深层肌群在现代训练中的作用

董菲菲

（鲁东大学体育学院 山东烟台 264025）

对于深层肌群的训练在现代训练中占据着独特的地位,人们逐渐意识到训练深层肌群的重要性和多样性,并对此不断地进行研究与探索。如在现代力量训练中,通过核心力量训练进行深层肌肉训练,主要作用是通过稳定重心影响运动员整体躯干运动的稳定性,在核心力量带动下,进一步加大自身对身体的控制力,同时提高自身平衡能力和能量输出效率。最后还能起到,减少运动员运动中的肌肉损伤,有利于运动成绩的提高。深入了解加强深层肌肉训练的理论与方法,结合现代力量训练,增加现代训练的科学化、时代化,进一步完善竞技体育的现代力量训练在正式比赛中的作用。

1 深层肌群的相关概念界定

1.1 从核心肌群功能上定位深层肌群

核心肌群是指,在身体中的核心肌肉组成,主要覆盖腹部,背部和骨盆区域。一般来说,核心肌肉是通常指腹肌群、背肌群。核心肌群的功能是:它们可以在肢体四肢进行活动时,提前收缩稳定躯干部分,保持重心稳固,让我们的脊柱保持在一个相对理想位置,加强四肢的灵活运动,保障四肢动作流畅地完成。同时,保证人体日常活动的正常行住坐卧。核心肌群中包括深层肌群和浅层肌群。

体现核心肌群功能的关键在更深层的肌肉上,即更深层的肌肉与核心力量的关系更密切。人体核心部位的深层肌肉主要是位于肌群深层的多裂肌、腹横肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等,它们是以单独收缩或整体收缩的方式来加强脊椎的稳定。运动员运动时的能量,从躯干中心转移分布到四肢中,这些深层肌群是维持脊椎稳定的最重要的肌群。

然而,腹直肌、腹內外斜肌、背部伸肌群、臀肌等则是浅层肌群的主要肌肉。这些较浅层的肌肉从体积上来看,肌肉整体比较大、比较长。它们虽不直接与脊椎密切相连,但当它们收缩时,躯干会在众多肌肉的作用力下,相应进行前后仰、左右扭转等动作。此肌群主要对脊椎前后左右动作增加助力及进行相应的控制。

1.2 从解剖学角度定位深层肌群

从解剖学角度来看核心肌群的位置,包括深层肌肉群和浅层的肌肉群。浅层的肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、竖脊肌及臀部肌群等。肌肉主要做动态大范围屈伸,比较有力。

深层肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌等。肌肉主要用来维持身体重心稳定,微调脊椎的姿势,可以保障脊椎维持在正中区域的范围内。

结合深层核心肌群的特点,以保障运动中脊椎的正常发育,我们要从其相关联的肌肉入手。脊柱稳定关键在于其靠着筋膜相连的腹横肌和多裂肌。深层核心肌群保护脊椎时肌肉收缩变化有,当横向收缩腹部肌肉,将拉筋膜,并驱动多裂肌做共同收缩,其结果是增加腹部紧张,增大力度,支持脊柱。然而,除了横向的肌肉收缩起到重要作用外,在腹部横膈膜以上和骨盆底的肌肉也起到了同样重要作用。

2 发展深层肌群对现代训练的重要作用体现

核心力量训练的最初体现,反映在健身与恢复锻炼上。如今核心力量训练仍然较为多的运用在康复和健身方面,人们并没有意识到发展和维护核心力量的重要性。因为没有做到锻炼要求的准确了解,很多健身康复的训练方法应用于竞技体育训练中;在进行核心肌群训练时,无法对运动员核心力量发展状况进行准确检测和评定,因此也无法做到掌控力量增长变化;核心力量训练方法不完善,没有系统的将各专项之间联系起来,建立一整套完善的核心力量训练方法。

2.1 为体育锻炼者科学、高效、安全的锻炼提供保障

体育运动中核心力量无处不在,所有的运动都以身体躯干重心稳定而进行的,在身体躯干稳定的基础上形成运动链。在此基础上,强大的核心肌肉运动影响着正确的身体姿势以及运动的稳定和四肢的支撑。在体育运动中,核心区是像一个枢纽和桥梁,连接着四肢和躯干中心,其突出的稳定性,不仅影响到四肢的作用力支点的牢固度,还控制着整个身体的运动。学习动作技术时,体育锻炼者常因身体躯干稳定性低,导致技术动作变形、难度增大。而进行核心力量训练后,深层肌群得到锻炼,躯干稳定得到提高,利于技术动作掌握。

合理的深层肌群训练方式可提高锻炼效率,使锻炼者在较短时间内获得最佳的锻炼效果,为体育锻炼者提供科学、高效率的锻炼保障。

2.2 促进专业运动员提高竞技能力水平

深层肌群训练的科学化,可促进核心力量强有力的发展,可以充分挖掘运动员的内在潜力,提高运动员专项技术能力。运动中各核心肌肉间的协调配合以及身体中心力量的稳定都是专项技术强弱的关键因素。运动训练科学化,在专项运动中,主要是指身体可以得到稳固的支撑力,四肢的应力随之减小,身体可以游刃有余的进行运动技术动作的完成,更加协调地传递用力,加快力量传递速度,提高作业效率。例如,一个游泳者可以减少水的阻力,其中最重要的是减少水中运动前进时身体占用的空间,保持身体符合流体力学原理,更省力的游动。而深层肌群力量的缺乏,会对身体中心躯干稳定产生影响,下沉或过度的身体前后摆动过程中,运动员下肢的运动,运动形态都会造成阻力增加,影响运动成绩。

