药球在技巧啦啦操底座运动员力量训练中的应用

牛声宇

（天津科技大学，天津 300222）

运动训练学

药球在技巧啦啦操底座运动员力量训练中的应用

牛声宇

（天津科技大学，天津 300222）

本文采用文献资料法、专家访谈法、对比分析法和录像分析法等研究方法，对国内优秀啦啦队教练及运动员进行访问，在充分掌握技巧啦啦操托举、篮抛等难度动作的发力方法及传统力量训练内容、手段的基础上，结合药球“便携、安全、可调节重量”等特点，总结出一套技巧啦啦操底座运动员使用药球进行力量训练的方法，以期为啦啦队项目的训练和发展提供一些参考依据。结论表明：对啦啦操底座运动员进行上肢力量训练时可通过药球仰卧推举、球上俯卧撑、药球肩上推、药球前平举、药球臂弯举、药球头后臂屈伸6种训练方法进行训练；下肢力量可以采用持球半蹲、持球弓步蹲、药球伐木蹲3种方法训练；在对运动员核心力量进行训练时可以利用药球进行坐姿转体、球上板式支撑、仰卧抛球3种方法；专项训练可利用托举模拟练习、爆发式向上抛球练习、爆发式反向抛球练习及抛接练习4种训练方法；同时，运用药球进行坐姿转体传球练习及滚球游戏等力量训练可有效提高团队协作能力。通过科学合理地运用药球对啦啦操底座运动员进行身体素质训练，可有效地提高运动员的身体素质，对于初学者还有助于托举、抛接技术动作的规范和自动化，此外借助此辅助器械进行专项训练，有助于提高啦啦操运动员专项运动成绩。

药球；技巧啦啦操；底座；力量训练

啦啦操起源于美国，按动作内容、形式分为舞蹈啦啦操和技巧啦啦操，其中技巧啦啦操的难度动作由托举、篮抛、翻腾和金字塔4部分组成，啦啦操属于技能主导类表现难美性项目，其中托举及难度动作对底座队员的肌肉力量要求很高。近几年啦啦操项目在我国得以快速推广，国内几支高水平啦啦操队伍在国际舞台上取得了不错的成绩，但与世界顶尖队伍相比还有一定差距，主要体现在动作稳定性差、难度系数较低，其主要原因还是运动员的一般力量及专项力量较差，故在很大程度上制约了我国技巧啦啦操的进一步发展。

现代健身用药球表层是由乙烯基覆盖的尼龙构成，里面填充了高密度物质如，具有重量沙粒等。根据设计重量、密度和材料也各不相同。药球在体能训练和运动康复领域有着重要的地位，通过合理设计动作形式，能够有效提高队员力量、爆发力、动作的稳定性，此外药球有体积小、重量可调的特点，故而可以模拟实战托举及抛接动作进行专项练习，作为专项素质练习的有力辅助工具。

1　研究对象与方法

1.1研究对象 技巧啦啦操底座运动员运用药球进行力量训练的内容和方法。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法 以“药球”、“技巧啦啦操”、“力量训练”为关键词，在维普中文期刊数据库和CNKI数据库中检索并查阅30余篇关于技巧啦啦操训练、体能训练相关文献，仔细阅读了2014年国际啦啦操竞赛规则，为了解该领域的研究现状奠定了基础。

1.2.2专家访谈法 对国内技巧啦啦队教练员及部分高水平运动员进行了关于底座运动员力量训练内容、方法的访谈。对美国来华进行技巧指导的教练员进行托举、抛接技术发力特点、动作形式等内容的访谈。

1.2.3录像分析法 通过观看近3年啦啦操全国锦标赛及世锦赛技巧啦啦操（集体技巧啦啦操及小团体技巧啦啦操）比赛录像进行对比分析，搜集美国啦啦队底座队员训练图书及视频资料进行分析。

1.2.4实验法 将底座运动员随机分为一般训练组（I组）和药球训练组（II组），调查底座运动员的力量素质及专项素质状况，测试内容为俯卧撑、双杠臂屈伸、负重深蹲和负重托举，训练周期为2个月。

