运动员赛前心理状态调整的策略

宋世亮

（吉林省第二实验高新学校，吉林 长春 130012）



运动员赛前心理状态调整的策略

宋世亮

（吉林省第二实验高新学校，吉林 长春 130012）

摘 要：运动员的赛前心理状态对比赛以及最终的成绩具有明显的作用。赛前加强对运动员心理状态的调整，可以有效强化放松心理情绪、积极休息、缓解身体疲劳，使运动员状态恢复到稳定的心理状态。运动员赛前心理状态受环境、裁判、比赛的规模等客观与自身主观因素的制约，赛前心理状态的调整应注意因人而异、区别对待，强化放松的心理情绪、积极休息、缓解身体疲劳等关键环节，采用赛前的适应性训练、封闭训练、自信心强化训练、自我控制与调节等方法，避免不良因素的刺激与情绪波动，以最佳的心理状态参加比赛。

关键词：运动员；赛前；心理；调整；策略

1 引言

在一场实力不分伯仲的比赛中，运动员要想获得最佳的成绩，除了要具有良好的体能、技能、机能之外，心理状态往往成为影响比赛成败的核心要素。运动员的技术再完美如果不能在比赛前有效的调整好自身的情绪，难免会对比赛的成绩产生不同程度的影响，有许多运动员在比赛前的状态非常好，反而在比赛中未能发挥出最佳的水平。我国许多优秀的速度滑冰运动员在冬奥会比赛之前的世界大赛上，几乎囊括了参赛项目的冠军，但就在冬奥会的比赛上痛失冠军。如对2006年意大利都灵第20届冬奥会女子速度滑冰500 m项目比赛银牌获得者王曼丽事后的访谈中，王曼丽就坦言心理压力过大是失利的主要原因之一。许多在现场观看第20届冬奥会女子速度滑冰500 m比赛的教练员也说，当比赛要出发时，发现运动员的腿在发抖。当运动员的身体机能超负荷训练达到极限的时候，运动员的心理应激状态、心理素质、排解压力的能力就已经决定了赛场上的胜负[1-12]。这就是竞技体育竞争的残酷现实，百分之一秒的差距就决定了运动员的命运[13]。由此可以看出，心理素质对于一名有着十几年专业训练经历的运动员来说，具有十分重要的意义。无论处在何种重大比赛之中，运动员赛前具有稳定的心理状态，能够对比赛成绩产生积极的影响。

运动员的赛前心理状态对比赛以及最终的成绩具有明显的作用[14-16]，一名优秀的运动员不仅要具备专业水平，同时还应该具有良好的心理素质基础，掌握一定的心理状态临场调理方法和技巧，帮助自己能够在紧张的比赛环境中做到自我舒缓，从而将自身最优秀的一面在比赛中展现出来。有些运动员虽然在平时的训练中表现十分优秀，但是一旦到了奥运会、全运会这样影响自己命运的大赛面前，却往往达不到理想的状态，这就是心理素质不佳导致的。要想有效地解决这一问题，首先应该对产生这一问题的原因进行分析，进而找出有效的对策，这样才能在今后的比赛中发挥出运动员真正的水平。无论是在何种体育赛事中，都应该做到这一点，这样才能为祖国的体育事业争光添彩。笔者以运动员赛前心理状态为视点，针对不利的赛前心理状态对运动员产生的负面影响进行分析探讨，认识运动员赛前心理状态的客观、主观制约因素，进而制定出相应的调整对策，为培养运动员积极的心理状态，从而获得优秀的运动成绩，提供理论参考。

2 制约运动员赛前心理状态的客观、主观因素

2.1 客观制约因素

2.1.1 环境因素

在体育赛事中，运动员往往要承受较大的心理压力，尤其是在例如奥运会等大型赛事中，对于运动员的心理状态绝对是极大的挑战与考验。有些运动员的心理素质较差，不能在实际的比赛中充分的发挥出真正的实力，而在平时的训练中，成绩往往是名列前茅的。从这一角度进行分析，最主要的影响因素在于环境，环境问题是影响运动员心理状态的最主要因素。在比赛中，尤其是大型的比赛中，观众多达上千名，运动员的表现是受到上千人的审视的，这在无形之中就会造成一定的心理压力，并且多数运动员参加比赛的目的是获得理想的成绩，从而在自身的经历中留下光辉的一笔。比赛不同于平时的练习，运动员在练习时无人观看，因此注意力相对集中，能够全身心的投入在训练中，而在比赛中，运动员的注意力会被众多的观众分散，无法专心的投入到比赛的过程中，因而就会造成不能达到理想的结果，不能将平时的训练成果百分之百的发挥出来。这是环境因素对运动员的心理状态造成的影响。