2.3 预防运动损伤

当运动员快速发力时,强大的核心肌群可以快速有效的对身体躯干进行稳定和保护,这大大预防了急性损伤的发生。例如下背痛、腹部扭伤等,这些损伤会直接影响训练效果。

强有力的核心肌群训练,首先,可以提高肌肉的收缩力量水平。其次,可以减少关节负荷,防止损伤发生。同时,核心力量也对空中运动的运动员起到协助作用,在空中动作下落时,把握身体重心,确定落地脚投影点的合理位置,从而减小运动员在落地支撑时的受伤几率。如跳水、体操和自由式滑雪等运动项目,运动员完成一系列的空中技术动作后,在落地瞬间发挥深层肌群力量调节身体重心位置,做到巩固躯干稳定,增加动作成功完成的概率。

3 科学进行深层肌群训练

3.1 训练原则

深层肌群训练,是使整个身体协调发展,通过深层肌肉针对躯体的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能力进行锻炼的过程。力量训练是一个循序渐进的过程,训练的难度、负荷要遵循从低到高,由易到难的原则,并根据运动员的专项能力强弱、自身素质特点来制定力量训练计划。同时从器械、场地设施、教练员等方面给予大力支持,给运动员营造一个适宜的发展空间,特别是对教练的培训要加大力度和深度。

训练时,要进行小负荷的练习,以增加练习次数来达到训练目的。根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数和负荷重量,动作内容、形式渐进式的增加,由徒手练习变为有器械的负荷练习等,在练习过程中还应注意身体姿势的控制与呼吸节奏协调配合。

为提高训练的效果,要做到快速、高效率的由核心向四肢及其它肌群,进行能量传递、输出,要以此为原则进行锻炼。身体发力时,核心肌群的能量从身体中心层次传递至四肢的每个环节,形成一个能量传输运动链路。核心肌肉部位能量储存量较大,通过改善肌肉的末端发力,加强不同的肌肉力量之间的合作,以及调动身体不同环节有序地参与运动。

3.2 训练方法

核心肌群在训练中所表现出来的力量形式不仅仅是,通过浅层肌群锻炼达到的人体位移和环节灵活运动,同时还包括提高整体稳定性和躯体控制能力,即要做到身体姿态的正确性及四肢肢体动作的力量性。科学的进行深层肌群要结合核心力量训练,以核心稳定性训练为基础,发展专门性力量。其方法主要有以下几种。

3.2.1 稳态下的自由力量练习

通常结合无固定轨迹的运动器械,如利用杠铃,哑铃,松紧带,沙绑腿训练器材锻炼,采取就近固定支点,保证支点的稳定,进行次状态下的核心力量训练。此类练习,在我国目前体育界中最常见,多数进行体能训练的人采用此类核心力量练习方式。如负重仰卧起坐、负重俯卧背起、抗阻仰卧起坐、干斜角下拉练习、半仰卧屈髋抬腿拉弹力带等。这些方法主要锻炼了深层肌群力量,提升了躯体中心稳定性。

3.2.2 非稳态下的自由力量练习

在不进行固定的条件下,使用无固定轨迹的运动器械,进行身体锻炼,该类练习也作为核心专门性力量练习的过渡练习非常合适,在此阶段起到关键作用。例如让训练者利用平衡球进行仰、卧、坐、站等各种肢体动作练习等。如训练球腹部卷曲练习、坐姿训练球腹部斜拉练习等。这些练习主要锻炼了深层肌群,在巩固躯体中心稳定性、收缩性,促进躯干向四肢传递能量,维持四肢灵活起到重要作用。

3.2.3 核心专门性力量练习

核心专门性力量训练,取决于专项运动技术以及运动员自身体能的特点。在进行训练时,要做到突出运动中核心肌群为原则,同时整合肌肉群协同做功,注重肢体的协调努力,以达成身体四肢灵活多变,并充满力度,而不仅仅是像完成某个健身器械上的动作,让关节单独做功。在整个用力过程中,要体会四肢用力时肢体末端的突然加速或负荷感受,是所锻炼到的神经肌肉力量,可以作为专项技术或专项力量的支持。

4 结论

深层肌群力量训练是运动员提高身体素质,增强运动能力的重要因素。在现代训练中加强深层肌群训练,通过稳定运动员躯干,维持重心稳固,在运动中保障自身正确姿态,最终提高身体的协调能力、控制能力。其次,在现代训练中,还要重视提高运动时核心肌群的能量从身体中心层次传递至四肢的每个环节的运输速度和效率,并做到运动中预防损伤,完成训练目标,才能提高运动员的专项技术水平和运动成绩。

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