1.2.5对比分析法 通过对采用药球训练和一般训练的啦啦操底座运动员的力量素质及专项素质进行横向对比分析，得出药球训练方法的优势。

2　结果与分析

力量是指肌肉在用力过程中克服或对抗阻力的能力。力量是技巧啦啦队运动员最重要的素质之一，通过力量练习，可以增加腿部支撑，提高协调能力以及立腰、立背的力量，还可以提高动作姿态的控制能力。

根据力量素质与运动专项的关系，可以分为一般力量和专项力量。一般力量是所有竞技体育项目的基础，通常当运动员初始力量很差，或处于身体机能恢复性训练阶段时，应该大量进行一般力量训练。除了常规的杠铃哑铃练习一般力量之外，药球训练也是1个非常好的辅助手段，它较哑铃杠铃有更多的灵活性，更多的持法，因此，在动作设计时可加入很多的多平面、多维度训练，而不仅仅是单线运动，同时药球为球形，放在地面上又增加了不稳定因素，所以对于提高啦啦操运动员的核心稳定性又有很大帮助。当运动员经过一段时间的训练，肌肉体积和力量显著提高后，力量训练就应该以专项力量训练为主。

专项力量是指严格按照专项运动方式、运动速度、肌肉收缩形式和收缩力量等尽可能模仿专项活动的力量练习。在技巧啦啦队中，底座队员的动作以托、举、抛、跳等技术动作为主，其中大部分动作是需要全身肌肉协同发力，并时刻保持身体稳定。因此在底座运动员专项力量训练中加入模拟托举、抛接练习等内容。通过持药球模拟托举动作可以更快、更安全地使底座队员掌握托举动作，随着负重的增加，循序渐进地提高专项力量，提高动作稳定性，为实战打下基础。通过抛药球动作的练习，能够更好地提高运动员的爆发力，募集更多的运动单元，通过接药球的动作练习，使运动员养成随时保护接尖子的习惯，同时学会利用肌肉和关节做好缓冲。

运动负荷：一般力量练习阶段每个肌群选取4～6个动作，每个动作完成3～4组，每组以70%～80%的重量，完成8～12次（注：100%为举起的最大重量）。专项力量练习阶段可先从小重量多次数开始练，以掌握技术动作，稳定身体姿态为主，随着动作的熟练逐渐过渡为少次数大负荷训练。

2.1上肢力量训练 底座在做托举、抛接等难度动作时要求最高的就是上肢力量，加强上肢力量练习能够为丰富托举动作，提高托举难度，提升抛接高度等方面打下坚实的基础。

图1　上肢力量训练

2.1.1药球仰卧推举 运动员仰卧在训练椅上，双脚全脚掌落地，双腿自然打开，宽于肩膀，双手五指打开抱住药球，将药球放置于胸前，此时要保持肩胛骨向内收缩，肩膀锁定，用胸大肌主动发力做快速推举的动作，同时呼气，吸气时缓慢将药球拉回至胸前（图1）。动作要求：采用爆发式练习，推时发力要快，为的是更好地增强爆发力，注意快速发力时不要将药球抛出，想象双手抓的是尖子的脚，下落时肌肉不要放松，依然保持控制。此动作模拟杠铃卧推，由于是持药球，双手的位置与实际托举中握住尖子脚的动作类似，所以更具有实战性，此外可以根据托举难度动作的不同适当调整仰卧推举的角度，以达到更好的刺激效果。

图2　球上俯卧撑

2.1.2球上俯卧撑 运动员将药球放于地面上，双手扶球，身体呈平板式，脚尖着地，在球上完成俯卧撑的动作（图2）。动作要求：不要让药球移动，收紧核心部位来维持平衡，随着熟练度的提高，可以变化为夹肘俯卧撑或单手扶球、单手落地的进阶式练习。

2.1.3药球肩上推 双脚开立与肩同宽，双手持药球屈小臂放于胸前，略微抬头，呼气时上举药球至头顶，双臂伸直，吸气时返回。注意肌肉的全程用力及控制，躯干保持稳定，不能晃动（图3）。

图3　药球肩上推

2.1.4药球前平举 双脚开立与肩同宽，双手持药球放于腹部前侧，手臂自然下垂伸直，呼气时直臂将药球上抬至水平处，吸气时返回。注意肌肉的全程用力及控制，躯干保持稳定，不能晃动，直臂完成动作。此外负重选取轻重量避免运动损伤（图4）。

