春季跑出健康来

谭思洁

“健身跑”是指持续一定时间、较慢速度的跑步，它被视为“有氧代谢运动之王”，因其健身效果明显而风行全球。

生理学家认为，健身跑是一项近乎完美的运动。研究证实，健身跑时的肺通气量是安静时的10倍以上，它使呼吸系统的活动加强，肺泡的开放数量增多，平时没被打开的肺泡得以利用，通气功能大大加强，使人吸收到更多的氧气；同时心血管系统的活动加强，促进全身血液循环，及时供给组织细胞能量和氧气，排出二氧化碳和代谢产物，非常有益健康。

健身跑属于全身性运动，跑动时主要大肌肉群都要工作，运动系统会得到充分的锻炼，可以改善身体成分，降低体脂。有数据表明，经常进行健身跑的人，身体轻盈，下肢修长，肌肉结实而线条明显。此外，健身跑时由于大脑皮层也会被充分动员，其兴奋和抑制过程的调节能力可以得到改善。

还有，健身跑是在户外进行，给人更多贴近自然，感受新鲜空气，领略鸟语花香的机会，这对调节紧张情绪、缓解压力、改善心理状态有明显的作用。

健身跑优点多多

1. 因强度大于步行（属中等强度），消耗热能相对较多，可以节省健身的时间，适合健康者、中青年或有较好锻炼基础的老年人。

2. 属于有节奏的周期性全身运动，对于促进新陈代谢、提高心肺功能、提高有氧耐力功效显著。

3. 相对安全。

4. 有明显的促进脂肪代谢、控制体重、减肥健美的作用。

健身跑的注意事项

不过，健身跑锻炼也有不足，例如跑步时下肢承力大，支撑关节容易损伤。所以，健身者应该在锻炼中避免下列不正确的跑步姿势。

1. 跑步时不注意抬腿，脚落地支撑时挫地或脚后跟着地，支撑缓冲和过渡不好，容易造成跖趾关节挫伤劳损、胫骨膜炎症以及脚后跟脂肪垫受伤。

2. 步幅过大，一些人跑步时喜欢增大步幅以提高锻炼效果，其实增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，对于普通人来说，会增加运动伤害的风险。

3. 跑“八字步”，跑步时膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上，这不仅影响美观，还会加重膝关节内外侧副韧带的负担，造成膝关节周围韧带损伤。

4. 张大嘴呼吸，这容易使呼吸道黏膜受到损伤，会引发咽炎、支气管炎等。

5. 跑步时说笑打逗，不仅容易绊倒，还会因气息过急、呼吸不匀而导致运动性腹痛。

健身跑的正确姿势

健身跑的正确姿势是：头部和上体保持正直，稍向前倾，颈部肌肉放松，腹部微收，双手自然握拳，肘关节弯曲约90度左右，以肩关节为轴手臂前后自然摆动；跑时应大腿稍抬起，小腿放松，用前脚掌着地或用前脚掌外侧着地，脚掌和踝关节力量较差者也可过渡到全脚掌着地。跑步时，呼吸自然，有适宜的深度，呼吸节奏应与跑的节奏相协调，可用鼻子吸气，嘴呼气，也可口鼻兼用。

健身跑的好处多多，但相对于其他运动项目来说比较枯燥，容易使锻炼者失去兴趣，所以持之以恒的坚持性对于选择跑步健身很重要。一般来说，系统进行健身跑6～8周，有氧能力和体质会得到明显改善。普通人健身跑获得良好效果的标志是：5分钟能跑完1公里，且跑动过程中能随时加速而不感到很费力，表明锻炼者有氧运动能力有了很大的改进。

最后，提醒热爱健身的朋友们，跑前做好准备活动，穿舒适、透气的衣服、鞋袜非常重要。

春天是健身跑的最好季节之一，为了健康，去跑步吧。