。而整体肌肉则主要包括臀大肌、竖脊肌等长肌，大多与骨盆或是胸廓相连接，大幅度运动的进行需要长肌依靠长肌的收缩，在强大的力矩作用下完成。

1.3多裂肌

核心力量的主要作用肌群为多裂肌，运动员的运动感觉以及本体感受均需要依靠多裂肌完成感知。当运动员处于无支撑、不稳定状态之中，多裂肌是其保持保持稳定的关键要素，因此在进行核心力量训练的时候，需要注意激活多裂肌，以提高核心力量的训练水平。

2　核心力量训练在游泳训练中的应用意义分析

水中运动与陆地运动具有本质上的区别，运动员在水中会受到浮力以及水的阻力的影响，力的来源与形式更为复杂，科学的姿势是运动员在水中保持长时间平衡的核心因素。针对运动姿态而言，陆上运动主要以站立姿势为主，而游泳运动员在水中则呈卧姿，脊柱与头部为“S”形，为减小阻力加快速度，“S”形会逐渐摊直，最后呈直线状态，使运动员的肌肉保持放松的状态。为了帮助运动员更好地发挥自身的力量，需要加强核心力量训练。核心力量训练对于游泳训练中的应用意义主要体现在如下三个方面：

2.1强化运动员的协调能力

游泳项目对运动员的协调能力要求非常高，良好的协调能力是提高运动员成绩的关键因素之一，也是保证运动员在水中能够长时间保持合理的技术动作的前提，以减小体力的消耗，加快游泳速度。强化运动员的协调能力，必须要进行核心力量训练，具体的方式是加大运动员的水上训练量，可进行垫上练习、跳跃练习、球类练习等，以期增强运动员在水中控制身体的能力，如水中滚动、水中翻转等，依靠强大的脊柱能力以克服水的浮力与阻力，牵引身体前进。只有当运动员具备强大的核心力量之时，才能以躯干的力量去带动四肢的发挥，使身体保持协调与平衡。

2.2为运动员提供技术支持

运动员在进行游泳比赛的时候，当其身体离开出发台之后，即处于无支撑的状态之中，失去了固定作用之后，其身体姿势的稳定性便会急剧下降，运动员需要在水中随时改变自身的游泳姿势，才能使身体保持平衡与前进。在此过程当中，如果运动员的核心量不足，在跃出出发台之后，当身体处于无支撑状态之中时，其在水中改变自身运动姿势的能力缺陷便会突显出来。加强核心力量的训练，可帮助运动员在入水之后迅速改变自身的运动姿势，整体身体依旧保持高度的竞技性，加快游泳速度。

2.3起到枢纽作用

游泳项目运动学研究资料显示：把人体不同部位的关节与肌肉加以有机的整合，在复合力学规律的作用之下，可形成一种理想化的运动链，继而提高运动员在水中的发力能力，即是常称的“爆发力”，以加快游泳速度。当人进行运动的时候，全身的肌肉与关节的确会参与其中，然而收缩情况得不到有效的整合，运动效果不理想。在以往的训练过程当中，部分教练员往往只是重视运动员四肢的力量训练，强调四肢的技术要点，例如划水与打腿技术等，而忽略了同样重要的核心力量，即是躯干力量的训练。当运动员在进行各游泳比赛的时候，四肢的发力都是通过躯干的力量加以实现的，如果躯干的力量不足，四肢的力量也难以真正发挥出来，这就是力量的传递作用，尤其是下肢的发力，对躯干腰髋肌群的依赖性更为明显，整个的发力过程以闭合动力链的方式完成，在此过程当中，躯干的枢纽作用便会发挥出来，运动员的核心力量正是来自于此，当核心力量不足时，运动员的四肢力量便难以为继，直接影响着运动员的游泳成绩。

3　核心力量训练在游泳训练中的实际应用

当前，虽然大部分游泳项目的教练员都逐渐重视并应用核心力量训练，然而在核心力量训练的内涵理解上依旧存在着明显的不足。一般而言，针对不同等级，如国家级、省级、市级等级别的运动员应当采取分层训练的方法，只有具有针对性的核心力量训练才能提高运动员的成绩，防止运动员出现受伤的情况，在进行核心力量训练的时候，其实际应用原则主要包括三条，分别是：训练时间、泳姿、运动员的身体素质，具体如下：

3.1合理安排训练时间

当前，国际泳坛的训练方式呈现出两个明显的特点，一是周期短，二是节奏快[3]。在这种特点的训练方式之中，合理安排训练时间对于核心力量的训练更为重要，可显著提高运动员的训练效果。根

