你不知道的秘密

RX78

在这个技术控的年代里，人人都需要大数据！关于自己的身体，到底还有哪未知的秘密？还有多少的潜能未被自我知晓？可以被FITTING的不只是单车，跑步姿势与鞋也能被调试！

关于自行车FITTING，各位资深车友都是比较了解的，但提到跑步FITTING，相信很多人都没有听过，至少笔者心里会有这样的疑惑：自行车FITTING会根据我自己的身材姿态来调整车辆的尺寸和设置，而跑步的话，我的身体已经长成这样了J还能怎么FITTING？

于是笔者就带着这样的疑惑，来到北京唯一的专业跑步FITTING机构——RACE单车行，亲身感受一番，并把第一手的体验分享给大家。

负责本次FITTING的是技师大鹏，在正式开始之前，先给大家讲解跑步FITTING的基本理念，他说：“RUNNING、FITTING是为了改善跑者的跑步姿势，避免运动伤害，提高跑步效率。在我们跑步的过程中，经常会被肩部、膝盖、脚踝、脚掌的疼痛所困扰，这些问题是由不正确的跑步姿势造成的，但自己在跑步过程中又没法看到。通过RUNNING FITTING，我们可以清楚直观地发现跑者的错误动作和不良习惯，通过装备、外力以及跑者自己有意识的改变来纠正跑姿，最终能够以舒适的状态跑得更快更有效率。”

STEP 1

首先是在压力测试台上测量双脚站立时的压力分布。两只脚分别测量，并摆出模拟跑步的姿势，以取得更接近于路跑时的压力状态。

这张图就是压力测试的结果，非常高科技有没有？图中红色的部分表示压力较大，蓝色部分表示压力较小，黑色部分则是完全没有压力。从图中可以很明显地看出，笔者是“高足弓”类型，因为足弓部分内外侧都没有压力。而且左脚跟部的压力要比右脚稍高，这个后面要通过专业的跑步鞋垫来进行微调。

STEP 2

接下来是在跑步机上进行模拟跑，要保持平时习惯的姿势和节奏。在这个环节里，关键就是后面这个专用的摄像头，它不但可以拍摄跑步动作，更能够记录和分析出跑者在跑动过程中足部压力的动态分布。简单来说，就是准确测量出我们在跑步时到底是前掌跑法还是足跟落地。

STEP 3

在确定了足弓类型和跑法倾向后，就进入了非常重要和关键的选鞋环节。在进行跑步运动时，跑鞋就不只是鞋了，而上升为—件运动装备，也是脚部的“装甲”。它不但起到提升运动表现、优化运动成绩的作用，更能缓解运动疲劳，减少运动损伤。

根据笔者“高足弓”和“后跟落地”的两项特征，并结合技师大鹏多年的运动竞赛经验，为我选择了—双缓震型跑鞋，并用店内的跑步专用鞋垫进行了微调。

了解鞋子分类

缓震型（Neutral Cushioning）缓震型跑鞋最适合内旋不足的高足弓跑步者。此类鞋没有中部的支撑，但是增强了中底的缓震性能。对于高足弓跑步者，通常会存在内旋不足的情况，而增强的中底恰好是为了吸收因此造成的对脚部的冲击。

控制型（Motion Control）控制型跑鞋通常是为低足弓和扁平足人群设计，此类人群会存在中度或过度内旋的情况。这种类型跑鞋在鞋底中部使用了加强的支撑，来缓解过度内旋。同时，这种鞋的大底会设计得宽一些，也比较平。对于体重比较重的跑步者，为了获得比较好的支撑和强度也可以考虑购买此类鞋。

稳定型（Stability）

稳定型跑鞋的适用人群是那些拥有正常或者中度足弓，脚踝轻微或者中度内旋的跑步者。这种鞋介于缓震型和控制型支架，兼具了中部的支撑和中底的缓震性。因为正常足弓和中度足弓是最普遍的脚型，所以大多数跑步者可能都适合稳定型跑鞋。

这种鞋的分类不是非此即彼的，比如说控制型和稳定型并不是就没有缓震的性能，任何一款鞋子都是有缓震性能的，只是侧重点不同，或者说针对不同人群在某个方面进行了加强。同样，我们在选购鞋子的时候，一款鞋不能完全归类到某个系列，其功能和特点会是有交叉的，在选鞋时先确定一个大的方向，对功能有交叉的两个系列的鞋子都亲身试一试，注重真实的脚感。

这两张就是笔者的脚步落地压力分段图，可以看出，这是比较传统的后跟落地跑法。一般来说，后跟落地的跑法在运动经济性上是比较差的，会比前掌落地和全掌落地消耗更多的能量，但对小腿肌肉的要求没有那么高，适合比较初段的跑者。

STEP 4

进行大约40分钟的试跑，中途根据情况对鞋垫进行微调，以达到最贴合、最自然的状态。

借助专业的跑步机，模拟平路、上坡等不同情况，并在多种配速下进行充分的测试和调整

STEP 5

对跑鞋和鞋垫进行了充分的适应后，进入了RUNNING FITTING的关键环节——跑步姿态的改善和调整。

通过数据化的方式，对身体重心、落地位置、抬腿高度、摆臂角度、头部角度等诸多细节——进行改善，并且是结合技师多年竞赛经验和跑者个人情况的定制化解决方案。

跑步姿势的普遍原则

因为RUNNING FITTING是非常客制化的服务，根据每个人的自身情况而不同，所以十分遗憾，不能对各位朋友进行全部的分享，但有一些关于跑步姿势的普遍适用的原则，是适合于每个人的，我在这里做以简单整理，希望对朋友们能有所帮助。

1.脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地，并且每一种方式都有十分优秀的选手存在。对于普通跑者来说，我们建议先以中足部分接触地面。研究表明，优秀的长距离跑者大多都是以中足着地的。而慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手无条件地适合以前脚掌着地，对于长距离跑来说，前掌落地需要极好的小腿肌肉作为配合。但是以中足着地对初阶跑步者是个好的方式，这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2.臀部和头部的姿势

臀部的位置是很容易被忽略的，一般来说，当脚部落地时，头臀脚三点应该连成一条直线，臀部成为身体重心的核心，而脚在重心线的末端。头部保持正和直，目光看向正前方，避免身体的扭转导致在行进时产生不稳定。

3.手臂的姿势

首先，最重要的是不要僵直手臂，轻握拳头，完全弯曲肘部，保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，与腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但摆动范围切不可超过身体的中心线。优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上，换句话说，不要激烈地摆动手臂。

4.膝盖

长距离跑步时膝盖不要拾得太高，只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。当想要加速时，通过抬高小腿而不是膝盖来加快步频。

5.步幅

很多长距离跑者最大的问题就是步幅过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

这种疼痛是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在膝盖弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。

有三种方法可以彻底避免或极大缓解这种症状：小步高频的跑法；通过静蹲等力量训练强化膝盖周边的肌肉，强化的肌肉力量会将韧带拉离胫骨，减少摩擦；对髂胫束韧带进行拉抻。

6.口乎吸

总的原则就是保持深度和规则的呼吸，善用腹式呼吸，并记住只有呼得彻底才能自然地吸入更多氧气。跑得快了，呼吸会自然变快，不要拘泥于鼻吸口呼，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的，除非你跑得很慢。

7.上坡和下坡

在上坡时要放慢速度，加速上坡会极大消耗宝贵的体力。加快摆动手臂，借助上肢的惯性，想象你在把自己往上推。

下坡要谨慎，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大，你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累”。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下坡去，但不推荐在训练时这样做。大多数情况下，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡做好准备。这是个调节体能的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。