对体操运动员核心部位稳定性训练方法的探讨

0 前言

体操运动员在比赛中需要通过肢体平衡而有力的运动推动自身前进，并在复杂的观察环境中准确地把握自身的位置，这就要求肌肉要有较高的平衡性。然而对于大多数运动员而言，甚至是那些奥运会选手，他們的中枢神经肌肉组织都没有得到充分的开发。在中枢神经组织中缺少或缺失足够的协调将会导致低效的运动、不规范的动作、过度疲劳或受伤。

1 核心部位肌肉组织的功能与作用

核心部位肌肉组织是对腰髋和臀部提供支撑的29块肌肉的总称。在功能性运动中，这些肌肉有助于稳定脊柱、骨盆和动力学链。这一肌肉系统的高效工作将会带来合理的力量分配，最佳的运动效率及控制，充分吸收由地面产生的反作用力，在动力学链中减少额外的收缩力，平移或是剪力。

使核心部位稳定性得以发展的第一步是加强腹肌的锻炼。Richardson发现腹肌有两种不同类型的肌纤维（慢速颤搐和快速颤搐）组成，针对不同的肌纤维类型应采取不同的肌肉锻炼方法。慢速颤搐纤维主要是更深层腹肌结构中的肌肉。这部分肌肉更靠近脊柱的转动中心，肌纤维长度相对较短。因此，在控制节间运动，增强脊柱机械强度方面的表现比较理想，并且可以对运动过程中身体姿势及外部负担的变化做出最佳的响应。在运动过程中，这些肌肉的共同收缩产生的作用力通过胸腰筋膜和内部腹压向腰椎提供机械稳定性及相应的作用力。快速颤搐纤维包含浅层及表面的肌肉，这些肌肉主要是为短跑这样的活动提供爆发性能量的基本组织，但同时也消耗了糖分，而且容易迅速疲劳，这些肌肉可以通过传统的背—腹练习方式得到加强。

2 核心部位稳定性训练的过程

由于足够的肌纤维长度和延展性对于相应的关节功能和运动效率相当关键，所以，只有当运动员的身体得到充分活动后稳定性工作才开始。对体操运动员跑步的步伐录像，并进行彻底的运动姿势观察，可以帮助专家完成评估，并分析运动过程中的平衡状态。对变短的肌纤维进行初步伸展时可以采用本体感觉神经肌肉易化方法或者采用等体积收缩的收缩—放松伸展法，随后是末梢伸展。这些方法对维持肌纤维长度和关节的灵活性十分有效。主动放松和上述伸展技术配合使用时，对于恢复肌肉长度及软组织延展性方面效果显著。

3 核心部位稳定性训练的方法

为了获得最佳效果，下面的练习每周应安排3次。运动员开始时可以以每组15次的强度完成一到两组，随后发展到以每组15～20次的强度完成三组。

3.1 仰卧屈膝弯举训练法

这是一种恢复深层腹肌，并加强腰—髋部位控制力的基本训练方法。运动员屈膝平躺在体操垫上，双脚平放于地面。随后使腹肌紧张，控制腰椎保持自然曲线（即不要贴于体操垫，也不要使腹部过于突出），慢慢将一只脚抬起15～30厘米，另一只脚不能离开地面。双脚交替重复这一动作。在完成这组动作时会有一些常见的错误发生，如髋关节晃动，腹部上挺，无法控制腰椎部的自然曲线。遇到这种情况，应立即停止训练进行适当的休息。

3.2 四肢支撑身体，手/脚交替抬起训练法

这种练习方式将对运动员的躯干进行更多的动态练习，主要是针对多裂肌和腰椎部分的伸展肌进行刺激。运动员首先用四肢支撑起身体，然后用前面讲述过的方式使腹肌保持紧张。在使腰椎维持正常曲线的前提下，运动员向前伸出右手，同时向后伸出左腿（也就是异侧腿），使身体躯干呈一直线。然后恢复成初始姿势，再伸出左手和右腿。运动过程中一定要避免髋部或脊柱的任何晃动（即过度的横向或冠状面的运动）。为了给运动员增加一种触觉方面的反馈，可以在运动员的背后固定一根塑料泡沫棒或是短木棒作为标杆。注意手脚的抬升不应过高，应以运动员可以控制任何来自髋部和脊椎的过度晃动为宜。

3.3 肩在垫上的桥式训练法

桥式训练法是增强中枢稳定性及臀肌力量的基本训练方法。运动员起始姿势为屈膝平躺在体操垫上，双脚平放于地面，双臂放在身体两侧。在初始动作之前，应先使腹肌保持紧张，并收紧双臂。随后在保持腰椎自然曲线的前提下向上提髋、提臀。这时骨盆不能有任何旋转或侧移。动作完成时，肩、臀、膝三者应呈一条直线。运动员将这个姿势保持10秒钟后，再缓慢恢复到起始姿势。

3.4 垫上支撑法

这是一种基础性，静态的中枢稳定性训练法。运动员将肘部弯曲90度，用小臂和脚趾在垫上支撑住身体。保持脊柱的正常姿态，不要让臀肌过于紧张，保持头部相对于地板的水平状态。练习过程中，运动员始终保持腹肌的紧张和正常的呼吸节奏。这个姿势至少要保持20秒钟，逐渐增加到1分钟，完成2～3组。训练过程中不要有任何附加动作，如腰部的前弯或下垂。

3.5 俯卧腿臂平伸训练法

这是一种基础性，动态的中枢稳定性训练法，运动员俯卧，双臂伸直撑地，双腿跪撑地，固定腹部，同时水平伸右臂和后伸左腿。身体固定，水平前身的右臂和后伸的左腿与躯干成为一线，平行于地面。保持20～30秒，四肢交换练习。

3.6 俯姿平撑提腿训练法

这种训练法的目的是加固躯干深层肌群，提高腹、背部和臀部肌群的控制能力。运动员俯卧，双臂曲肘90度支撑身体，双腿伸直并拢用脚尖撑地，直体固定腹背肌。提起一条腿。要求运动员双腿交替练习，提起每条腿保持5～10秒。

3.7 侧向支撑法

侧向支撑法是一种基础性，静态的中枢稳定性训练法。目的是为了训练运动员的冠状面（或额状面）上对抗地心引力的能力。此外，它还是一种理想的锻炼斜方肌的训练方法。运动员面向右，侧向躺在垫上，右臂的上臂竖直于地板，以右臂的前臂支撑身体。然后提髋，使身体呈一条直线。臀部保持紧张，尤其要避免靠近地面一侧的臀部松弛。这个姿势至少要保持20秒，逐渐增加到1分钟，完成两到三组。

3.8 侧卧香蕉姿势两头起

侧卧香蕉姿势两头起目的是加固躯干两侧深层肌群，提高骨盆、髋部和大腿内、外侧肌群的控制能力。侧卧，双腿伸直，双手于头上合龙，双腿伸开、并拢。提起双腿和双臂离地，身体成香蕉姿势，膝关节伸直、固定。要求身体两侧交替练习，每侧保持20～30秒。

4 小结

核心部位稳定性训练是体操运动员体能训练的重要部分，在平时的训练中，应及时建立和完善运动员的体能训练档案，对不同核心部位稳定性的训练方法进行比较分析，做到核心稳定性训练的信息化；使用科学的训练方法，迅速提高运动员核心稳定性，同时也必须结合自己的实际情况，确定自己的个体需要，并从训练过程中获得最大的效果。

参考文献：

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作者简介：王永超（1960—），男，东北师范大学体育学院硕士，副教授，研究方向：体操教学与训练。