瑜伽终极修身术

王伟伟

瘦身并不是减重那么简单，修型才是重中之重，瑜伽则是达到这个目标的最好手段。瑜伽利用身体的力量消耗多余的热量，拉伸肌肉，让你从头皮到脚趾充分伸展。WH特邀星级瑜伽指导希拉莉娅·巴尔德温，为你设计一套安全又最具操作性的瑜伽体式，让你在这个夏天彻底脱胎换骨。

神秘的瑜伽：

听说过“瑜伽臀”吗？真没和你开玩笑，你看看那些在瑜伽课堂上热火朝天练习着下犬式的人。巴尔德温教练表示：“瑜伽可以让你修型，收紧下半身的肌肉，让你看上去纤细修长。”巴尔德温曾经成功地帮助老公减肥，并修炼出漂亮身段。怎样？是不是已经迫不及待想试试什么练习这么厉害？按照以下要求，每天至少给自己20分钟，一周3次，坚持下去吧！

空中踢腿扭转

锻炼部位：臀部、跟腱、胯部和小腿

双脚并拢，站在瑜伽垫前端。从臀部位置开始，身体向前倾，双手触地，位于大概双脚5厘米远，双肘保持微曲（a）。抬起左腿，向空中右侧伸直抬高。弯曲右膝，将左膝摆至右腿后侧朝向右膝外侧（b）。换方向进行相同练习。练习10次，换边重复，每次至少做3组。

进阶练习：用左膝触碰右脚踝。

旋转箭步蹲

锻炼部位：肩膀、手臂、核心肌肉、臀部、跟腱、胯部和小腿

双脚分开与肩同宽，双臂高举过头，手掌朝内。左脚向后，抬高脚跟，双腿同时伸直。弯曲右膝至90度，上半身向右旋转，向前伸展左臂与肩同高；同时向后打开右臂，保持5个呼吸（a）。旋转上半身回到身体中心，抬高手臂同时伸直双腿（b）。重复，每边至少练习10次，如此来回3组。

全身训练

锻炼部位：背部、臀部、跟腱以及大腿内侧

平趴于地面，双腿分开与肩同宽。手臂向后伸直，双手在背部上方交叉。同时抬高胸部，双腿离地，脚趾可以点地（a）。保持上下半身离地的状态，双腿靠拢再向外伸展（b）。不断重复，练习3组，每组20次。

海豚式

锻炼部位：肩膀、核心肌肉和胯部

平板式为起始动作，通过双臂和脚趾的支撑保持平衡，双肘置于肩膀正下方。臀部微抬，指向天花板的方向（a）。弯曲双膝触碰到地板（b）。回复到初始动作。重复练习3组，每组至少10次。

猫式屈膝抬腿

锻炼部位：臀部和外侧大腿

双膝跪于地面，双手撑地。膝盖位于臀部正下方。左臂撑于地面，两手形成直角。上半身向右旋转，抬高左腿离开地面（a）。左腿与地面保持平行，向外抬高左腿与臀部同高（b）。放低左腿但不要碰到地面。每侧重复练习20次，如此来回3组。

进阶下犬式

锻炼部位：臀部、跟腱、外侧大腿和小腿

下犬式为起始动作。手脚同时紧抓地面。脚趾稳稳地向下踩住，抬高臀部指向天花板方向。让身体形成一个紧实的V字，通过手掌和双脚的力量保持身体的平衡，不要翘起脚后跟。保持住身体平衡之后，抬起右脚离开瑜伽垫，向后充分伸直左腿，绷直右脚，身体从头到右脚跟形成一条直线（a）。脚趾转向右侧，右腿在臀部的高度向外打开，让右腿与地面平行，脚部保持绷直。保持5个呼吸（b）。右腿回到身体后侧，换到左边进行练习。重复5次后换边，如此来回至少练习3组。endprint