饭前+1 狂吃30天 变身肌肉欧巴

芃芃

男性由于体型较于女性的差异，每日身体所需能量多，消耗也极大。因此，大多数男性饭量特别大，尤其是肉类的需求量，大约是女性的2～3倍，也是造成男性工作后渐渐发福的主因。除了每周适当参加锻炼，其实正确的吃饭习惯也能轻松保持好身材。本期【女刊瘦美人最减肥】微信频道为男性朋友推荐饭前一个小动作，增强饮食饱腹感，不要海量餐，不需大肉餐，即刻拥有迷人身线。

Point 1 饭前+1

1个橙子分解脂肪提高代谢

常规版：饭后吃水果，主食、水果搭配，种类丰富，营养丰富。

建议版：吃饭前，先吃一个橙子，能有效提升饱腹感，可减少主食的摄取量。

专家解析：柑橘类水果（如橙子）里含有丰富的生物碱，生物碱可以促使身体脂肪分解，提高身体新陈代谢的速度。除此之外，橘子里也含有丰富的膳食纤维，餐前吃也能减少脂肪吸收。另外。表皮略青未熟透的橘子含有的生物碱更丰富，只是应当少吃。

Point 2 饭前+1

2口菜抑制脂肪堆积

通用版：米饭配菜一起吃，饱腹快，又能荤素搭配。

建议版：把进食顺序改成先吃蔬菜，再食用米饭、面等主食，最后吃鱼、肉类的主菜。

专家解析：大米、面等主食都含有大量的碳水化合物，空腹食用会使血糖上升，体内分泌大量胰岛素，身体脂肪易形成。而蔬菜里含有丰富的膳食纤维，主食前食用可以预防血糖上升，有效抑制人体的脂肪堆积，保持完美身材。

Point 3 饭中+1

3块鱼燃脂促代谢

专家推荐：鱼类，特别是海水鱼类含有丰富的EPA（二十碳五烯酸），此物质具有燃烧脂肪、促进新陈代谢、减少人体甘油三酯的功效。根据自身情况，一周至少吃三次鱼。

鱼类食谱推荐：油煎墨斗鱼

材料：小墨斗鱼500克、油、料酒、蛋清、白胡椒粉、盐、番薯粉

做法：1、将小墨斗鱼用料酒、蛋清拌匀腌制；白胡椒粉与盐混合制成椒盐；

2、锅烧热，加油烧热，墨斗鱼裹上番薯粉，加入热油中炸熟捞出；

3、锅洗净，烧干，将炸好的墨斗鱼放入锅中，与椒盐拌抄均匀即可。

Point 4 饭中+1

4口蘑代主食消脂肪

专家推荐：主菜若选择肉类，可搭配蘑菇食用。因为蘑菇是低热高纤维的食物，它所含有的多糖能抑制脂肪吸收。此外，蘑菇也可代替主食食用，资料显示，每餐食用100可蘑菇代替米饭一年的时间，可以减少摄入1.8万卡的热量，其相当于2公斤脂肪。

Point 5 吃提升饱腹感的食物

种类一：含有纤维素、蛋白质、水丰富的食物

种类二：体积较大的食物

增强饱腹感食物特别推荐：土豆

土豆，与主食类食材相比其所含的淀粉不算多，能量也比主食低，却能有效增加饱腹感。因为马铃薯的含水量很高，而淀粉的含量在20%左右，其含有的丰富膳食纤维能有效增加饱腹感，多吃能不发胖，还有减肥的效果。

土豆一日三餐减肥法食谱：

早晨食谱：土豆沙拉三明治

材料：土豆、鸡蛋、火腿、鸡脯肉、面包片、胡萝卜、黄瓜、生菜、沙拉酱、盐、胡椒粉

做法：1、土豆、胡萝lh洗净去皮，切大块蒸熟后，取出切小丁；

2、鸡脯肉洗净，放入锅中煮熟后，捞出沥干水，切丁；

3、鸡蛋煮熟切丁，火腿、黄瓜切丁；将以上切丁食材混合，加入沙拉酱、盐、胡椒粉拌匀即可；

4、面包片涂抹沙拉酱，加入混合的鸡肉土豆火腿沙拉、生菜即可食用。

午餐食谱：吞拿鱼土豆沙拉

材料：土豆、黄瓜、紫甘蓝、吞拿鱼、沙拉酱、盐、白胡椒粉

做法：1、土豆去皮，切小块，放入烧开水的锅中蒸熟：捞出，沥干水分，加盐、白胡椒粉拌匀；

2、鱼肉放八小碗，上蒸锅，锅开后再蒸1分钟，取出沥干鱼汤，晾至微凉，掰碎鱼肉；

3、黄瓜切片，紫甘蓝切小块，将拌好的土豆块加入，再放入沙拉酱拌匀；

4、最后放人大半的鱼肉拌匀，倒入盘中，将剩余的鱼肉撤在上面即可。

晚餐食谱：番茄土豆丝

材料：番茄、土豆、青椒、木耳、泡椒、葱、盐、醋、鸡精、油

做法：1、木耳泡发，蔬菜洗净，番茄、土豆去皮备用；

2、土豆切丝，泡入水中，葱、木耳、青椒切丝，番茄切块；

3、锅烧热，加油，放入葱丝、番茄和泡椒炒至糊状，放土豆丝大火翻炒，加入鸡精和醋，土豆丝半熟后加入木耳与青椒炒熟即可。