2.1.2 裁判因素

在实际的比赛过程中，经常会存在较多的不确定因素，如，受到比赛赛制、裁判的影响。这些不确定的因素往往是造成运动员不能发挥自身实力的重要指标，因而在比赛中不能将平时的真正实力发挥出来。上述的一系列主客观条件都是造成运动员心理素质不稳定的主要条件，一些客观条件是无法避免的，只能在平时的训练中多加练习，以达到适应的状态，同时不断调整运动员自身的心理状态，以达到理想的效果。

2.1.3 比赛规模

运动员的心理状态不佳从一定程度上来说对于比赛的影响是十分重大的。首先，在一场比赛中，心理状态对运动员真正实力的发挥具有直接影响。在观看赛后的采访过程中，一些比赛失利的运动员都会将失败的因归结为心理状态没有调整好。由此可见，如果不能在比赛前就对心理状态进行适当的调整，就会影响到比赛的过程，直至最终的结果。其次，心理状态不佳还会对运动员的自信心造成一定的影响，自信心能够对运动员的表现起到事半功倍的效果，如果运动员在比赛中缺少自信心，就无法顺利的完成比赛。在一些大型赛事中，例如奥运会，四年才举办一次，很多运动员经过多年的训练，都是为了能够在这一比赛中赢得理想的成绩，成功往往就在一瞬之间，如果没有调整好心理状态，最终就会造成不能获得理想的成绩，过去的努力也就前功尽弃了。再次，心理状态不佳的运动员还会在比赛结束后产生一种自卑的心理，这种心理状态极有可能影响到今后的训练甚至是比赛，对运动员的前途产生负面的影响。因此，要想改善这种状态，就要从改善运动员的心理素质入手，从根本上改变这一状况，有助于全方位提升运动员的整体素质，使其真实实力得到充分的发挥。

2.2 主观制约因素

很多运动员将比赛的目的性看得过重，认为只有在比赛中获得成绩才能扬眉吐气，才能不辜负国家的培养。一方面，运动员具有这种心理是值得赞扬的，因为他们始终将祖国的荣誉放在第一位；但是从另一方面来说，这种心理反而会影响到运动员的比赛状态，不能将自身的真正实力发挥到极致，最终就会造成比赛的失利。尤其是在一些技巧性极强的运动中，如健美操或是柔道等，这些运动都是需要运动员具有专注的注意力的，如果运动员将注意力分散在其他的事情上，一心只想获得较好的成绩，反而达不到预期效果。实力强劲的对手比比皆是，运动员在比赛中遇强则强，比赛的实质就是将多年的训练成绩充分的发挥出来，为平时的训练划上一个完美的句号。因此，运动员的心理素质不应该受到运动员自身想法的影响。

3 运动员赛前心理调整的方法

3.1 心理调整应注意的问题

3.1.1 调整方法因人而异，区别对待

每一个运动员的心理抗压能力都是不同的，并且他们的心理特征也具有一定的差异性，在赛前调整运动员的心理状态时，应该充分考虑到这一因素对比赛情况的影响，采用不同的调整方法，这样才能从根本上改善运动员在赛场上的状态。例如，针对争强好胜的运动员，应采用降低运动员比赛兴奋性的方法，使其能够在比赛的过程中保持冷静的头脑，充分发挥自身的实力；针对有怯场心理的运动员，应该从意志力的激发入手，提高战胜对手的信心，使运动员都能够达到比赛的要求。

3.1.2 强化放松的心理情绪，积极休息以缓解身体疲劳

运动员在训练的过程中难免会承受重大的压力，神经系统始终处于一种紧张的状态，如果将这种紧绷的心理状态持续到比赛的前夕，难免会影响到最终的结果。赛前加强对心理状态的调整，可以有效的缓解疲劳，而开展适当的心理治疗，可以将运动员的心理状态恢复到稳定的状态[17-18]。在一些激烈的比赛中，调节心理状态的重点就是要放松心理情绪，积极休息，缓解身体疲劳，主要的手段为催眠疗法或是精神放松的方法，这样可以达到事半功倍的效果。

3.1.3 适度使用心理治疗

在传统的练习中，教练员经常会令运动员重复同一个动作直至达到一种完美的状态，但一旦运动员在比赛中将这个平时训练到最佳的动作做错，就会造成严重的心理创伤，从而导致自信心受到严重的打击。赛前针对存在比赛心理障碍的运动员，适度使用心理治疗有助于在比赛的过程中克服心理障碍。加强心理素质的练习，有助于运动员的身心发展，起到缓解紧张情绪的作用，在训练中应该适当的增加心理抗压方面的练习，从而起到提升运动员自信心的作用。

