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你不知道的秘密

2015-09-21RX78

中国自行车·骑行风尚 2015年2期
关键词:足弓跑者跑鞋

RX78

在这个技术控的年代里,人人都需要大数据!关于自己的身体,到底还有哪未知的秘密?还有多少的潜能未被自我知晓?可以被FITTING的不只是单车,跑步姿势与鞋也能被调试!

关于自行车FITTING,各位资深车友都是比较了解的,但提到跑步FITTING,相信很多人都没有听过,至少笔者心里会有这样的疑惑:自行车FITTING会根据我自己的身材姿态来调整车辆的尺寸和设置,而跑步的话,我的身体已经长成这样了J还能怎么FITTING?

于是笔者就带着这样的疑惑,来到北京唯一的专业跑步FITTING机构——RACE单车行,亲身感受一番,并把第一手的体验分享给大家。

负责本次FITTING的是技师大鹏,在正式开始之前,先给大家讲解跑步FITTING的基本理念,他说:“RUNNING、FITTING是为了改善跑者的跑步姿势,避免运动伤害,提高跑步效率。在我们跑步的过程中,经常会被肩部、膝盖、脚踝、脚掌的疼痛所困扰,这些问题是由不正确的跑步姿势造成的,但自己在跑步过程中又没法看到。通过RUNNING FITTING,我们可以清楚直观地发现跑者的错误动作和不良习惯,通过装备、外力以及跑者自己有意识的改变来纠正跑姿,最终能够以舒适的状态跑得更快更有效率。”

STEP 1

首先是在压力测试台上测量双脚站立时的压力分布。两只脚分别测量,并摆出模拟跑步的姿势,以取得更接近于路跑时的压力状态。

这张图就是压力测试的结果,非常高科技有没有?图中红色的部分表示压力较大,蓝色部分表示压力较小,黑色部分则是完全没有压力。从图中可以很明显地看出,笔者是“高足弓”类型,因为足弓部分内外侧都没有压力。而且左脚跟部的压力要比右脚稍高,这个后面要通过专业的跑步鞋垫来进行微调。

STEP 2

接下来是在跑步机上进行模拟跑,要保持平时习惯的姿势和节奏。在这个环节里,关键就是后面这个专用的摄像头,它不但可以拍摄跑步动作,更能够记录和分析出跑者在跑动过程中足部压力的动态分布。简单来说,就是准确测量出我们在跑步时到底是前掌跑法还是足跟落地。

STEP 3

在确定了足弓类型和跑法倾向后,就进入了非常重要和关键的选鞋环节。在进行跑步运动时,跑鞋就不只是鞋了,而上升为—件运动装备,也是脚部的“装甲”。它不但起到提升运动表现、优化运动成绩的作用,更能缓解运动疲劳,减少运动损伤。

根据笔者“高足弓”和“后跟落地”的两项特征,并结合技师大鹏多年的运动竞赛经验,为我选择了—双缓震型跑鞋,并用店内的跑步专用鞋垫进行了微调。

了解鞋子分类

缓震型(Neutral Cushioning)缓震型跑鞋最适合内旋不足的高足弓跑步者。此类鞋没有中部的支撑,但是增强了中底的缓震性能。对于高足弓跑步者,通常会存在内旋不足的情况,而增强的中底恰好是为了吸收因此造成的对脚部的冲击。

控制型(Motion Control)控制型跑鞋通常是为低足弓和扁平足人群设计,此类人群会存在中度或过度内旋的情况。这种类型跑鞋在鞋底中部使用了加强的支撑,来缓解过度内旋。同时,这种鞋的大底会设计得宽一些,也比较平。对于体重比较重的跑步者,为了获得比较好的支撑和强度也可以考虑购买此类鞋。

稳定型(Stability)

稳定型跑鞋的适用人群是那些拥有正常或者中度足弓,脚踝轻微或者中度内旋的跑步者。这种鞋介于缓震型和控制型支架,兼具了中部的支撑和中底的缓震性。因为正常足弓和中度足弓是最普遍的脚型,所以大多数跑步者可能都适合稳定型跑鞋。