图4　药球前平举

2.1.5药球臂弯举 双脚开立与肩同宽，双手持药球放于腹部前侧，手臂自然下垂伸直，保持肘关节锁定在身体两侧，呼气时屈小臂抬起药球靠近胸口，吸气时返回（图5）。注意肌肉的全程用力及控制，躯干保持稳定，不能晃动，不要借助身体的晃动来完成动作，只用手臂的力量举起药球。

图5　药球臂弯举

2.1.6药球头后臂屈伸 运动员坐在训练椅上，挺直背部，收腹挺胸，双手先握住药球举过头顶，锁定肩关节，大臂保持垂直于地面的角度，屈小臂，将药球下放，感觉是去触碰上背部，呼气上抬小臂还原至手臂垂直于地面的角度，用力收紧肱三头肌，吸气时控制药球缓慢下落返回。注意躯干保持稳定，不能晃动，孤立肱三头肌完成动作（图6）。

图6　药球头后臂屈伸

2.2下肢力量训练 技巧啦啦操难度动作都是先由下肢发力开始，所以下肢力量的强弱及控制关系到难度动作的完成质量。

2.2.1持球半蹲 双手持球放于胸前，双脚打开略宽于肩，屈膝屈髋下蹲，臀部向后，像坐在凳子上一样，下蹲时要保持背部挺直，身体略微前倾即可，当大腿达到水平的位置时快速的蹬腿还原成直立状态。注意在完成动作时重心始终落在双脚之间，保持动作的稳定，连续完成15～20次。此方法可以逐渐增加负重达到增强腿部力量的效果，如果要更好地增强爆发力，就做爆发式训练，亦可做蹲跳的动作（图7）。

图7　持球半蹲

2.2.2持球弓步蹲 双手持球放于胸前，双脚前后站立，与髋同宽，脚尖始终向前，双脚前后距离要远，慢慢下蹲至前侧腿大腿到水平，后侧腿屈膝，抬高脚跟，膝盖离地保持3～5cm的距离。单侧腿连续练习15～20次后换腿做反向动作。此方法也可做增强练习，双腿交替蹲跳，以增强下肢力量（图8）。

图8 持球弓步蹲

2.2.3药球伐木蹲 双手持球举过头顶，双腿自然开立与肩同宽，快速下蹲同时，双手直臂将药球下甩到身体左侧，但不要落地，模仿用斧子向侧面砍木头的动作，随后快速蹬地还原到初始位置，做反方向动作。注意动作要连贯，借助惯性将球甩下去抬起来，用力收紧肩膀及手臂肌肉以保护肩关节。在保证动作质量的基础上加快完成（图9）。

图9　药球伐木蹲

2.3核心力量训练 对于技巧啦啦操底座运动员来说，在训练、比赛中所做的技术动作都需要强大的核心力量作保证，强有力的核心力量能够使躯干稳定，对上下肢的协同用力起着承上启下的枢纽作用，从而保证肢体能够高质量完成技术及难度动作。

2.3.1坐姿转体 双手持球置于胸前，运动员坐在地面上，双脚自然弯曲离开地面，上半身后倾至45°，背部保持正直，持球做左右转体次练习，次数为左右各12～20次。注意身体的稳定和肌肉的控制，如果难度较大可以让运动员将脚放在地面上完成（图10）。

图10　坐姿转体

2.3.2球上板式支撑 将药球放于地面上，双手五指打开扶在药球上方，双臂伸直，垂直于地面，做30s的平板支撑练习。注意不要塌腰和抬高臀部，否则将失去锻炼效果，而且对腰椎造成损伤。建议先做普通落地的平板支撑，有一定基础后再完成球上板式支撑（图11）。

图11　球上板式支撑

2.3.3仰卧抛球 2人1组，1人仰卧，1人在对面1～1.5m处持球站立。站立队员将球扔向仰卧队员的头上方，仰卧队员快速接球然后顺势后仰，借助地面的反弹力及腹部的力量将上半身快速拉起同时将球抛还给站立队员，2人连贯完成动作。此动作能够很好地提高核心部位的控制力，也可以做进阶练习，站立队员可以随机更改抛球方向，提高接球队员的控制及反应能力，完成12～16次后，2人交换练习（见图12）。

