时间概念 体能建立

天天运动

春生、夏长、秋收、冬藏。春夏之交的这个时候，是最适宜开始投入努力，开始一年系统训练的时期，为了建立一整年优秀充沛的体能，就需要一个全年周期性的训练计划，你准备好了吗？

在每一年里，我们的体能都是呈周期性涨落变化的，至少对于生活在温带地区的大部分人来说，一年中体能的巅峰在秋天，而低谷在冬天。各种顶级赛事都把时间安排在夏秋之间，也在一定程度上说明了这点。

我国传统思想中便有春生、夏长、秋收、冬藏的说法，提倡天人合一，人体的行为状态需要适应自然界发展的规律。事实上，就拿自行车赛事来说，在冬季公路越野赛事中大放异彩的人，往往无法在夏天和秋天的多日赛中取得好成绩。

在一年中春夏之交的这个时候，经历了冬季充分的恢复，以及春天身体机能的复苏，则是一年中最适合开始投入努力的训练，建立起一整年优秀体能的时候。

建立运动体能就像盖起一幢大楼，需要按照非常明确的程序来完成许多的工作。首先要以混凝土来建造地基，确保平坦方正、坚实稳固，才能保障整座大楼的品质。接下来是大楼的骨架和墙壁，使建筑成型。然后铺设水电、安置门窗，做收尾的美化工作。最后大功告成，整个工程都有赖于每个阶段的小心执行，而未来只需投入一点保养工夫，大楼便能长久地使用下去。

所有这些，与我们的运动训练出奇的一致。首先要建立稳固的体能根基，随后是针对运动项目的技术框架训练，最终追求技巧上的升华。心肺系统的提升，可能只需几周时间就能体会到变化，而全身毛细血管的强化则需要花费多年的时间。不过如果正确地完成，这样的体能也会很容易维持住。运动的新手往往想要走捷径，甚至跳过基础建设直至技巧训练，而老手也难免有这种倾向，急着开始高强度的竞技性训练。但这就像大楼的地基，忽视了基础体能的建立就只能得到品质低劣的竞技表现。

对于非专业的读者朋友，我们可以把体能狭义地理解为“耐力”，这虽然不尽然准确，但更适合多数人的思维习惯。

耐力

耐力的作用是延缓疲劳的发生，并降低疲劳所造成的影响，耐力也指有氧范围内运动时的费力程度。耐力训练会发展慢肌，它们收缩缓慢但会快速恢复。加强耐力训练也会强化碳水化合物能量的保存能力，比如肝糖元和葡萄糖的储存，同时也使身体更倾向优先消耗脂肪来产生能量，达成传说中的“易瘦体质”。

对于运动的新手来说，耐力是进步的关键，在训练的前一两年中，应该格外重视耐力的练习，高水准的耐力需要花费数年时间来培养。

耐力的训练

培养耐力最好先从一般性的耐力训练开始，再进展到针对比赛项目的特定练习。也就是说，首先要用全面性或交叉训练的模式建立起健全的心肺系统，除了最常见的慢跑，还可以进行越野滑雪、划船和有氧操的课程，不但效果优秀更平添了很多乐趣。

耐力的增进不仅要靠长持续时间的训练，还要靠长期、持续、经年累月地持续运动的生活方式。换句话说，训练量固然是重要的，但细水长流的理念更重要。我们在增加训练时间和训练强度时要格外小心，因为身体在耐力的生理适应上不能承担剧烈的变化。

肌肉耐力

肌肉耐力是肌肉长时间承受高负荷的能力，它是力量和耐力的结合。高水准肌肉耐力的建立，是靠着肌肉生物力学特性的适应性调整，来抵抗疲劳，逐渐提高乳酸阈值，并容忍乳酸在一定强度下慢慢积累。肌肉耐力是一切运动的关键基础，能让你保持将配速维持在高点，向终点妥善前进。