这种鞋的分类不是非此即彼的,比如说控制型和稳定型并不是就没有缓震的性能,任何一款鞋子都是有缓震性能的,只是侧重点不同,或者说针对不同人群在某个方面进行了加强。同样,我们在选购鞋子的时候,一款鞋不能完全归类到某个系列,其功能和特点会是有交叉的,在选鞋时先确定一个大的方向,对功能有交叉的两个系列的鞋子都亲身试一试,注重真实的脚感。

这两张就是笔者的脚步落地压力分段图,可以看出,这是比较传统的后跟落地跑法。一般来说,后跟落地的跑法在运动经济性上是比较差的,会比前掌落地和全掌落地消耗更多的能量,但对小腿肌肉的要求没有那么高,适合比较初段的跑者。

STEP 4

进行大约40分钟的试跑,中途根据情况对鞋垫进行微调,以达到最贴合、最自然的状态。

借助专业的跑步机,模拟平路、上坡等不同情况,并在多种配速下进行充分的测试和调整

STEP 5

对跑鞋和鞋垫进行了充分的适应后,进入了RUNNING FITTING的关键环节——跑步姿态的改善和调整。

通过数据化的方式,对身体重心、落地位置、抬腿高度、摆臂角度、头部角度等诸多细节——进行改善,并且是结合技师多年竞赛经验和跑者个人情况的定制化解决方案。

跑步姿势的普遍原则

因为RUNNING FITTING是非常客制化的服务,根据每个人的自身情况而不同,所以十分遗憾,不能对各位朋友进行全部的分享,但有一些关于跑步姿势的普遍适用的原则,是适合于每个人的,我在这里做以简单整理,希望对朋友们能有所帮助。

1.脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地,并且每一种方式都有十分优秀的选手存在。对于普通跑者来说,我们建议先以中足部分接触地面。研究表明,优秀的长距离跑者大多都是以中足着地的。而慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手无条件地适合以前脚掌着地,对于长距离跑来说,前掌落地需要极好的小腿肌肉作为配合。但是以中足着地对初阶跑步者是个好的方式,这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

2.臀部和头部的姿势

臀部的位置是很容易被忽略的,一般来说,当脚部落地时,头臀脚三点应该连成一条直线,臀部成为身体重心的核心,而脚在重心线的末端。头部保持正和直,目光看向正前方,避免身体的扭转导致在行进时产生不稳定。

3.手臂的姿势

首先,最重要的是不要僵直手臂,轻握拳头,完全弯曲肘部,保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,与腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但摆动范围切不可超过身体的中心线。优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上,换句话说,不要激烈地摆动手臂。

4.膝盖

长距离跑步时膝盖不要拾得太高,只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。当想要加速时,通过抬高小腿而不是膝盖来加快步频。

5.步幅

很多长距离跑者最大的问题就是步幅过大。千万不要这样做,它将导致很多伤害,包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

这种疼痛是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在膝盖弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。

有三种方法可以彻底避免或极大缓解这种症状:小步高频的跑法;通过静蹲等力量训练强化膝盖周边的肌肉,强化的肌肉力量会将韧带拉离胫骨,减少摩擦;对髂胫束韧带进行拉抻。

6.口乎吸

总的原则就是保持深度和规则的呼吸,善用腹式呼吸,并记住只有呼得彻底才能自然地吸入更多氧气。跑得快了,呼吸会自然变快,不要拘泥于鼻吸口呼,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的,除非你跑得很慢。

7.上坡和下坡

在上坡时要放慢速度,加速上坡会极大消耗宝贵的体力。加快摆动手臂,借助上肢的惯性,想象你在把自己往上推。

下坡要谨慎,放慢速度。下坡时膝盖的风险最大,你的四头肌起到制动的作用,如果重视不够将会使它过度“劳累”。在比赛时,可以身体略微前倾,冲下坡去,但不推荐在训练时这样做。大多数情况下,在有山丘的跑步训练中,很多人步行下坡作为恢复,为下一个上坡做好准备。这是个调节体能的好办法,同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

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