失眠找原因保健学几招

吴玉琴

◇ 失眠症状

失眠是指睡眠的质和量都不满意的状态，是一种临床症状，而非疾病实体，通常指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍，祖国医学又称其为“不寐”、“不得眠”、“不得卧”、“目不瞑”，是以经常不能获得正常睡眠为特征的一种病证。各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短（浅睡性失眠）、早醒及睡眠时间不足或质量差等，均应先去医院检查。

失眠具体表现： ①入睡困难：就寝30分钟不能入睡。②维持睡眠困难：夜间醒转2次和2次以上。③总睡眠不足6小时。④多梦、尤其是恶梦频频，醒后不解乏。失眠症是睡眠障碍的一种表现形式，诊断时应排除躯体疾病和精神疾病所导致的继发性失眠。

长期失眠会使人脾气暴躁，攻击性强，记忆力减退，注意力不集中，精神疲劳。失眠还会使人免疫力下降，也会诱发高血压、冠心病、中风、糖尿病，导致妇女皮肤干燥、月经失调等疾病。因为生长素的分泌主要在晚上睡着后，因此少年儿童的失眠会减少生长素的分泌，影响身体的生长发育。

人的睡眠是有节律的，一般是由浅睡眠期进入深睡眠期，再进入梦境睡眠期，如此反复几个周期直到清醒。正常人的睡眠过程中这些时期都是按比例出现，成为一个正常的睡眠结构。一个睡眠周期大概90～110分钟，正常的睡眠结构在一晚上大概有5个睡眠周期。

不同年龄阶段所需要的睡眠时间也不一样，一般来说，小于20 岁需要7.5小时，20～29岁需要7.2小时，30～39岁需要 6.9小时，40～49岁需要 6.7小时，50～59岁需要 6.3小时，大于60岁需要 6小时。

◇ 失眠的原因：

1. 环境原因：常见的有睡眠环境的突然改变。

2. 个体因素：不良的生活习惯，如睡前饮茶，饮咖啡，吸烟等。

3. 躯体原因：广义地说，任何躯体的不适均可导致失眠。

4. 心理因素：包括因某个特别事件引起兴奋、忧虑所致的机会性失眠。

5. 焦虑、抑郁。

6. 各种精神疾病，如精神分裂症、反应性精神病。

7. 安眠药或嗜酒者的戒断反应。

8. 中枢神经兴奋药（苯丙胺、利他林）。

◇ 失眠可分为三种：

1. 短暂性失眠（小于一周）。在经历到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生病时；或者睡眠规律改变时（如时差、轮班的工作等）都会有短暂性失眠。 这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善，但是短暂性失眠如处理不当部分人会导致慢性失眠。

2. 短期性失眠（一周至一个月）。严重或持续性压力，如重大身体疾病或开刀、亲朋好友的过世、严重的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。这种失眠与压力有明显的相关性。短期性失眠如果处理不适当也会导致慢性失眠。

3. 长期失眠（大于一个月）。慢性失眠，亦可维持数年之久，有些人面对压力（甚至仅仅为正常压力）时，就会失眠，已经形成了一种对压力的习惯性模式。

◇ 失眠治疗

治疗失眠主要针对诱因进行处理。对于继发性失眠，以处理引起失眠的基本疾病或情况为主，失眠的病因解决后失眠往往不治而愈。对原发性失眠的治疗，最重要的是调整睡眠习惯，恢复正常的生物节律。小剂量短时间使用安眠药是治疗失眠的重要手段之一，但安眠药有依赖性与成瘾性，可抑制呼吸，使记忆力减退，因此要严格遵从医嘱，不能滥用。心理治疗对于情绪因素为主导的疾病所致的失眠效果较好。培养适合个人的体育锻炼和入睡习惯，帮助患者了解失眠生理等也十分重要。

失眠患者可以从以下几方面做好日常保健。

1. 正确对待失眠。首次或偶尔发生失眠症后，不要急于投医服药。要认识到人们的日常生活、工作、学习中偶尔失眠是难免的，努力寻找发生的诱因，及时注意调整。如果持续2周以上，夜间只能入睡2～3小时，并出现白天头晕、头胀、心慌、口干等，甚至影响工作或学习时，可去医院求医，在医生的指导下服药。

2. 建立良好的生活规律。不少失眠患者长期生活不规律，夜间2～3点睡觉，而早上7～8点才起床，因受到自然界阴阳消长规律的制约，一般就不能睡得很踏实，容易引起失眠。因此，告诫患者应尽可能将睡眠时间提到夜间12点以前，最好是10点以前，早上6点起床，养成一个良好的睡眠习惯。

3. 合理安排饮食。在每天保证三餐的基础上，晚餐要少吃，避免大鱼大肉和辛辣刺激性食物。腹部饱胀和营养过剩会影响睡眠，特别是老年人、50岁以上的女性、40岁以上的脑力劳动者或轻体力劳动者，晚餐要注意少吃海产品和美味佳肴，或滋腻补品。主食除米饭外，可以加一些杂粮，如大麦片、玉米等。

4. 适度体力活动大有益处。有的失眠者是精神活动超负荷，有的是整天多思多虑，而体力活动不足。有的失眠者经治疗好转后，常不易巩固，其原因之一是长期体力活动太少，精神负担太重，内心矛盾较多。中医认为“体脑并用，精神乃治”，即体力活动与脑力劳动相互配合，二者不能偏废，才能保持人的体格健壮和精神健康。

5. 保持良好的心态。保持一个平和的心态很重要。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折导致心理失衡，进而影响睡眠。进行适当的自我调节，学习和运用自我暗示，有助于顺利入睡，安稳睡眠。

6. 保持良好的睡眠环境。做好足部保暖，关上窗户睡觉，晚上不打扫卫生，卧室里不摆放花卉，把床垫被褥弄舒适，睡前2小时运动等，都有助于提高睡眠质量。

7. 不要赖床。很多人躺在床上睡不着时，情愿在床上打滚也不愿意起床，他们认为只要睡在床上，就算没有睡着，但也休息了。其实这是错误的，躺在床上睡不着，那么就起床做其他的事情，比如说看书，看电影等。直到自己困了再躺到床上去。因为如果在床上睡不着时没有其他的事做，人会觉得时间过得很慢，往往只过去了十分钟，可能觉得好像过了一个小时，这样一来，人就会觉得自己这么久还没有睡着，而产生一系列的不良情绪，更加影响你的睡眠。