负重超等长训练与传统负重训练对短跑运动员下肢爆发力影响的研究

王 胜

（北京体育大学，北京 100084）

负重超等长训练与传统负重训练对短跑运动员下肢爆发力影响的研究

王 胜

（北京体育大学，北京 100084）

1　研究对象与方法

1.1研究对象

负重超等长训练与传统负重训练对短跑运动员下肢爆发力的影响。

1.2研究方法

1.2.1文献综述法充分了解国内外的研究现状，为本论文的撰写打下了坚实的基础。

1.2.2实验法实验对象为北京体育大学竞技体育学院2009级田径方向1班16名男生，专业为100m运动等级都为2级（表1）。将16名学生随即分成2组，一组为实验组，一组为对照组，实验组与对照组进行同样的日常训练内容，但是在力量训练时采用不同的力量训练方式。实验组运用负重超等长的训练方法，对照组运用传统负重力量训练。

1.2.3数理统计法数据的处理主要运用SPSS 13.0，EXCEL等统计软件数理统计方法分别对实验对象前后的数据进行配对样本T检验来检查每组数据是否具有显著差异。所获得数据，全部计算过程在计算机和计算器中进行，对2组实验对象训练前后的测试项目的测试结果进行统计与对比分析，为设计的抗阻超等长力量训练提高下肢爆发力的方法提供现实的数据支持，以便更好地提高运动员下肢的爆发力。

表1　北京体育大学竞技体育学院2009级1班100m专项学生16名运动员的基本情况

2　结果与分析

2.1短跑运动员下肢爆发力测试内容研究

实验研究以30m蹲踞式跑、100m蹲踞式跑、立定跳远作为测试短跑运动员下肢爆发力的内容。依据如下，30m跑是最能反映短跑运动员专项素质的指标，最能反映运动员爆发力的强弱100m跑是该实验组运动员的专项。100m跑是短跑运动项目的运动项目之一，它的力量训练特点就是重点发展速度力量，包括快速起动力、反应力、爆发力，爆发力的作用在该运动项目中尤为突出。因此，将100m作为测量评定的其中一个指标，是很有必要的。立定跳远，跳远中的弹跳力是爆发性用力的一种形式。跳远中的起跳力即为短时间与最大力量的组合，从而产生了最大的起跳力，是身体在瞬间的腾起，而该起跳力我们可以认为是爆发力在跳远运动的体现。因此，把立定跳远作为衡量下肢爆发力的一个指标具有一定的实际意义。

测量方法：在北京体育大学英东田径场，进行以上测试项目的测量，30m和100m由5名计时员采用手计时，分别去掉最高成绩与最低成绩在3个成绩中取相近成绩为测量标准，立定跳远测量员用皮尺完成测量。实验前后测量的评定爆发力指标的数据见表2。

2.2短跑运动员下肢爆发力训练方法研究

2.2.1实验组训练内容的制订为负重CMJ及单足跳负重CMJ选定依据，我国学者罗跃兵认为，无负重超等长练习优先发展膝关节肌肉快速力量；较低负重超等长练习可有多种效果，髋关节肌肉起主要作用，有利于发展下肢肌肉绝对力量和爆发力； 而大负重时主要动用髋关节，有利于具有较大贡献度的髋关节肌肉绝对力量的发展。因此，对运动员下肢目标肌群进行负重超等长训练时，要考虑到负重大小与动作策略的关系。综合各种影响因素，加载适宜负重运用 CMJ 进行下肢超等长训练是下肢肌肉力量和爆发力提高的一种有效手段。我国学者刘宇认为，负重超等长训练作为一种改善神经肌肉系统功能，既发展最大力量又发展爆发力的训练手段，符合现代力量训练的要求，通过改善神经肌肉系统的适应性，调节肌肉内和肌肉间的协调作用，提高运动神经元对肌肉的控制作用，达到发展最大力量和爆发力的需要。具体训练方法为：跳深练习是运动员从一定高度移出自由落地，落地后迅速用力跳起达到另一高度的运动。落地后由于惯性身体重心会继续下移，在这一过程中股四头肌离心收缩，到身体降到最低点后转为向心收缩，其收缩过程经历了完整的拉长—缩短循环。因此，跳深练习作为典型的超等长训练方法，被广泛用于运动训练中。

2.2.2对照组训练内容选定对照组组采用的方式为具有代表性的负重深蹲负重半蹲依照《田径》训练方法进行训练。

2.2.3训练要求实验组采用负重超等长的力量训练方法，使用CMJ。要求跳下后立即向上起跳，尽量跳高。练习负荷：每周3次，每次4组，每组10个，每组间歇时间为2min。单足跳30～50m：练习者克服自身的体重，进行30～50m的单足跳练习。每周3次，每次4组，每组的间歇2min。

