高三田径训练的“五个强化”

纪正锋　（江苏省如皋市第二中学，226576）

高三田径训练的“五个强化”

纪正锋（江苏省如皋市第二中学，226576）

一、强化整体设计

强化训练一般包括基本素质、技术强化训练，冬训强化训练，考前强化训练三个训练周期（见表1），教练员应针对考生的素质、专项特点等优化设计、改进细节、促优补差、提升专项、调适心理等系统地进行强化训练。抓好高三训练计划的系统性、针对性，各训练周期的内容、方法要因时而异、因人而异、因项而异，做到目标明确，任务具体，螺旋上升式提高考生的训练水平，在考试时使考生正常或超水平发挥其技术。

1.各训练周负荷遵循中等负荷训练周与大负荷训练周穿插安排的原则；训练内容、方法、手段紧紧围绕考生的专项与素质实际统筹安排，注重系统性，突出针对性。各强化训练周期之间可安排一周左右的时间适应训练，帮助考生适应不同的强化训练，提高强化训练的实效性。

2.训练课可设计为中等负荷训练课、大负荷训练课和小负荷训练课穿插进行；各训练课的内容、方法、手段要精心设计、巧妙搭配，要在有限的时间内取得最好的训练效果，突出训练的实效性。小负荷训练课以积极性休息与恢复为主；中等负荷训练课以技术、身体素质为主；大强度负荷训练课以专项训练为主。强度宜大，运动量宜小，最后4个星期依据考试标准进行模拟训练或测试，增加考生信心，调整考生状态。

二、强化细节改进

体考各项目技术细节的改进是“强化训练”的重要任务，特别是9月至次年2月的训练，要突出精讲多练，坚持高标准、严要求、规范化，采用简捷、实用的方法，通过反复抓、抓反复的训练，不断改进、巩固、完善技术，提高技术水平。

以短跑技术为例，短跑技术的改进可采用以下手段：

1.提高双摆的规范要求，摆臂、摆腿都要求“松、大、快、正”。进行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑和后踢腿跑等训练时，要有意识地强调大腿带小腿向前上摆动中完成大小腿折叠动作，缩小摆动半径；强调动作的放松与用力的交替。训练可采用坐姿、站姿持哑铃（杠铃片）；橡皮筋抗阻摆臂（15s～20s）×（6～8）组；橡皮筋抗阻快速后蹬跑、行进间快速高抬腿（50m～80m）×（4～6）组；橡皮筋抗阻快速摆腿、俯撑快速交换腿（15s～20s）×（3～4）组等手段发展考生的摆臂与摆腿的力量。

2.弓箭步走对提高200m、400m跑的步幅效果明显，训练时可采用负重弓箭步走60步×2组+120步×2组提高200m和400m跑的专项考生的力量耐力；练习时要强调蹬地后必须有明显的大小腿折叠动作，上体正直，膝、脚尖正对前方。

3.起跑、加速跑能力。强化训练的后2个星期，每天可进行小步跑、高抬腿接加速跑（10s+30m）×3组，腰系橡皮筋抗阻小步跑、高抬腿接加速跑（10s+30m）×3组，腰系橡皮筋抗阻起跑接30m加速跑（3组）等，重点发展考生起跑技术及起跑后的加速能力。

三、强化“促优补差”

“促优补差”是9月至次年2月需要学生完成的重点内容。既要有统一的训练内容，更要有处方式的训练手段，要针对考生的优势项目、薄弱项目进行攻坚训练，要在方法与手段上想办法，在量和强度上做文章，使弱项得到快速、有效地提高，促进体考生整体水平的提升。

表1　强化训练周期计划

1.强化100m跑素质、技术的训练（见上页表2）。100m跑是比较容易取得高分的项目，也是多数考生的优势项目，在9月～12月的训练中，教练员要善于通过大强度速度、速度耐力、速度力量训练促进100m跑水平的提高。

2.强化800m跑的训练。800m是绝大多数考生较弱的项目，800m训练每星期可采用3次大强度训练，每次采用2次计时大强度的追逐跑、间歇跑、重复跑等手段提高训练质量（见表3）。

