原地推铅球技术及训练方法

孙杏芳 丁志强

【摘要】原地推铅球是高考体育专业考试中身体素质的主要内容之一，满分70分，占专业成绩的23.33%。原地推铅球考察的是考生上肢爆发力量素质。其技术环节由铅球的持握、准备姿势、原地推铅球和铅球出手后的身体平衡等四部分组成。原地推铅球的训练要从握球，持球开始，先做徒手动作，然后持球练习；先做分解动作，再完整动作练习，技术训练是关键，专项力量训练是保障。

【关键词】高考 原地推铅球 技术 训练方法

【中图分类号】G824.1 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）19-0229-01

一、原地推铅球的技术

1.铅球的持握方法（以右手为例）：五指自然分开，铅球放在食指、中指和无名指的指根上，球体大部分重量在食指和中指之间，大拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。

握好球后，把铅球放在肩上锁窝处，贴着颈部，右臂屈肘，掌心向前，右臂尽量向右，使胸大肌充分伸展，持球臂的大臂与身体的夹角约为45°左右，肘不可高于肩。

2.准备姿势：持球后，侧对或背对投掷方向，站在投掷圈内前沿处，两脚前后站立，相距50-60厘米左右，左脚尖与右脚弓几乎在一条直线上，左腿膝关节略有弯曲，左脚尖稍向外转，用前脚掌内侧着地，与投掷圈投掷方向约成45°角，右腿弯曲，右脚尖内扣。躯干和肩带向右转，上体前倾，身体重心在右腿上，铅球的投影点在右脚尖外侧，左臂和左肩稍向内扣。

3.推铅球：推铅球时，首先是髋部大肌群发力，右腿积极蹬伸，使髋部前移并向投掷方向转动。此时投掷臂保持压紧状态，使伸臂肌群拉紧，右肩低于左肩，铅球尽可能保持较低位置，身体大部分量仍在弯曲而压紧的右腿上，形成推前姿势。随着右腿不停地蹬伸，左臂经胸前向左上方摆动，加速右髋向投掷方向送出，上体在转动中逐渐抬起，左臂尽量保持原来的位置与姿势，使腰部肌肉扭紧；右腿不停地蹬转过程中，髋部继续向投掷方向移动，身体重心移至左腿；这时，左腿弯曲，当左臂摆至左侧时，要及时屈肘制动，以加快右侧的移动速度，保证右臂做出正确的推球动作和推出方向。接着两腿充分蹬伸，抬头顶肩，右臂迅速而有力地将球推出。铅球快出手时，手腕稍向外转，同时屈腕，以手指快速有力地拨球，完成最后的加速，使铅球以40度左右的角度向投掷方向推出。

4.维持身体平衡：铅球出手后，两腿迅速交换，降低身体重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯规。

二、原地推铅球技术的训练步骤

1.学习握、持球：握好球后，为了有良好的球感，可将球在两手之间交换倒球，身体重心随球前后移动。持好球后，可做下蹲、起立练习；轻轻向上跳起，保持球不晃动练习。

2.学习原地正面推铅球：面对投掷方向，两脚左右开立与肩同宽；单手持球，推铅球前身体后仰或成背弓，然后挺胸将铅球推出。或推球前两腿弯曲成下蹲，然后快速蹬伸髋、膝、踝，最后挺胸、抬头，投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求动作开始于两腿蹬地，自下而上利用全身力量协调推铅球，身体左侧及时制动，协同配合身体右侧发力。

3.学习原地前后开立推铅球：面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前伸直支撑，右脚在后屈膝支撑，身体后仰大部分体重压在在右腿上，然后右腿蹬地送髋，当身体重心移至左腿上时，左腿及时配合向上蹬伸。随即挺胸、抬头，投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求体会自下而上用力顺序；利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动与支撑，协调配合身体右侧发力。

4.快速向下推实心球：两脚开立，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后快速垂直推向地面，手腕、手指用力拨球。主要体会快速出手的肌肉感觉和掌握正确推铅球的感觉。

5.原地“蹬、转、送”徒手模仿练习：做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从右腿移动到左腿上；要求右脚蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动迅速，并且每次都要力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。左臂放松，紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉，身体处于扭紧状态。主要体会下肢的用力顺序。

三、原地推铅球技术的训练方法

1.原地徒手转髋模仿练习：原地站立，两脚与肩同宽体重在弯曲的右腿上，右手推右髋，做蹬地送髋动作。要求：提脚跟，蹬地的同时送髋。

2.徒手转髋推物练习：原地做蹬地送髋的同时，用右手推墙、树干等。

3.原地徒手做转髋、挺胸、抬头、顶肩、推球动作。要求：做练习时要放松，上下肢协调配合，蹬转、挺、抬、顶、推依次用力。先是肩轴超过髋轴，然后髋轴超过肩轴，大肌肉群带动小肌肉群依次用力。

4.侧向原地推铅球：侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽。右腿弯曲，上体向右侧屈，体重大部分压在右腿上。右腿首先积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动，身体逐渐抬起，左腿主动支撑，两腿充分蹬伸。抬头，右臂迅速有力地将球向前上方推出。要求：铅球出手时速度要快。

5.推铅球完整技术练习。要求：蹬转、送跨、伸臂及出手动作要快，出手时，手指手腕快速有力地拨球，使铅球以顺时针方向转动出手。

总之，推铅球训练技术是关键，要天天练；专项力量训练是保障，隔天练；并要全面发展全身力量和全面的身体素质。保证每次训练课推铅球50次以上，先推小铅球练技术，然后推大铅球练力量，最后训练专项力量。

参考文献：

[1]南仲喜.王林.身体素质训练指导全书[M].北京体育大学出版社.2004

[2]谢卓辉.例析高中体育特长生训练兴趣的培养.中国学校体育[J].3013（4）

[3]车保仁.李鸿江.邰崇禧.田径[M].高等教育出版社.2006