肌肉耐力的训练

按照传统方式，肌肉耐力训练会采用中等负重，每组12-25次的器械训练。然而这种方式对于长跑、自行车、游泳、划船、越野滑雪等许多体育项目是完全不适用的。

任何一种训练方法都必须符合具体项目的需要，这就意味着训练使用的负重应该与比赛中需要克服的阻力相一致，而每组动作的次数或时间应符合比赛的需要。

以马拉松和铁人三项为例，应采用轻负重，每组持续时间很长，间歇极短的训练。在理想状态下，唯一的休息就是训练者从一个器械走向另一个器械的时间。

不过，即使对于耐力项目的选手来说，极限力量训练也是有必要的。有证据表明，一个运动员的极限力量越强，他发展肌肉耐力的潜力越大，大重量训练也有助于提高耐力项目选手的训练效率。

无氧耐力

无氧耐力是指在非常用力一一高负重或高心率的情况下，身体抵抗疲劳的能力。拥有出色无氧耐力的运动员，对乳酸有很强的忍受力，而且能在短距离比赛和高强度的对抗中保持住力量和速度，最终战胜对手。对长距离运动员来说，例如马拉松选手和公路自行车选手（冲刺手除外），无氧耐力就比较不重要了，但在瞬间的集团拉扯和追击时，以及在漫长的上坡中起身摇车冲向终点时，优秀的无氧耐力仍是与意志力齐平的决定胜负的重要关键。

无氧耐力的训练无氧耐力的训练方式有两种：

1.培养摄氧能力（Aerobiccapacity）的间歇训练，以自身最大强度的85%-90%持续运动2-6分钟。此时强度已经超过乳酸阈值，快缩肌的使用占很大比重，不仅刺激了快缩肌自身的成长和发展，同时身体对乳酸的耐受力和代谢乳酸的能力也增强了。但是大量的无氧耐力训练是造成运动员过度训练的主要原因，所以训练时必须谨慎小心，练习后务必保留充分的休息时间。

2.短时间冲刺训练，以自身最大强度的90%-100%持续运动30-120秒，能有效地增进抵抗大量乳酸的能力。训练的要领就是用尽吃奶的力气，并充分地休息恢复。冲刺训练对耐力运动的价值比较有限，每次训练后至少需要两天时间用以休息。

有氧耐力

有氧耐力是指在机体氧气供应比较充分的情况下，坚持长时间运动的能力。有氧代谢能力可归结为与氧气的吸收、运输和利用有关的机体特性的综合。评定有氧代谢的重要指标是最大摄氧量，它取决于心血管和呼吸系统及血液循环系统的功能等。

有氧耐力的训练

有氧耐力的训练目的在于提高运动员机体输送氧气的能力，促进新陈代谢，为今后运动负荷的提高创造条件。

在训练中，合理采用对呼吸系统和血液循环系统都有积极要求的各种练习，都可以增进身体的有氧耐力。通常采用强度为60%最大心率的训练，可使心血输出量增加，身体摄氧量提高，并使心脏血液容量增加，促进全身毛细血管强化。每次训练尽量持续超过1小时，无论如何也要保证高质量的不少于30分钟的训练，否则很难达到理想的效果。

在训练中要特别注意呼吸的节奏和深度，呼吸的作用在于有效摄取训练中机体所需的氧气，当氧气的摄取与耗氧量不平衡时，便要通过提高呼吸频率和加深呼吸深度实现氧气的供需平衡。要习惯深度的呼吸模式，善用腹式呼吸，并注意呼吸节奏与动作节奏的一致性。

无论如何，在耐力运动中，任何的体能都比不过坚定的意志。意志品质的因素不管在训练还是比赛中都起到了无可比拟的非凡作用，坚强的人往往能取得更好的成绩。但切不可一味挑战自我，务必要时刻观察自己的生理负荷，否则造成了训练过度甚至运动损伤，就真是得不偿失了。