走出腿部完美线条 凉爽5月打造专属竞走瘦腿术 1月走掉5cm

侧侧

每天早上或傍晚，都是各路跑手重出江湖之时，街道边或体育馆，处处都是健儿的跑道。跑步虽然对于减肥有所作用，但是如果是想拥有一双纤细笔直的腿还得靠竞走！本期【女刊瘦美人最减肥】微信频道就带领大家利用竞走前的运动加正确的竞走方式练出迷人的双腿！

About 1

竞走快速瘦腿法好处

1、能长期坚持，它是中、低强度的有氧运动，冲击力、爆发力不是很强。

2、能瘦小腿、大腿、收紧臀部，甚至还能塑造全身线条。

3、能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环预防某些妇科病的发生，

Tips：建议竞走运动30分钟以上，运动后做些拍打、按摩放松的动作.

Part A 竞走前热身运动加速燃烧腿部脂肪

跑步热身动作其实可分为动与静，前者边跑边做，后者可以站在原地拉拉筋。每组做二十秒至三十秒，同时要边拉边呼吸，不要忍气。

弓步（举手做）

提高其中一只脚再踏大步向前走，落地时尽量放低前脚约九十度，为完成一整套动作，此时可换另一边脚继续。有助拉后腿大髀筋；双手可以同时伸直指向天拉筋。

后踢

类似原地跑，边跑边向后踢脚，脚跟碰到臀部为标准，脚腕尽量呈九十度，有助拉前方位置的大髀筋。

静态拉筋

直角内侧压腿

一方曲脚与膝盖位置呈九十度，另一只脚拉直。主要拉直脚内侧的大、小腿筋。

大髀底筋（髂胫束）

双手及前脚撑地，令臀部离地，后脚屈上前脚的膝头，维持动作一段时间才换脚。拉膝头至大髀外侧的筋。

交叉手碰脚尖（拉手及腿）

坐在地上，伸直双脚，交叉双手碰脚尖，柔软度低的可请人从后推背帮助压前。手背至下身都拉筋，效果很全面。

Part B 关于竞走·你问我答 Q&A

Q1 呼吸节奏频率应如何控制？

A：跑步时换气呼吸应以自己最舒服的呼吸频率为前提，再尽量用深层次呼吸为最有效。吸呼越急速，反而吸入的氧气越少，而且更有机会出现横隔膜痛的情况。其实有点像游泳时候的换气.一口气吸尽后再用力一次呼出，不需要闭气，从而可训练肺容量，所以越大越好。而且全程应只用口部呼吸，因为用鼻的吸气量远不及口。

Q2 新手应如何训练及越级挑战？

A：应按部就班由浅入深，多数初级跑手都以三公里为开始目标，时间方面从来都是跟自己以往的成绩比，所以没有一个指标。美容纤体专家表示大家可以以五分半钟完成一公里为参考时间，有力就可以再加里数至五公里、八公里及十公里等，如此类推，以公开赛事的标准里数为目标。

Q3 脚掌应该用前掌定后掌落地？

A：其实由脚尖至脚跟可分为三部分，不同跑手都有不同的习惯，有人以全掌落地，有人以脚跟落地，而每个部位的受力程度也不同，前掌高级跑手及短跑跑手都常用，而常人长跑又以为脚跟先落地是最佳选择.其实两者的受力位置集中，反而更辛苦。纤体美容专家建议，初级跑手应用中前部分的脚掌先落地为最佳，因为受力较平均。

Q4 如何摆手及控制脚步？

A：其实摆手方面有人会过高，反而不自觉地浪费了体力在摆手上，纤体美容专家指出应该手腕锁紧，在摇摆时拇指高度不过心口，而手跟后摆也不应过九十度为最佳。而脚步、提腿高度及跑姿等方面，其实跟上文中提及的呼吸节奏一样，不需刻意去跟随某一特定频率如“几步一呼”或其他规范，因为毕竟人人身体各有差异，以舒适为先。

Q5 应该选择什么样的跑鞋？

A：别以为一双鞋可跑天涯，其实要因为不同场地而定。而选鞋时不论什么牌子，要以鞋底的“韧性”为重点，鞋底过软或过硬都对脚跟有不良影响。简单讲就是如体育馆的跑道上都铺了软胶，已有吸震功能，可以相应选择相对较硬底的跑鞋：相反，如果是在街道旁边很硬的地，就要选择鞋底较软的跑鞋，有助吸震，保护脚跟。

Q6 跑多久才补充水分或电解质

A：如果在不够运动量的情况下就饮下带糖分的电解质饮品，大家热量吸收随时多过消耗！剧烈的带氧运动，一般每二十分钟就要补充约两百毫升的水分，其可以是水或电解质饮品，而纤体美容专家教大家可以把上述两种饮品混一起饮用，六成电解质饮品混入四成水，味道不太淡而且糖分也较低。

Part C

竞走后缓冲运动排出腿部水肿！

正在运动的机器停下来也需要时间，更何况是人体！跑完不要立即坐下、蹲下或做一些静止动作，可以选择慢行作为缓冲休息。在之后的五分钟内再做一些伸展及舒缓关节及肌肉的拉筋动作。

急步行

动作类似竞走，双脚可以同时离地，目的在放缓脚步。

伏前拉筋

双脚拉开，双手在背后握实并向上拉，上身弯腰俯向前。这套动作可拉大髀底、背肌及腋窝等位置。

举手弯腰向侧压

前手交叉，后手举高，上半身也随后手向另一边压下去。拉匀半边身体上至下一整组筋。