如何科学地增强青少年力量素质

张自武 （宁夏盐池县教育体育局体育中心，751500）

如何科学地增强青少年力量素质

张自武 （宁夏盐池县教育体育局体育中心，751500）

青少年时期是指从儿童发育到成年的过渡时期，年龄在12～18岁。这一时期处于生长发育阶段，是学习和掌握运动技能的最好时期，是发展肌肉力量的黄金时期。

与2000年相比，2002年我国学生反映下肢爆发力的立定跳远水平有75%呈下降趋势，反映腰腹肌力量的仰卧起坐在不同年龄段下降3次左右，总体来说2002年以来我国学生的速度、爆发力、力量等素质均呈现下降趋势。青少年营养不良和营养过剩的双峰现象使得肥胖儿童急剧增多，低体重力量不足的豆芽菜也没有减少。

肌肉力量是人体运动的动力，足够的肌肉力量可以让青少年投的更远、跳的更高、跑的更快。肌肉力量分为四种：最大力量、快速力量、反应力量和力量耐力。对于青少年来说，发展力量耐力更为重要；对于青少年运动人群发展速度力量更为关键。

一、青少年肌力下降的运动干预措施

科学的运动训练是肌力增加的基础，训练不够肌肉生长刺激不明显；训练过度肌肉损伤过大也不利于肌肉修复和生长。提高肌肉力量的运动处方远比有氧运动处方复杂，制订青少年肌力下降的解决方案首先要注意：青少年骨的弹性和硬度较小，容易弯曲变形，因此要注意青少年身体的正确姿势；青少年肌肉增长表现为长度的增加，肌肉横断面积小，较大负荷和较长时间的力量训练不适合青少年；青少年发展主要肌群的同时也要发展慢肌群，大肌群的力量练习配合小肌群；青少年力量练习前要做好准备活动，训练后要做好放松调整如抖动和自我按摩等。

运动强度：力量练习的强度用RM来确定，它是重复一次的最大重量值。不同RM和对应组数的力量练习对肌肉的影响不同。相对来说1RM的重量更好确定，为了更容易确定青少年的重量负荷，2002年《学生体质健康标准锻炼手册》指出青少年一般采用10～20RM负荷，每种负荷强度重复2～3组。若是主要发展肌肉最大力量的项目则建议强度为3～6RM，组数3～6组，发展肌肉体积的项目建议强度为8～12RM，组数3～6组。

运动时间：儿童每次专门力量练习不要超过10分钟，每周不要超过两次。青少年力量耐力练习中完成一次的动作时间一般为4～6秒、举起1～2秒、放下2～4秒，快起慢放。组间隔一般控制在1分钟之内。

运动频率：青少年每周力量练习次数不要太多，一般控制在每周2～3次。完全恢复的时间大概需要48～72小时，完全恢复后再进行下一次力量练习会达到更好的效果。

运动方式：青少年可以根据自己兴趣爱好选择多样化的运动方式。每天都要安排中强度有氧运动，如远足、健步走、游泳、骑车、爬山、划船、轮滑等；也可以选择强度稍大的跑步、健美操、跳绳、篮球、足球等。儿童阶段最好不要进行专门的器械力量练习，可以选择跳绳、投掷网球这种具有力量练习特点的项目。

青少年可以适当选择如发展腹肌、髂腰肌的仰卧起坐；发展三角肌前部、胸大肌以及上肢肌肉的俯卧撑；发展胸大肌、背阔肌以及屈肘肌的引起向上；发展胸大肌、三角肌前部以及肱三头肌的双杠臂前伸；发展腹肌和髋关节屈肌群的收腹举腿等徒手练习，哑铃练习、综合力量训练器等器械练习。登山、登楼梯、健美操、投掷均可以产生积极作用。

二、青少年肌力下降的营养干预措施

训练与营养共同作用才能促使肌肉恢复与生长，肌肉力量的增长是一门基于科学的训练与合理的营养之间的学问。

摄入充足的热能：肌肉的生长需要充足的热量，每增加0.45kg的肌肉需要2500kcal的热量，肌肉力量较弱的青少年每天需要保证50kcal/kg BM/d的热量。

摄入充足的碳水化合物：增加力量素质蛋白质摄入的重要性大家众所周知，事实上更重要的是充分地摄入碳水化合物。碳水化合物是最重要的能量来源，同时让蛋白质能充分用于肌肉增长而避免作为能量来源而消耗。此外摄入碳水化合物，会刺激身体分泌胰岛素。胰岛素是很强大的合成代谢激素，能驱动氨基酸和糖原进入肌肉，促进肌肉生长。因此富含碳水化合物的膳食时机控制在训练前一餐，并且训练前30～60min、训练中、训练后即刻补充运动饮料。

摄入优质蛋白：蛋白质是肌肉生长的原料，混合食用多种来源的蛋白质，提高人体消化吸收后氨基酸分和生物价值。乳清蛋白吸收最快、吸收率最高，鸡蛋蛋白消化时间为1.5-3小时，可以持续供给蛋白质需要，酪蛋白消化时间长达2.5-4小时，适合临睡前使用，大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白质，保证必需氨基酸的摄入。

适量摄入肌酸：肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸含量，为ATP-CP供能系统提供能源；另外肌酸可以将水分带入细胞，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。肌酸的使用建议搭配碳水化合物，瘦体重和力量的增加更明显。首次服用还需要按照冲击期和维持期区分开。冲击期0.3克/千克体重，服用5～7天；维持期0.03克/千克体重。

搭配摄入氨基酸类：蛋白质的合成和分解决定了肌肉的大小，安全有效的促合成抗分解类氨基酸能够帮助增肌增力。谷氨酰胺是人体中分布最广泛的游离氨基酸，它可以提供氮源、增大细胞体积；支链氨基酸是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的混合物，它占到蛋白质分解供能的60%。

（专栏稿件由康比特特约提供）