多彩沙拉，独享清爽的夏日之旅

文｜果果

健康舌尖食话

多彩沙拉，独享清爽的夏日之旅

文｜果果

炎炎夏日，新鲜果蔬和海鲜大量上市，于是，扮相与营养俱佳的水果沙拉、蔬菜沙拉等，开始在夏日食材中大放异彩。各种沙拉或甜或酸、或清凉爽口、或柔润嫩滑，不仅口感清新，润泽清丽的外形也让人眼前一亮，让你的味蕾和眼睛都大呼清爽！沙拉做法简单且不乏创意，食客们可以任意DIY，还能免受厨房的油烟之苦。还等什么，请跟随小编来一次独享清爽的夏日之旅吧！

吃沙拉这件小事

古罗马时期，人们常用盐水或加有盐的油醋来搭配蔬菜食用，因此“沙拉”这个词的本义与“盐”相关。1699年，第一本关于沙拉的食谱中写道：“那些以药草和植物根部为食的人有着惊人的高寿，以及始终如一的健康和活力。”17世纪的沙拉华丽而丰富，一道沙拉常常包括蔬菜、水果、肉类等十几种食材，而现在看来再平常不过的杂色蔬菜沙拉，使用本地区正当季的新鲜食材搭配混合的做法，其实直到1994年才出现。创新这道菜肴的厨师雅克·马克西姆平时住在葡萄园里，某次跑步时他注意到小路旁生有一些蔬菜和香草，采摘回去加些油醋汁就成了一道新鲜无比的沙拉。他想为何要舍弃这些简单易得且风味鲜美的食材不顾，而去选用那些从别处运输来的不知存放了几天的蔬菜呢？由此，本地新鲜食材开始成为沙拉的主流。

沙拉不仅仅是“草”

在西方饮食中，蔬菜生食的情况相当多见，而按中国人的习惯是将蔬菜烹制后食用。其实，从营养和保健的角度出发，蔬菜生食最好。

新鲜蔬菜中所含的维生素C和一些生理活性物质十分娇气，很容易在烹调中遭到破坏，蔬菜生食可以最大限度地吸收其中的营养素。蔬菜中大都含有免疫物质干扰素诱生剂，它可刺激人体细胞产生干扰素，具有抑制细胞癌变和抗病毒感染的作用，但这种功能只有在生食的前提下才能实现。一款沙拉的食材原料必须丰富多样，除了蔬菜外，最好也包括水果、坚果或藜麦等，这样一来，不仅丰富了沙拉的口感，而且食用后还能给身体减轻负担。

现在的都市人群吃精米、白面这些精制食物，纤维不足导致排毒不好。对排毒最有帮助的是纤维，所以应该多吃糙米、全麦这些粗谷类食物，增加纤维的摄入。在沙拉中加入姜黄粉、奇亚籽和亚麻籽，能帮助抗氧化。

沙拉中的健康陷阱

沙拉虽好，但也存在很多健康隐患。由于调制沙拉的酱料主要是沙拉酱，因此沙拉酱成分的不同及用量的多少也决定着沙拉的健康指数。如人们最常吃的恺撒沙拉脂肪含量较多，热量也较多，甚至超过一份牛排。

许多传统沙拉里都会用蛋黄酱、色拉油，或者放煎培根等，蛋黄酱的热量很高，不是现制的蛋黄酱还会有添加剂；混合的色拉油里会用到大豆油、玉米油，胆固醇和热量都很高。因此，在拌沙拉时，应注意选择低热量的酱汁，其中油醋汁是不错的选择。在食用沙拉时不建议将酱汁淋在沙拉上，应放在一旁，用叉子沾一点酱汁，再叉上一口蔬菜，这样可以避免把酱汁全吃掉。

此外，营养师建议大家可以尝试在沙拉酱中添加一些低脂优酪乳或蔬菜泥，用来稀释沙拉酱，这样不会影响沙拉酱的美味又可降低油脂的摄取量，而在沙拉酱的使用上“沾”是较为理想的方式。

吃沙拉的注意事项

在选择沙拉的食材时，应注意颜色要丰富，如绿色、红色、黄色等五颜六色的蔬菜应搭配在一起，因为颜色丰富的蔬菜常含有抗癌的植物性化学物质，同时也别忘了搭配点莴笋。

适当放些坚果或种子点缀。坚果类和种子类食物都是高油脂食物，两小匙的葵花子热量就有95卡，但由于它们也含有有益心脏的维生素E和膳食纤维，因此可以点缀性地吃一点，但注意不要吃得太多。

可以适当加入白肉。鸡鸭均被称作白肉，热量和脂肪含量相较于红肉要低一些，而且口感也相对清淡一些，在用烤鸡做沙拉时，应注意去掉外面沾的那一层酱，因为它和牛肉、猪肉一样肥，建议只吃鸡胸肉。另外，海鲜也是制作沙拉的不错选择，如鲑鱼、鲟鱼等不仅是低脂食物，而且深海鱼类所含的脂肪酸对心脏也很有帮助，能让人变得更聪明。

很多人误以为沙拉里许多食材都是生食，因此会太“凉”，体寒的人不宜多吃，但其实植物和水果也有凉性和暖性之分。人们在设计每道沙拉时也会注意到这些搭配，例如在鹰嘴豆泥中加了甜菜汁，既能让鹰嘴豆泥的口感更湿润顺滑，也能调和凉暖平衡。