据文中1.2的相关概念，在开展核心力量训练的时候，针对整体肌肉与局部肌肉的不同特点安排训练时间。首先，在开展局部肌肉训练之前，教练员指导运动员做热身准备，随后进行稳定性力量训练，时长为13～15 min，保证运动员在地面上获得理想的身体稳定性，不至于入水之后，姿势发生严重的变形。最后，开展整体肌肉，热身时间与稳定性力量训练时间都应该适当延长，控制在20～25 min之间为最佳，结合水中稳定性与地面稳定性双向的训练，继而保证运动员的水中稳定性与地面稳定性两者得到全面而均衡的提升。

3.2与泳姿相对应

游泳运动的泳姿主要有蝶泳、蛙泳、仰泳、自由泳四种，以核心力量的训练理念为划分标准，蝶泳与蛙泳为一类，仰泳与自由泳为一类，两类泳姿的核心力量训练方法存在着较大的区别。首先是蝶泳与蛙泳此类，蝶泳与蛙泳都要求运动员的核心力量随着姿势的改变而改变，起伏变化具有明显的规律性，游泳运动员非常注重四肢的发力，而核心力量的训练应当是“动态力量”的训练。最后是仰泳与自由泳此类，仰泳与自由泳的核心力量的侧重点在于“静态力量”训练，运动员的核心力量应当是静止而平衡的，其身体姿势要求可总结为三个字：平、紧、直，四肢的发力主要是通过臀大肌、竖脊肌等长肌完成的，整个运动过程当中，核心力量的部位都保持着一致，并不会发生明显的转移。然而，在实际的训练过程当中，教练员应当注重将上述的“动态力量”训练以及“静态力量”训练相结合，并以穿插交替的方式规律使用，从而营造一种动静结合的训练方法，保证运动员身体的各个部位均能得到更为理想的核心力量训练，继而帮助运动员逐渐习惯并适应这种训练强度，防止造成运动员受伤，避免运动员出现肌肉疲劳，影响其游泳成绩。但是，需要注意的是两种泳姿类型的核心力量侧重点毕竟存在明显的区别，将两种训练方法结合使用的时候，需要合理安排穿插交替的周期间隔。

3.3兼顾运动员的个体差异

不同的运动员，其身体素质存在着明显的差异，在这样的客观条件的影响之下，核心力量训练的实际需求与稳定性也需要做出适当的调整[4]。在训练的过程当中，如果教练员在制定训练方案之时采用“一刀切”的方法，往往会出现训练强度与运动员的身体素质相背离的现象，训练量大，身体素质差的运动员吃不消，而训练量小，则难以满足身体素质强的运动员的实际需求，训练效果只能是事倍功半，鉴于此，教练员在制定训练方案的时候，需要注意“因材施教”，保持训练方案的差异性，继而与运动员的身体素质差异相协调。合理的训练方案应当是从静到动，先空手后负重的顺序加以安排，增强运动员的肌肉收缩能力，遵循“先稳定，后运动”的基本原则。在核心力量训练过程当中，为了保证训练的规范性与合理性，需要采用渐进式的方法，在长时间的训练当中，运动员的肌肉反应能力与爆发力才能得到显著的增强，继而提高运动员的整体运动能力。

4　结语

总而言之，提高运动员的成绩关键在于缩短训练周期、科学安排训练时间等方面，开展核心力量训练是非常有必要的，可显著提升运动员的身体平衡能力与协调能力，增强运动员的发力效果。在进行核心力量训练的时候，教练员是其中的主导因素，需要在明确核心力量训练在游泳训练中的应用意义的基础上，从合理安排训练时间、注重与泳姿相对应、兼顾运动员的个体差异等方面着手，增强运动员的核心力量，提高其比赛成绩，促进我国体坛游泳项目的进步。

参考文献

[1]柳仲妮.核心力量训练在游泳训练中的应用研究[J].当代体育科技，2013（34）：28-29.

[2]杨警非，康莉.核心力量训练在游泳训练中的应用研究[J].运动，2014（4）：39-40.

[3]牛哲斌.浅谈力量训练在游泳训练中的应用[J].当代体育科技，2013（19）：29，31.

[4]郭慧.核心力量训练在游泳训练实践中的应用问题[J].浙江体育科学，2010（1）：38-40，44.

作者简介：①吴朱艳（1991，1—），福建莆田，研究方向：体育教育训练学游泳。

中图分类号：G808.14

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）02（b）-0064-02