2.4专项训练 专项训练时应时刻提醒队员动用全身的力量完成动作，切不可只用手臂的力量，如养成错误动作习惯，很难纠正。另外在完成托举模拟练习前可先让队员拿运动鞋进行转手腕的托举练习，以此来强化动作感觉。

图12　仰卧抛球

2.4.1托举模拟练习

a.1拍双手掌心向上持球，直臂将球放于腹部前侧，双腿自然弯曲，臀部向后，背部挺直，模拟肩位托举上法（图13）。

图13　托举模拟练习开始动作

b.2拍蹬地伸直双腿的同时，夹肘小臂上抬，同时转动手掌，五指向外，持球放在胸前，大拇指靠近身体，模拟肩位托举抓尖子脚的动作（图14）。

图14　托举模拟练习过程动作

c.3拍屈膝下蹲（图15）。

d.4拍蹬地伸直双腿同时伸直双臂将药球举过头顶，眼睛跟随药球，模拟高位托举动作（图16）。

e.5拍还原到动作b。

f.6拍还原到动作a。

教练可根据底座队员的熟练程度，安排训练难度及顺序，初级队员建议完成a-b-a的循环练习，连续完成10次。有一定基础的队员完成a-b-c-d-e-f的循环练习，连续完成10次。动作质量高，力量足的队员可以直接完成a-d-a的循环练习。

图15　屈膝下蹲

图16　爆发式向上抛球练习开始动作

2.4.2爆发式向上抛球练习 双手持球放于髋位，屈膝，背部挺直，借助爆依次发力蹬地，提肘，送肩，甩手腕，将药球抛向空中，并借助。注意动作的连贯性，接球时注意缓冲，同时教练应强调抛的方向始终垂直于地面，呈1条直线。连贯完成12次（图17）。

图17　爆发式向上抛球练习过程动作

2.4.3爆发式反向抛球练习 同爆发式向上抛球相反，首先将药球举过头顶然后快速下蹲甩臂，将药球砸向地面。建议场地选择不要过硬，有条件的训练队可以再弹板或沙坑中完成此项练习。连续完成12次（见图18）。

图18　爆发式反向抛球练习

图19　抛接练习

2.5提高团队协作能力的力量练习 啦啦操是集体项目，除了高超的技术技巧展示外，更多地强调团队协作能力，在枯燥的力量训练期间，教练员可适当地安排一些小游戏，既能保持运动强度，又能调动训练积极性，使运动员积极地投入到每次训练当中去。

2.5.1坐姿转体传球 将队员平均分成2组，各组队员面对面围圈坐下，双腿离开地面，身体后仰，做V形控腿姿势，1组1个药球，由1名学生侧转身传递给下1名学生，顺时针1圈，逆时针1圈，传完后，所有人集体快速完成20个开合跳，10个俯卧撑，然后选1名学生抱球跑到教练员面前，速度最快的队伍获胜（图20）。

图20　坐姿转体传球

2.5.2滚球游戏 将队员平均分成2组，每组1路纵队，所有人双腿开立站好，第1名学生持球转身将球放在地上用力向前推，让药球从大家的胯下穿过，此时传球队员快速从队伍旁边跑到排尾，将传到排尾的球重新传回排头，第2名学生接球后重复刚才的动作，直到第1名学生接到球，此时需要他快速抱球跑到教练员面前，最先完成的队伍获胜（图21）。

2.6药球训练对啦啦操底座运动员力量素质和专项素质的训练效果 在啦啦操训练前，将底座运动员随机分为一般训练组（I组）和药球训练组（II组），调查底座运动员的力量素质及专项素质状况，测试内容为俯卧撑、双杠臂屈伸、负重深蹲和负重托举，表1结果显示；训练前2组学生身体素质无明显差异。

图21　滚球游戏

表1　啦啦操底座运动员身体素质状况统计（训练前）

在啦啦操训练中，对I组的底座运动员进行一般训练的方法对其进行身体素质及专项素质训练，对II组底座运动员采用药球训练的方法，在为期1个月的训练结束后对底座运动员力量素质及专项素质进行测试，身体素质测试结果如表2。