3.2 心理状态调整的方法

对于赛前心理状态的调整，主要是强化运动员对自身心理状态的自我控制。稳定的情绪有助于运动员将自身的整体水平发挥出来，尤其是在比赛的过程中，加强情绪的有效控制，就可以达到相应的效果。

3.2.1 赛前的适应性训练

加强心理方面的训练是十分必要的，这样做能够有效的促进运动员心理素质的提升，以达到最佳的状态，使得在比赛的过程中达到理想的效果，不断创造新的成绩。因此，加强心理方面的练习是提升训练成绩的重要手段，不仅要对专业的训练达到关注的程度，同时也要重视起心理训练的培养。首先应该做到对比赛中可能遇到的状况了如指掌，这样就能够开展针对性的训练，譬如对一些刺激性的情况开展模拟性的练习，心理练习无论是从数量上还是从质量上都要加倍，使运动员适应这种训练，这样一来就能在实际的比赛中达到一种最佳的状态，从而缓解比赛带来的压力。

其次，比赛对手是造成运动员精神紧张的另一个重要因素，因此要从这一点出发加强对运动员心理素质的培养。在一些特殊的比赛项目中，例如冰球、足球等，除了技术上的较量外，同时也是一种心理上的角逐，只有充分认清对手的弱点，才能最大化的发挥自身的优势，在赛前的练习过程中，应该将对手的弱点做到了如指掌，选取合适的训练方式，这样就能够在实际的比赛中适应对手的进攻，避免受到对方带来的气势上的影响。

第三，运动员心理素质的养成，与平时的训练具有密不可分的关系。在比赛的过程中难免会受到一些裁判不公正的待遇，在这种情况下，一味地发火甚至是批判并不是明智的做法，因为这样根本不能改变最终的结果，因此，从广义上讲，加强心理素质的培养还有利于在实际的状况中养成随机应变的能力，以强大的心理气场适应赛场上的实际情况是一项十分重要的做法。

最后，天气因素是人为无法控制的，因此适当的开展有关气候条件的模拟训练有助于运动员适应这种环境因素的变化，有效的控制运动员因气候的差异而产生的心理情绪的变化。此外，一些大型的赛事经常会在国外举办，运动员需要颠倒时差来适应当地的生活，在这种情况下，运动员需要进行关于时差的模拟训练，以达到尽快适应的目的，这样就不会在比赛中因休息不好而影响到比赛的状态，最终将自身真实的实力完全发挥出来。

3.2.2 封闭训练

尽量避免比赛前运动员受到不良因素的刺激与情绪波动的影响，是有效改善运动员心理素质的方式之一。要想达到这样一种效果，教练员首先应该在比赛前对赛事的具体情况做出详细的分析。例如对手的实力如何，双方是否有过交手，胜负的情况等，这样做是为了增强运动员的自信心，做到知己知彼才能百战百胜。运动员只有明确对手的特点才能在实际的比赛中发挥出平时的水准，并且降低在比赛中受到对方气场的影响而受到的刺激。

尽量避免在比赛前心理受到较大的情绪波动，例如，尽量不要组织比赛前的记者见面会，一些记者经常会提出一些针对比赛的敏感性问题，在无形之中会为自身增加一定的压力，抱着不成功便成仁的信念参加比赛，反而不能将最佳的水平发挥出来。因此，外界的刺激为运动员带来的影响是十分强大的，尽量避免赛前的不良刺激，对于运动员发挥出最佳水平而言具有重要的作用。

3.2.3 自信心强化训练

在比赛前，应该对自己树立强大的自信心，在心中默默的坚定一个信念，那就是只有树立强大的自信心才能在心理上给对方造成一定的压力，因为在赛场上，再优秀的运动员如果不懂得运用心理战术，也未必会获得最终的胜利。因此，在坚定自我的同时，最重要的是树立必胜的信念，这样才能顺利的完成比赛，降低赛场上受到对手带来的刺激的影响。

教练员要适当地给予运动员一定的奖励，一方面这是鼓励运动员在比赛中拿出平时实力的最佳手段，另一方面也是提升运动员自信心的有效方法，在潜意识中告诉运动员他们是最棒的。并且要树立远大的目标，并且朝着这一目标努力，只有坚定这一目标一定能够实现，才能在今后的比赛中为这一目标而奋进，在实际的比赛中也不会受到外界因素的刺激而全身心的投入到赛事中。

3.2.3 自我控制与调节的方法

在比赛的前夕，一些运动员会因为过度紧张而在生理上出现一些反应。还有一些运动员表现出过分的兴奋，适当的兴奋有助于增加比赛的可自信心，但是如果运动员处在焦躁的心理情绪下，极有可能影响比赛的成绩。由于运动员心理素质的不同，他们在赛前的表现也具有一定的差异性，针对不同的情况让运动员采取不同的心理调整方法，排解紧张的情绪状态，使他们抱有必胜的信心与处于最佳的比赛心理状态，争取获得理想的比赛成绩。

