健康素食不可缺五类食物

李文静

调查发现，喜素食者，患高血压、心脏病的风险较低，肥胖的危险也比较小，和有其他饮食习惯的人相比，甚至和蛋奶素食（吃鸡蛋和喝牛奶）者相比，吃纯素的人平均血压和平均体重最低，患糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都最小，患肠癌、前列腺癌危险也最低。但是，我们不建议老年人长期吃纯素食。长期纯素食的老人不仅容易贫血、缺锌，而且会造成维生素B12缺乏供应，维生素B12是造血过程和神经系统所必需的。完全素食者的钙摄入量比奶蛋素食者和杂食者都要低，更容易发生骨质疏松。素食者应当更加关注营养的合理搭配，选择更为健康的膳食结构。

鸡蛋

不建议老人选择纯素食，应选择半素食，通过吃鸡蛋来补充动物蛋白质和钙。虽然素食的蛋白质含量不见得少，但是未经搭配的植物蛋白质吸收率和利用率都較差，如果通过增加摄入来满足需要，又将增加肾脏对氮质产物排泄的负担。喜好吃素食的老人，应保证每天吃一个鸡蛋。

牛奶

鱼、鸡蛋、牛羊肉等各种动物性食物都富含维生素 B12，但研究发现，人体对动物性食物中维生素B12的利用率不一样。其中肉类的利用率，牛羊肉为56%～89%，鱼肉为41%～42%。鸡蛋则为9%。而牛奶的维生素B12利用率较高，按同样的食物维生素B12含量来算，牛奶能最有效地升高血液中维生素B12的水平。所以，喜好吃素食的老人，每天应喝350毫升牛奶或酸奶。

大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆等。大豆含有16%左右的脂肪，还有35%以上的蛋白质，几乎没有淀粉。这类豆子可以替代肉，特别是用大豆做的各种豆制品，比如豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐皮之类，都是提供蛋白质的好食品。按蛋白质含量来算，50克黄豆相当于100克猪里脊肉;300毫升豆浆约相当于25克牛腱子肉（按1∶20的豆水比）;250克豆腐约相当于100克猪里脊肉。因此，对于素食者来说，不吃肉类就多吃豆制品，如每天可吃100克豆腐。

植物油

素食者每天应摄取25克的植物油。植物油含必需脂肪酸，是人体新陈代谢不可缺少的物质，一旦缺乏，生物膜结构的更新会受到影响。必需脂肪酸能促进胆固醇变成胆汁酸盐，阻止胆固醇在血管壁上沉淀，对防止动脉硬化有一定作用。植物油应变换着种类吃，以摄取不同的不饱和脂肪酸和脂溶性维生素（维生素E等），如花生油、橄榄油、玉米油等品种常变换吃，每日摄入25克。

坚果

素食者应保证每天吃50克的坚果，如核桃、杏仁、开心果等，以补充锌。锌主要存在于瘦肉、动物肝脏中，因此素食者容易缺乏。锌是人体必需的微量元素之一，在人体免疫、内分泌等重要生理过程中是必不可少的物质，缺乏锌可引起免疫力下降，容易感冒、发烧等。虽然坚果含锌不如瘦肉和动物肝脏多，但不失为素食者的一种营养补充食品。

（摘自《饮食与健康·下旬刊》）