怎样使“引体向上”达标

景枫

关键词：引体向上；达标

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）07-0070-01

一、徒手练习

2人一组，“推小车”爬台阶；双手扶墙支撑身体前倾俯卧撑；原地俯卧撑击掌；双杠支撑两手交替前移；双杠双臂屈伸。

二、器械练习

（1）双手握轻哑铃，做扩胸、上举、绕环，各连续做20～25次。主要发展肩带周围的肌肉，特别是肩部三角肌、肱二头肌、胸大肌和背阔肌。（2）双手握轻哑铃，做肘关节屈伸动作，连续做20～30次，主要发展肱肌、肱二头肌、肱三头肌。（3）双手持1～1.5kg杠铃片做体侧侧平举练习，连续做20～30次，主要发展肩侧三角肌、背阔肌、肱肌和肱二头肌。以上练习各做4～6组。（4）用弹簧拉力器、握力棒做增加上肢力量练习。

三、杠上练习

（1）在低杠（或低双杠）做仰卧反握“引体向上”，连续拉6～8次为一组，每次重复练习4～6组，头部超过杠面。（2）低杠做仰卧正握“引体向上”，同上练习。相应减少次数。（3）反手握杠做“引体向上”，身体垂直，前脚掌接触地面或垫一物。连续拉6～8次，间歇30秒再连续拉一次为一组。每次做4～6组。（4）正手握杠做“引体向上”，同上练习。相应减少次数。

四、完整技术动作练习

（1）反手握杠“引体向上”，两手与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松下垂，脚离地面吸口气，两臂发力，把身体垂直向上拉，当胸部与杠面平行时，再呼气，同时把身体垂直放下，呈悬垂姿势。这时肩部也要放松，接着再做第二次，如果做不到胸部与杠面平行，也要力争嘴部与杠面平行。随着上肢力量加强，而逐渐把身体重心向上提高。（2）反手握杠做“引体向上”，有人托其腰部帮助轻托举，连续拉4～6个为一组，每次重复4～5组。（3）正握“引体向上”，做同上练习，有人帮助轻托举，根据实际，逐渐过渡到慢慢减少助力。

五、容易出现的错误及纠正

做“引体向上”时，容易犯的错误是摇头或抬头，两肩一高一低，晃肩，两腿向下踹，腰臀前，后收、挺，身体前后摆动，这些不正确姿势是力量不够造成的。应当始终保持身体正直的姿势，身体其他部分全身下垂时，两臂、肩关节和背阔肌都要完全放松。上肢用力引体时，腰和腿部肌肉放松，不要借助身体前后摆动或两腿屈伸的力量。一个高质量的引体向上，不仅节省体力，而且要比几个不正确姿势的“引体向上”效果更好。“引体向上”时吸气，身体下降时呼气。

自己练习“引体向上”，根据个人上肢力量的具体情况，每组可做3～5个或5～10个，每次做4～6组。每组之间要适当休息，每周练习3次。随着上肢力量的增长，再逐步增加每次练习的个数和重复的组数。经过以上逐步练习和坚持锻炼，“引体向上”一定能够达标。