对高级别足球裁判员身体训练的建议与提示

朱敬

中图分类号：G843 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）10-000-01

摘 要 现代足球比赛发展迅速，攻防转换越来越快，对抗也越来越激烈，裁判员作为比赛的执法者和引导者，必须要适应足球运动的这种发展趋势，没有高度的身体训练水平很难在比赛中担当优秀的裁判员，所以对足球裁判员要有科学的、专门的身体训练和训练计划。本文通过文献资料法，对高级别足球裁判员身体训练、训练计划的制定、以及有效使用心率手表做了建议与提示，旨在提高裁判员体能，提高运动能力，为正确的判罚奠定基础。

关键词 高级别足球裁判员 训练 提示

在制定合理的训练计划、实施科学的训练方法时，对此有以下几点建议和提示：

一、对有关训练的几点提示

（一）个人对训练负荷的反应是很重要的，任何训练计划都不可排除对训练强度的感受。因此，如果训练过度或疲劳信号出现，训练计划必须根据个人情况进行调整。特别是要注意一旦裁判员感到不正常的疲劳信号出现或训练越量，高强度的训练不可再进行。则于高频率的赛事不断，训练过量对裁判员良好体能来说是一个持续的威胁。直到现在，疲劳有时还是用来作为缺乏训练的判断依据；在一些特殊情况，这种感受是实实在在的，但是对有些裁判员来说又恰恰相反。休息或采用较低强度的恢复训练课对体能和状态水平的作用明显要好于增加训练负荷。因此，一旦感觉难以承受规定的训练科目，而且是因为疲劳所致，请和体能讲师联系。如果不按规定去做，训练计划可能会影响你的状态。

（二）每一次训练前做规定的热身训练，训练结束做放松训练（包括拉伸活动）。

（三）对于一周双赛的裁判员来说，一是赛后的第二天必须做恢复训练；二是赛前一天要认真做热身训练，身体协调性运动，拉伸活动及速度训练。这种训练最理想的是在比赛场内草坪上进行。如果条件不允许，也可以在普通的训练场内完成，保重速度和灵敏不仅在身体也在头脑中得到训练。

（四）当进行高强度训练时，裁判员在所跑的时间内用高强度跑，并且保持高强度速度能使用在其他训练项目上。但是训练的裁判员在高强度训练中应确保强度不要过高而成为单一的速度耐力训练。如果强度太高，裁判员在接下来的比赛中可能难以保持高效的工作效率，而且期望裁判员通过高强度训练得到的良好效果会丢失。所以，要经常检查心率手表显示的目标区域。

（五）同样原因，应根据不同的体能水平来确定恢复时间。对体能优秀者来说，恢复时间可以是实际跑的1/3时间，对体能居中的来说，恢复时间略低于正常跑时间。对体能不是太好的裁判来说，恢复时间应是多或超出实际跑的时间。

（六）心肺的耐力水平可以采用特殊的耐力训练，不过这种训练受到了非特殊耐力训练挑战，即采用其它的耐力训练方法和手段代替跑步。作为提高裁判员体能水平的一种手段，非特殊耐力训练法经常被忽视。无论如何，在两个紧张的赛季中，裁判员应允许加入其它的耐力训练，比如，骑自行车、滑冰、越野滑雪、游泳，这是为了全面提高他们的体能。事实上，运动中由于全身肌肉的参与，如山地自行车运动、越野滑雪或划船等运动都比跑步运动更有效提高最大吸氧量。当然，众所周知，最大吸氧量的遗传因素仍然是主要的，但是训练的影響不可忽视。另一方面，这些运动种类不仅有益于裁判员体能水平的提高，更重要的是心智方面影响到他们。关于速度和灵敏，在娱乐基础上参与其他的球类运动（比如羽毛球、网球、壁球及五人制足球）也可以提高体能水平。

二、对有效使用心率表的提示

（一）开始训练时采用低限度的心率区，在训练结束时心率增加至最高限度。

（二）心率的变化是潜在的疾病和训练过量的一个敏感探测器。当你觉得增加自己的心率到高强度目标区非常困难时，应该非常小心避免训练过量。在安静时，突然但是连续的减少或增加的心率（在早晨未起床时测量）是一个疾病或训练过度的警示信号。为了预防万一，如果出现某种征兆，要及时联系体能教练并改变训练计划。如果不注意的话，高强度训练会使你的体能水平下降。

（三）心率增长是压力造成的，如同在比赛中一样，所以，人的心率在比赛中可以比平时训练增高的更多。

（四）心率取决于外部的温度。鉴于心率训练区域仅适应外部温度为15-25摄低度，它们应能适应在极端环境温度下的训练。当训练在15摄氏度以下时，每下降1摄低度心率下降1次/分。也就是说，当在摄氏5度训练时，170高强度区变为160。

相反，当处于高温环境下时心率增长，特别是因大量出汗脱水而使体温升高，这种心率的感受能力的“变化”因人而异，值得注意。因此，当在高温下训练时，要根据训练强度感应心率限度。另外，在训练时注意补充饮水可以避免心率过高以致影响训练质量。

三、对训练计划的提示

（一）为有效的进行“训练调整”，有必要在每一节训练课都安排不同的训练项目，在训练间歇安排有效的休息。每一期开始时的训练量和强度适中，即“适度训练周”；接下来一周训练的量和强度非常大，即“大量周”，然后是“恢复周”，训练的量小，强度也小。

（二）在训练经历中，要在每周首先增加训练次数，然后是增加强度和训练时间。

（三）在考虑增加训练负荷（加大训练量和强度）时，应每周最大为10%递增。

（四）在“适度训练周”和“大量周”过后的恢复周，要减少1/2或1/3的训练负荷。