肌肉劳损，试试“小燕飞”

姜亮

现代人工作性质改变、生活节奏加快，颈椎病、腰椎间盘突出、肌肉劳损多发。原因主要是久坐导致颈肩腰背过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态，表现为颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难。

随着年龄增长，疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重。上述症状久坐或家务劳动后加重，运动后反而轻松;受凉后加重，保暖后减轻。打嚏喷或者刷牙就能诱发。严重时，一个月不敢下地，翻身时疼痛，如同腰断成两节，甚至打“吗啡”才能止痛。腰椎病、颈椎病往往被别人当成“装病”——别人看着你走路挺好，一干活就不灵了。

典型的肌肉筋膜炎，也叫肌肉劳损，俗称“落枕”或“闪腰”，性质上实际是“抽筋了”，肌肉“罢工”，要求休息，一般持续一周，休息后逐步缓解。下次再受累、受凉，再复发。

一般敲打、按摩、热敷、理疗、外敷、内服药物均可短期减轻症状，但无法根治，原因是无法铲除它的两个病因——衰老（20岁以后，人体的椎间盘、韧带开始老化）和劳累（伏案工作和家务劳动）。所谓的微创手术以及开放手术都不能做到“返老还童”或是“延缓衰老”，手术仅仅是缓解症状。

保守治疗的要点

在疼痛的急性发作期，治疗主要是卧床休息，卧床能起80%的作用，吃药、按摩、理疗、牵引、针灸、拔罐子等起20%的作用。平时则应改善工作姿势、勤活动、加强颈背部和腰背肌锻炼（蛙泳、小燕飞）。卧床时，避免高枕、窝着看电视、看书，因为这样等于还是弯着腰，导致腰椎、颈椎没有真正休息，而是休息了四肢。床选硬一些的就行，硬质席梦思、棕垫即可，无需木板床。

因此腰肌劳损“无需治疗”，也是“无法治疗”，主要依靠我们自己调整——注意姿势、加强活动、肌肉锻炼。

1、注意姿势：坐姿挺拔，也就是“坐如钟”。好的沙发和汽车座椅都能保证颈椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°。平卧时腰椎负荷为1.0，站立时为1.5倍负荷，前倾约70°时腰椎负荷为2.5倍。

2、加强活动：坐或劳动30分钟就要活动一下颈腰椎，60分钟就要起来走一走。这与10分钟的课间休息道理是一样的。玩电脑、玩手机、打牌、麻将、画画、弹琴、家务劳动以及开车、坐车都是常见的肌肉劳损诱因。这期间都需要勤活动。

3、肌肉锻炼：最好的趣味性活动是蛙泳，出水换气时需抬头、挺腰。而最经济的方法是“小燕飞”。

保护颈椎、胸椎和腰椎的最佳方法是进行“小燕飞”的锻炼：在床上采取俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢绷腿绷脚尖稍微向上翘起，头颈部稍微抬起上扬（离开床面即可），持续5秒钟，放松5秒钟，一天60次（分2～3次）。早期的腰椎间盘突出（或者是膨出），仅仅在片子上发现，或者仅有轻微或间断的症状，治疗原则与腰肌筋膜炎（腰肌劳损）类似。

保护颈椎的最简便的方法是：双手交叉抵于脑后，做双手向前抱团，头颈向后的“抵抗”动作，持续5秒钟，放松5秒钟，每天200次。

保守治疗，包括：按摩、推拿、针灸、拔罐子、热敷、牵引等等，都对肌肉劳损很有效——但只是缓解症状，不是治根，因为衰老和劳累“治不了”。

恢复期间常见的误区

1、希望靠保健商品、按摩等方法治病。殊不知，只能靠自己才能对抗“衰老和劳累”。请不要幻想“巧妙”的药物、疗法能够对抗、逆转“衰老和劳累”。

2、平时不注意也不锻炼，疼痛时临时抱佛脚，结果越锻炼越疼痛。小燕飞在腰椎疼痛时不能做，如同小腿“抽筋”以后需要休息而非跑步。

3、继续窝在床上看书、看电视。颈椎、腰椎没有得到休息，仅仅休息了四肢。

4、玩电脑、打麻将、干家务不累，为什么还是“脖子疼”、“腰酸胀”？原因是，上述活动是休息四肢，劳累脊柱。

如果你出现了手脚麻木、疼痛、无力、踩棉感、大小便困难、肛门周围麻木等情况，可能出现了更为严重的问题。情况恶化了，则可能需要手术。请尽早到医生门诊（甚至急诊）看病。这时可能需要手术治疗。