3.2.3.1 集中注意力训练

在比赛中运动员稍微分散注意力都会降低动作的成功率。运动员在注意力集中的时候，大脑皮层相应的区域就会产生一个优势兴奋中心，而其他区域就会或深或浅地处于抑制状态，从而使紧张的情绪得到缓解，使运动员全神贯注于比赛，摆脱周围环境的干扰。集中注意力是一个努力的过程，在比赛中把自己忘掉，用身体体会进入集中注意力的境界。对活动要有强烈的兴趣，来自内部的兴趣动机更能使人全神贯注，让运动员听自己最喜欢的音乐或看视频，使其听觉守音、视觉守点，将注意力集中当前所从事的事物上，消除担心害怕心理及其成因，避免情绪波动。在日常生活中，养成办事有头有尾，不能有见异思迁的习惯，也是集中注意力的一种最简单的训练法。

3.2.3.2 放松训练

运动员在比赛时经常是由于紧张、焦虑而失败的。因此，在比赛时使自己放松，并在心理上保持镇静，对获得优异成绩是非常重要的。消除心理紧张的放松方法很多。一种是催眠状态，通过语言知识单调刺激后，而使其在视、听、嗅觉处在似睡非睡动作状态，这样有利于放松、消除疲劳，唤醒起无意识状态的内心沉静。还有一种是现代运动员普遍使用，而且效果非常显著的一种方法，就是运动员通过一定的套语、口诀进行自我暗示，配合呼吸使紧张的肌肉放松，放松时能使运动员心率减慢，呼吸富有节律，耗氧量降低，注意力从紧张意念转移到愉快有兴趣的事情上去，从而对以后比赛起到积极作用。

3.2.3.3 想象训练

想象训练法也是赛前自我控制和调节的良好方法之一。许多优秀运动员都知道自己比赛前的一瞬间，如果能把自己所做的动作要领过程与方法系统完整地想象一遍是非常重要的。运动员通过想象不仅能够把自己全部注意力集中到当前的比赛任务上，而且还可以克服直觉和情绪上存在的许多障碍。除掉他们头脑中各种忧虑和自我怀疑的念头，增强自信心，消除紧张恐惧对身体的束缚，唤起运动员赛前肯定的情感。加拿大心理学博士普洛斯说：“世界水平的运动员差异很小，也要求运动员建立‘精神学的跑道’来辅助他们的身体训练。”他解释说“对即将来临的比赛集中注意——在脑子里过电影，往往能象身体训练那样帮助运动员。”可见，想象训练是通过内心练习，减小运动员临赛焦虑，提高运动能力和更有效对付各种应激情况的发生，是一种良好的自我控制训练，在训练和比赛中利用想象训练可以提高或稳定运动员的成绩。

4 结语

在一些体育赛事中，经常能够发现一些实力较强的运动员连连失利的情况，造成这一问题的根本原因就在于赛前对于自身的心理状态没有调整到最佳的水平，较大的压力导致了最终的结果并不理想。毕竟实际的比赛中与平时的练习是不同的，要想充分的发挥运动员的真正实力，除了平时进行技能、体能、机能、心理的训练外，更要加强对运动员赛前心理调节能力的培养。只有掌握相应的心理调节技巧，才能保证在比赛中发挥出真正的实力，从而在身体以及心理上做好准备，发挥出一名运动员的真正水平。

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中图分类号：G804.87

文献标识码：A

文章编号：1002–3488（2015）05–0043–05

收稿日期：2015–03–17；修回日期：2015–07–22

作者简介：宋世亮(1985–)，男，吉林德惠人，硕士研究生，二级教师，研究方向为体育教学及运动训练研究。

Strategy for Athletes to Adjust Psychological State before the Game

SONG Shi-liang

（The Second Experimental Gaoxin School of Jilin Province， Changchun 130012， China）

Abstract：The psychological state of athletes before the game has an obvious effect on the game and the fi nal results. Increasing the adjustment on the psychological state of the athletes can effectively strengthen the relaxation of mental feeling， active rest， fatigue relief to help athletes back to steady psychological state. The psychological state of athletes before the game are affected by objective and subjective factors，like environment， referees， scale of the game， so its adjustment should differ from person to person and make difference， paying attention to key stage， such as strengthen the relaxation of mental feeling， active rest， fatigue relief， adopting adaptive training before the game， closed training， self-confi dence intensive training， self-control and regulation and other methods， avoiding irritation of bad factors and mood swings， attending the competition at best psychological state.

Key words：athlete； before the game； psychology； adjustment； strategy