3.实心球。实心球是体考生较薄弱的项目，实心球训练既要强调技术动作的规范性，又要突出最后用力的协调性，要注重通过强化“核心力量”快速提升实心球成绩。

训练方法：采用90%～95%的强度进行橡皮筋抗阻收腹举腿、快速挺髋提拉杠铃、仰卧负重挺髋、斜面仰卧起坐、橡皮筋抗阻转身掷实心球（20次～30次/组×4组）等训练发展腰腹力量。采用90%～95%的强度进行杠铃弓箭步抓举（15次×4组）+仰卧橡皮筋抗阻前摆臂（30次×6组）、双手持实心球“满弓”反弹投掷（30次×4组）等练习发展上肢、腰腹力量。采用大、小实心球组合练习改进出手速度、角度、力度等。

四、强化专项突破

专项成绩对体考成绩具有决定性影响，专项训练是“冬训强化训练”的重点，训练要充分考虑体考生的实际，狠抓专项素质、专项技术和专项细节，以第2个星期为例（见表4）。

表3　800m跑冬训强化训练示例（女2′35″）

表4　400m专项考生冬训强化训练示例

五、强化心理调适

教练员要通过各种有效手段狠抓考生的心理适应训练，使考生以“最佳竞技状态、最佳精神状态、最佳心理状态”从容地参加考试，取得优异成绩。

1.适应性训练。考前强化训练可根据考试时间安排一定时段的适应性训练，调整考生的兴奋点，让学生在考试时间能达到神经系统的高度兴奋，提高考试成绩。如考前前四个星期左右进行4次～6次的上午8：00～11：00、下午2:00～5:00时间段的训练或测试；利用阳光强照射及雨天进行适应性训练或测试，提高考生应考心理素质和适应环境的能力。考前提前3天～6天自备器材、装备到考试场地训练、模拟考试，提高适应场地、气候的能力。

2.挫折性训练。严格按照规则进行专项和素质测试，特别是考生在第一次模拟考试成绩不理想时，更要坚持按规则继续进行，让考生汲取教训。如，针对专项跳远测试失误时，教练员应与队员及时交流，分析是助跑的步点测量不准确，还是紧张、胆怯造成的；是助跑的速度较慢影响起跳的力度、速度，还是过于兴奋导致助跑速度太快，影响了踏跳的角度、准度等。对考生进行针对性指导，向考生传授自我调整的方法，并通过模拟测试进行演练操作，培养考生临阵不乱和随机应变的能力。

3.成功率训练。考前两个星期中，应进行3次～4次成功性测试，强化考生成功性心理体验。如，考生自信心不强，可进行一些让距跑、追逐跑等，以增强考生的自信心。在投掷训练中，变换使用重器材、标准器材、新器材、轻器材等进行相应训练和模拟考试，通过成绩的回升、提高唤起他们对考试的信心。教练员要高度关注考前的最后一次技术训练课，不管用多长时间，消耗多少体力，都要以成功的技术体验与心理体验结束训练。

［1］刘辉利，青少年100米训练中“双摆”训练浅析［J］.中国学校体育，2009（4）:71.

［2］林秋生，浅谈中学生400米专项训练［J］.体育师友，2011（4）:33-34.

［3］袁飞，高中400米专项的组合化训练探析［J］.体育师友，2013（4）:31-32.

［4］杨艳蓉，中小学田径队员参赛心理的调控策略［J］.中国学校体育，2010（9）:87.

2015年第四季度训练竞赛栏目选题计划

最佳投稿时间:截至10月20日

组稿专题：小学校园足球班级联赛的设计方案

小学分三个学段，不同学段学生在认知、体能、运动技能、情意表现上有较大的差别。在开展校园足球活动的过程中，不同的学段以班级联赛的模式推进足球运动的发展，是一个全面普及的竞赛促进机制。如何针对不同学段学生的认知水平、运动基础、生理特征以及体能设计班级联赛方案呢？

组稿提纲及说明详见2015年第8期“编读往来”或中国学校体育杂志官方博客：http:// blog.sina.com.cn/zgxxtyzz。