增肌误区集中营

武秀琴

“男神”当道的时代，颜值很重要，为了拥有完美的肌肉线条，找到适合自己的锻炼方式，粉碎有关锻炼的那些流行误区！

误区集中营：一分耕耘一分收获正解这样说：增肌是个技术活儿

按照“超量恢复”的原理，肌肉或者说肌群在适当的运动之后，会产生适度的疲劳和形态功能等方面一定程度的下降，经过一段时间的休息之后，可以恢复到运动前的水平。而且，在一定时间内，肌肉或者肌群的力量和形态功能会继续上升，并超过原来的水平。再经过一段时间，逐渐下降回到原有的功能水平。

因此，如果运动后，在肌肉或者肌群的力量和形态功能处于上升阶段继续进行下一次练习，就可以保持超量恢复不会衰退，并逐步累积锻炼效果。通过反复的超量恢复，使肌肉体积增大、力量增强。

从生理上来说，超量恢复实际上是使三磷酸腺苷、磷酸肌酸、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，所以在超量恢复过程中开始增加运动负荷会取得更好的效果。从这个意义上来说，想获得好的肌肉线条，需要合理安排训练计划，以实现稳步提升训练效果的状态。当然，前提是要掌握自身的运动反应情况。

如果要制定一个运动增肌的计划，专家倡导三要点：适当的休息间歇、合理的运动强度、合理的营养搭配，而并不仅仅是杠铃、哑铃或者其他。

一个科学的训练计划，首先要参考自己的训练经验，有经验的训练者会根据自己的经验，安排合理的休息时间，以防止过度的乳酸堆积。你的训练计划不能只有上半身的训练，上半身与下半身训练的交替能够带来更多的好处。负重越大的动作，需要的休息时间越长。除此之外，增肌训练计划必须包括足够的有氧训练，适当的有氧训练可以唤醒肌肉的技能，在开始肌肉训练之前30分钟的有氧会起到很好的作用。

还有要注意的就是营养的补充，可不能仅仅是蛋白质，同时还需要一些碳水化合物的辅佐，这样有助于蛋白质的吸收。碳水化合物除了有助于肌肉的塑造外，还可以快速提供运动所需的能量。关于运动中碳水化合物的选择，含有维生素B族的糙米、全麦面包之类的是优先选择。这些营养素最好是从食物中摄取，训练期间的正餐中增加优质蛋白质和碳水化合物是正确的。如果不够足量，再考虑额外补充营养素。营养素可以给正餐补缺，但不能代替正餐。

误区集中营：我每天都跳有氧操也吃蛋白粉

正解这样说：最好长肌肉的诀窍在于哑铃租蛋白质

增肌这件事，补充蛋白粉是正确的，但每天都跳有氧操就和增肌不沾边了。如果你属于需要先减脂肪然后再增肌的人群，那么跳有氧操是正确的选择，但在吃蛋白粉这件事上又错了。合理健身在于制定一个运动计划的同时，一个合理的饮食计划也是非常必要的。世界上没有一个减脂计划能适合所有健身人群，但一个增肌健身饮食计划却简单易行，那就是无氧运动（例如举哑铃）和补充蛋白质！

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动后需要补充运动蛋白质粉，因为无氧运动后肌肉细胞大量撕裂一重组一变粗，期间需要大量蛋白质。一般在锻炼前后30分钟吃蛋白粉是最佳的！因为锻炼完后的半小时，是蛋白质需求量最高的时候，一定要及时的补充能量！

如果是有氧运动则无需补充运动蛋白粉，因为有氧运动不会对肌肉组织造成什么影响的，而且有氧运动后喝蛋白粉身体消耗不掉的话又会积累成脂肪的。

想要增肌的运动者，更需要考虑均衡的蛋白质与碳水化合物、低脂和大量的蔬菜、水果，这是让身体保有旺盛运动能力的前提，在这一基础上，维持健康的体重，进而增加肌肉、减少脂肪。既要保证饮食中有足够的蛋白质和各种均衡的营养，还要保证摄入热量的总和不能超过你身体所需。

误区集中营：我天天举杠铃，出那么多汗，过两无就瘦了

正解这样说：无氧运动不是用来减脂的

首先你要分清你是来减肥还是要增肌。

所谓减肥，实质上是脂肪在各种组织细胞的线粒体中被氧化分解成C02和H20的同时释放能量以转换成其他的所需的能量形式，脂肪只有通过氧化反应才能分解释放能量。反之，也只有在人体需要比平常更多的能量时（如运动）储存的脂肪才会被动用和分解。那些叫嚷“睡觉都可以燃烧脂肪”的减肥方法只能骗骗傻子，明白人一听就知道那是痴人说梦。

热量的盈余或者亏空决定了人们的体重是增加还是减少。如果你的计划是减脂，那么你需要先控制饮食总的热量摄入，让它要低于你的总热量消耗。除了总热量，三大营养素的配比更重要。减脂就是最优化身体成分的比例，将肌肉比例提高，将体脂比例减少。蛋白质在其中起了重要作用，影响健身成果的往往不是碳水化合物和脂肪，而是蛋白质。系统训练的减肥者在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不足够，肌肉很容易流失。那么在训练中你可能减少了体重，但并未实现减肥成果，你的身体成分比例还没有得到改善。

实际上，在减脂运动的过程中，足够的营养才是决定成效的重要环节。比方说，维生素虽然并不能让我们得到更好的运动效率、更长的运动时间或者更大的运动强度，因为维生素并不产生能量。但维生素的作用在于协助人体实现维持生理功能所必需的生化反应。也就是说，饮食中缺乏维生素或矿物质作为催化剂时，人体的代谢将会受到阻碍，进而运动能力下降，消耗的热量更少，增加了减脂的难度。同样的，作为运动减肥者来说，服用超量的维生素也并不能增加运动效率。

上面说完了减脂的原理，再来说说增肌，无氧运动是增肌的关键，它是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑等。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。

不过，无氧运动起到的作用是在运动过后的，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。

所以，想快速减脂的人们要将有氧运动和无氧运动结合起来，才能在最短的时间达到最好的减脂效果。

误区集中营：我天天都骑车、走路、锻炼，增肌这件事不耽误

正解这样说：抛开时间和强度谈增肌，都是耍流氓

很多人都有随时运动的好习很多人都有随时运动的好习惯，比如看电视时插播几个俯卧撑，睡觉前躺床上做几个仰卧起坐，甚至有人觉得赶公交时冲刺追车都是很好的锻炼，其实并不然，这些严格意义上超短时间、超低强度的运动，并不会对你的身体素质起到什么改变的作用。

短时间高强度训练，爆发力项目，举重训练等大负荷短时间训练项目更倾向于使用碳水化合物作为供能物质，这其中以消耗肝糖原和肌糖原为主。低负荷长时间连续的项目，其脂肪供能比例将大于碳水化合物。所以，那些临时做的运动，所消耗掉的葡萄糖可以说是微乎其微，除了会让你喘个几十秒钟，可能真没别的什么作用了，

运动量=运动强度+运动时间。

随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗与增肌训练均不明显。

所以，增肌训练要制定一个合理的有效的长期坚持的锻炼计划。

增肌的无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48-72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求：大肌肉3-4组、6-10次、3-4个动作，小肌肉2-3组、8-12次、2-3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8-12个那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60-90秒，换动作训练间隔休息2-3分钟，一次总运动量为45-60分钟为直，不能超过90分钟。运动前需要热身5-10分钟，运动之后15-30分钟之内及时补充100克食物。