表2　实验前实验组和对照组的爆发力指标测试情况

表3　实验组实验前后各项爆发力指标数据

表4　对照组实验前后的各项爆发力指标数据

2.3实验组实验前后指标的对比分析

2.3.1结果实验研究发现通过8周的负重超等长力量训练，实验所测试的这3组衡量爆发力的项目，成绩都略有增长，但涨幅有所不同（表3）。其中，30m跑的涨幅为0.17s，立定跳远的涨幅为0.19m，100m跑的涨幅为0.08s，其中立定跳远的成绩变化幅度是最大的，单足跳和CMJ练习对发展运动员的爆发力素质有明显影响。

2.3.2分析运动员的百米成绩涨幅虽然不大，经过2个月8周的训练，成绩也有所增长，这是由于短距离跑类项目本身的项目特点决定的，肌肉工作性质属于动力性工作，以肌肉的爆发力起跑，极大强度的途中跑和最大用力的冲刺跑完成全部过程。本实验着重发展了运动员的爆发力能力，因此只发展了其中的一个因素，想要提高运动员的整体百米成绩，还需要多方面的训练的综合运用。

2.4对照组实验前后的指标对比分析

2.4.1结果实验发现经过2个月的训练，30m跑、立定跳远、100m跑这3个项目的成绩有所的涨幅，提高幅度分别为0.02s、0.05m、0.10s。（表4）

2.4.2分析传统的肌肉力量训练方法，主要是依据超量恢复原理做递增抗阻力量练习来提高肌肉力量，传统的负重练习的效果是肌肉力量的增大，在人体外在形态上表现为肌肉的横截面积的增大和肌肉肥大，但随着力量的提高带来的肌肉肥大等因素，会导致动作速度变慢，对于提高运动员下肢的爆发力的有一定的效果，但是动作速度的减慢也相应地抑制了运动员爆发力的大幅度的提高，对于对动作速度的要求比较高的短跑项目，田径学者袁晗认为，人体在每一个动作或每一次运动中，主要躯干部位以及局部肌肉都存在着无数个相对的拉长—缩短周期运动，这种能力可充分利用肌肉肌腱的弹力特性，不但使运动消耗更少的能量，而且使动作变得更快和更加有力。这些离心—向心收缩的快速转换能力，也是田径项目取得优异运动成绩的保证。因此，应正确理解超等长力量的结构和运动技术的本质特征，根据力量和项目特点设计针对性的专项力量训练方法和手段，通过发展局部各环节力量，增加全身整体力量，才能有效提高运动员的专项体能和运动成绩。力量训练能提高绝对肌肉力量但限制肌肉收缩速度，短跑项目强调运动员在做各种发力动作技术的同时，还要具有较高的速度，因此用传统力量训练来提高运动员在较高速度下最大限度地发挥其力量素质，提高爆发力，显然已经训练方法已经不能满足，如何既能提高运动员的最大力量，又能提高爆发力，同时还不能过多地增加肌肉的体积，需要进一步增加更加有效的力量训练方式。由表3得到的数据不难看出，负重超等长力量训练弥补了传统力量训练方面的一些不足。

3　结论与建议

3.1结论

3.1.1实验组通过对短跑运动员进行8周的下肢负重超等长训练发现测试指标都有所提高，这说明机体的运动能力和肌肉力量都有了提高实验组的30m跑成绩提高幅度0.17s，立定跳远提高幅度0.19m，100m项成绩涨幅为0.08s。

3.1.2对照组通过对短跑运动员进行8周的下肢传统负重力量训练发现指标都有所高，这说明机体的运动能力和肌肉力量都有了提高，对照组的30m跑成绩提高幅度为0.02s，立定跳远的成绩提高幅度为0.05m，100m涨幅为0.10s。

3.2建议

传统的负重力量训练和负重超等长训练都能提高短跑运动员的下肢力量，因此在发展短跑运动员的下肢力量时可以对这2种训练方法结合使用，传统的负重力量训练能够较好的发展最大力量，但在速度力量也就是爆发力方面有所欠缺，负重超等长力量训练很好的弥补了这一方面。因此，在短跑运动项目中既要通过负重超等长训练发展运动员的下肢爆发力，也要通过传统的力量训练发展训动员的最大力量。运动员在整个短跑运动项目中各项力量指标均衡发展，才能最有效地提高专项成绩。

［ 1 ］ 刘庆山.体能训练基本理论与我国高水平篮球运动员体能训练研究［ D ］.北京：北京体育大学，2004.

［ 2 ］ 陈小平.超等长力量训练中存在的主要问题探析［ J ］.中国体育教练员，2004（3）：10-12.

［ 3 ］ 井兰香，刘宇，田石榴.负重超等长练习下肢各关节作用分析［ J ］.体育科学，2009，29（5）：50-53.

［ 4 ］ 罗跃兵，屈胜国.现代短跑力量的专项力量训练［ J ］.武汉体育学院学报，2004，28（4）：77-79.

2015-09-06

王胜（1991 ～），在读硕士研究生。研究方向：运动训练。