表2　啦啦操底座运动员身体素质状况统计（训练后）

表2表明，通过对啦啦操底座运动员进行身体素质训练，I组和II组的运动员力量素质和专项素质都有一定的提高，但采用药球训练的II组运动员身体素质提高较I组效果更为明显。

表3　啦啦操底座运动员专项力量状况统计（训练前）

表4　啦啦操底座运动员专项力量状况统计（训练后）

专项力量测试内容为1min双底座髋位过渡到高位双脚站的完成数量和1min单底座肩位双脚站上举动作完成数量，表3和表4表明，I组和II组的运动员完成数量都有一定的提高，但采用药球训练的II组运动员较I组提高更多。

综上，采用药球训练法对啦啦操底座运动员进行力量训练和专项训练有显著优势。

2010年12月，根据国土资源部要求，在中国观赏石协会的关心、指导下，贵州省观赏石协会正式成立。从此，贵州游兵散勇似的观赏石藏家和石友便有了自己的组织，有了一个“家”。

3　结论与建议

3.1结论

1）对啦啦操底座运动员进行上肢力量训练时可通过药球仰卧推举、球上俯卧撑、药球肩上推、药球前平举、药球臂弯举、药球头后臂屈伸6种训练方法进行力量训练。

2）对啦啦操底座运动员进行下肢力量训练时可采用持球半蹲、持球弓步蹲、药球伐木蹲3种方法。

3）在对啦啦操底座运动员核心力量进行训练时可以辅助利用药球进行坐姿转体、球上板式支撑、仰卧抛球3种方法进行训练。

4）技巧啦啦操底座运动员专项训练可利用药球进行托举模拟练习、爆发式向上抛球练习、爆发式反向抛球练习及抛接练习4种专项训练方法。

5）运用药球进行坐姿转体传球练习及滚球游戏等力量训练可有效提高团队协作能力。

6）科学合理地运用药球对啦啦操底座运动员进行身体素质训练，可有效提高运动员的身体素质。

7）运用药球进行的力量练习对啦啦操初学者和力量较差的运动员效果更好。

3.2建议

1）对于技巧啦啦操底座运动员的力量训练要遵循循序渐进、由简到难的原则；较危险的抛接球练习要安排2人1组，且每组之间保持一定距离。

2）技巧啦啦操底座运动员上下肢及核心练习可以做动力性练习也可完成静力练习。

3）技巧啦啦操运动员底座队员在进行专项力量练习时，切不可只练习局部专项力量，而是要注重全身，尤其是上肢、核心部位和下肢的协同练习。

4）对于已经拥有良好肌肉力量和动作质量的运动员，不需要做过多的一般性力量练习，应多做专项训练，有助于专项成绩的提高。

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The Application of Medicine Ball in Strength Training for the Bases Player in Cheerleading Teams

NIU Sheng-yu
（Tianjin University of Science and Technology， Tianjin 300457， China）

In this paper， literature， expert interviews， comparative analysis and video analysis and other research methods are used to summarize a set of training method for bases player in cheerleading teams to train strength with medicine ball.Hoping this method can provide reference information for the training and development of cheerleading.Conclusions are as follows: Six training methods can be used to train the upper body strength of bases， such as bench press the medicine ball， push-ups on the medicine ball，push the medicine ball on shoulders， held the medicine ball forward horizontally and so on； three methods can be used to train the strength of lower limbs， such as half squat with the ball and hold the ball in bow stance； when training core strength， the following three methods can be used， like sit on the medicine ball and twist， support a plate on the ball and toss the ball while lying； specific training can use lifts simulation exercises， explosive upward toss exercises， explosive exercises and reverse toss； at the same time， strength training with the medicine balls can improve teamwork.Through scientific and rational use of medicine balls for training fitness of cheerleading bases can not only effectively improve the athletes’ physical fitness， but also helps beginners to enhance the automation of lifts and toss.In addition， specific training with the aid of the auxiliary devices is helpful to improve athletes’ performance.

medicine ball； skilled cheerleading； base player； strength training

G837

A

1004-7662（2015 ）08- 0044- 07

2015-08-05

牛声宇，助教，硕士研究生，研究方向：体操教学理论与方法。