专家教你自疗运动损伤

早在两千多年前，“医学之父”希波克拉底就说过：“人体的自愈能力是治疗疾病真正的灵丹妙药。”实际上，正视人体的自愈能力是每个人都应该建立的观念。

在我的门诊，我经常只给病人开出“运动处方”，也经常把自己患病的亲身经历和自疗经验告诉他们，供他们参考。

我常常对病人说，虽然疾病因人而异，但其实有很多运动损伤是可以自愈的。不要着急去干预和影响它的自愈过程，适当的注意和休息才是最值得坚持的！

药物和仪器治疗通常只是一种辅助方法，不要把药物的作用看得过重，也不要认为不开药的医生就是不负责任。

别被疾病所累，生活也会更加愉快。

我曾经有一些不用药物、不做手术，借助人体自身的自愈能力，成功自疗疾病的经验，在这里跟大家分享。

1. 开14个小时长途车导致腰痛：

腰背肌锻炼自愈

有一次因为连续开了两天共14个小时左右的长途车，我的腰椎间盘受损（以前我的腰就曾经有过不适），难受了一个多月，抬右腿都受到了限制，做手术的时间也不能太长。

我没有为了治疗腰痛去拍片子或者做核磁，也没有采用药物、仪器治疗。我知道自己有些腰椎间盘膨出，这不是什么太大不了的事情，我通过我的方法来缓解腰部的疼痛不适。

自疗方法：

①休息、活动交替进行。

②调整坐姿，不长时间保持同一姿势。

③不弯腰搬重物。

④锻炼腰背肌。对青年人最有效的就是“小燕飞”，也就是趴在床上，双手背后，头部和两条腿都往上翘起，即腰背部反弓的姿势。

⑤加强身体全面锻炼（我主要是靠打羽毛球）。

就这样经过了大概2～3年的时间，我发现很少再感觉到腰痛了。现在我依然经常开长途车，例如去年在欧洲，我经常一个人连续开几天车，平均每天500公里以上的路程，都再也没有出现以前那样明显的腰痛症状。

2. 抢篮板导致脚后跟疼穿气垫鞋自愈

几年前，有一次打篮球特别兴奋，连续抢篮板等动作做得过多，球赛结束后，我就出现了双侧的足跟疼痛，而且几天内迅速加重，很快脚后跟都不敢踩地了，上楼极其困难，竟然需要扶着扶手才能完成。

早晨起来刚踩地时那种剧烈的疼痛、站立几个小时给病人做手术时难以忍受的疼痛等等，都让“疼痛”成为当时伴随我生活的一个重要组成部分。

那时候我才对跟痛症这种病的疼痛程度有了深切的感受，原来可以这么疼，还能延续这么久。

那段时间，我根本就不能穿皮鞋，买鞋必须挑软底、厚底的，对鞋的舒适性特别在意。

起初，因为科里有震波治疗仪，很方便用，所以我去做了2次，发现有一定的作用，但不能很快根治，也因为没有多余的精力和时间，就再也没有去治疗过。

因为懒得花较多时间去治疗这样一种损伤性疾病，所以我就采取了一种省事的方法——穿气垫鞋。

自疗方法：

穿气垫鞋，前后一共穿了大约4年时间。

一般的运动鞋厂商都生产这类鞋，尤其是为慢跑和步行设计的气垫鞋会更加实用。如果没有气垫鞋，也可以采用在鞋里面加用硅胶材质的足跟垫的方法，以确保足跟部鞋底的软度。足跟垫可以中间为空，让疼痛部位更少地受压。通过使用这类鞋和鞋垫，大多数病人可以解决行走疼痛的问题。

开始的一年内，我几乎不能打球，但以后随着疼痛的减轻，逐渐开始恢复打羽毛球，开始打球的时候还感觉有些影响，到后来慢慢地就不觉得疼了。

就这样，当我以为这个病可能要伴随终身的时候，它却神奇般地好了，我发现自己又可以穿普通的皮鞋了。

3. 腕关节慢性损伤

冰敷自愈

随着年龄的增长，运动量逐渐减少，我发现自己更容易患上运动损伤性疾病。我曾经先后出现了腕关节慢性损伤和手背部伸指肌腱的腱鞘炎，前者曾经在很长一段时间内，影响我打羽毛球的挥拍动作和力量;后者则会在用鼠标时间长了的时候产生明显疼痛。

以前的多次损伤经验让我知道，它们根本就兴不起什么风浪，注意和适当锻炼，同时做做冰敷，就会大大减少它们给我带来的不适和对生活的影响。

自疗方法：

冰敷可以减少以及减缓组织胺的释放，减轻组织对疼痛的敏感性;减轻微循环及周围组织的渗出和肿胀等。早期合理的冰敷就可以达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。

科学的冰敷方法：

部位：疼痛或者肿胀发生的部位。

材料：冰水混合物最好（就像肯德基里面售卖的“冰饮料”那样），其次是冰棒、化学性冰袋、冷水等等。

时间：一般每次20～30分钟，基本是冰块化掉所需的时间。

频率：每隔3～4小时一次。

疗程：一般在受伤后36～48小时内使用，这是一般创伤性炎症作用基本消除的时间。

具体操作如图所示：

图1：取一些用冰格或者其它方法冻成的冰块，放入塑料袋中。注意塑料袋不能漏水，可以用双层塑料袋。

图2：加入适量的凉水，制成冰水混合物。温度基本保持在零度，容易控制，又不易引起冻伤。

图3：放在疼痛或者肿胀的部位，每次20～30分钟就足够了。

4. 打羽毛球导致膝盖疼静蹲和力量锻炼自愈    去年有一段时间，因为羽毛球打得比较多，准备活动做得不够，所以出现了膝前痛（主要是髌股关节软骨和滑膜损伤引起的），我也没有着急用药或者打针，而是坚持做静蹲和其它力量锻炼，运动量适当控制。

自疗方法：

①静蹲：背靠墙，双膝微屈30～45度左右即可，一般最好避开下蹲时膝关节前方疼痛的角度。但是如果有专业医生指导，并非需要完全避免半蹲时的疼痛。因为适度的适应疼痛可以改善我们的症状，甚至让疼痛消失。

②其他力量锻炼：直抬腿、做踝泵（充分勾脚尖和绷脚尖的反复动作），做

时大腿注意收缩股四头肌（大腿前方最大的肌肉群）。

③半蹲的动作适当减少，以减少疼痛。半蹲时体重会全部加在膝关节上，容易造成髌股关节，也就是膝关节中用来上下楼梯和蹲起的关节面的软骨压力升高，相对来说容易引起过度磨损。

经过锻炼，我的这个膝前痛的症状在持续了一年以后，完全消失了。现在我又可以自由自在地进行羽毛球运动了。

一点体会：

1.对于运动劳损性疾病，一定要注意早期保养休息，只要不太影响生活，不要随意采用打封闭、小针刀等可能改变疾病自愈进程的方法治疗。如果采用了不恰当的过度的治疗方法，很有可能导致疼痛加重或者迁延不愈。

2.当您无法判断运动性損伤的性质，或者疼痛加重时，应当及时请医生进行检查治疗;需要采用自疗方法时，应当在医生的指导下进行。

专家简介

杨渝平，北京大学第三医院运动医学研究所副主任医师、中华医学会创伤学分会创伤急救与多发伤学组全国委员、国家体育总局康复中心会诊专家，专业方向为运动创伤的诊治和康复，以及微创关节镜手术。