论核心力量训练在竞技运动中的应用

宋凯

中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 本文首先对核心力量与竞技运动的关系进行了说明，指出在竞技运动中进行核心力量训练的必要性，接着列举了三种训练核心力量的方法，最后对核心力量训练的结果进行了简要的概括。本文认为，核心力量训练是任何一种竞技运动训练中都必不可少的一个环节，加强核心力量训练，能够使竞技运动员的训练效果事半功倍。

關键词 核心肌肉 力量训练 竞技运动

核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量，是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、进行上下肢力量传递为主的力量能力。在人体运动中，也可以主动发力，是人体运动的一个主要的“发力源”。

一、核心力量与竞技运动的关系

（一）竞技运动需要核心稳定

20世纪90年代，欧美学者从力学、神经生理学和康复等不同角度对躯干肌群进行了深入研究。提出了“核心稳定性”的概念：稳定的核心可以在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的姿势。为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。核心稳定性的优劣，取决于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量和它们之间的协同配合，即核心力量。许多竞技运动都需要运动员核心稳定，才能在竞技中使肢体力量发挥达到最佳。

（二）竞技运动需要肢体协调

竞技运动还需要肢体协调，这是多数竞技运动中对运动员的根本要求。肢体协调除了运动员的大脑对身体各个肌肉和四肢的活动指令精确之外，还需要肢体在精确的指令下能够做到精确的动作。我们对竞技动作精确度的研究结果表示，除了神经联结影响动作精确性，人体躯干肌肉的情况也会影响动作精确性。这意味着，要在竞技运动中做到肢体协调，就必须使躯干肌肉发展得均衡，要做到这一点，就必须有核心力量的参与。

二、训练核心力量的方法

（一）无器械的力量训练方法

无器械的核心力量训练方法指的是在不需要任何辅助工具的基础上，运动员通过特殊的动作，使自身的核心肌肉群发力，通过集中意识到相应的肌肉群上，使表层和深层的肌肉受到刺激，从而达到锻炼肌肉，使其力量增长的目的。例如，仰卧挺髋动作，使身体平躺在地上，曲起膝盖，以手心向下平放，使整个后背和臀部、大腿同时向上顶起，这个动作能够有效刺激股二头肌、臀大肌、缝匠肌和背阔肌，以上几个肌肉组织都是重要的核心肌肉组成部分；又如，采用平板支撑的方法，来进行腹肌和腹外斜肌的训练：俯卧于地面，双手放于面部的位置，小臂和脚尖支撑地面，使整个身体像木板一样绷直，这是目前最流行的无器械核心力量训练方法。平板支撑的侧卧式可以训练腹外斜肌，在侧撑时进行抬腿的运动，还可以训练到臀部和腿部的核心肌肉群。

（二）借助器械的力量训练方法

借助器械进行核心力量训练，相当于给核心肌肉群“额外”的刺激，在使用器械的情况下，核心肌肉群不得不主动参与运动，才能够满足器械运动的要求；很多器械可以综合运动，相当于给核心肌肉群“负重”，在运动员体能和核心肌肉素质达到一定标准的基础上，借助器械的力量训练，能够使核心力量迅速增长。我们常用的核心力量训练器械包括瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。还有一种方式是在无器械的力量训练动作中加上器械，使核心肌肉群接受外界的重量刺激，达到促进其增长的目的，例如，在仰卧挺髋的动作中加上杠铃，使运动员于髋部横一个重量适当的杠铃进行挺髋动作；还有一种方式是在后背加上瑞士球，使运动员的着力点不稳定，以此刺激其核心肌肉的活动。

（三）在竞技运动练习中锻炼核心力量的方法

运动员在竞技运动中必须用到核心力量，那么反过来，核心力量也可以在竞技运动中得到训练。在水上竞技的过程中锻炼核心力量最为有利，因为人在水中是“失重”的，并且水能够提供足够大的阻力，只要运动员在水中进行活动，就势必要用到核心肌肉。水上竞技运动员最常用的锻炼核心力量的方法是自由泳。自由泳的动作基本要求是身体保持“尖、紧、平、直”，同是要求四肢协调用力，这就意味着，运动员在自由泳过程中必须保证核心肌肉群是紧张的，则实际上就是对核心肌肉进行锻炼的过程。

三、核心力量训练的结果

对水上竞技运动员进行有计划的核心力量训练，能够展现出以下两种结果：第一，运动员的综合体能提高了，很多运动员在赛艇和皮划艇等活动中的肢体协调性都更好，大多数动作训练对于他们来说都不再是难题；第二，运动员在运动过程中的关节和肌肉损伤现象少，这是运动员躯干稳定，四肢发力协调、肌肉受重均衡的结果。

四、结语

综上所述，核心力量训练可以通过各种方式来完成，有效的核心力量训练不仅能够提高运动员的综合体能，而且还能降低运动损伤。进行核心力量训练，是每一个运动员在自身发展过程中都必须重视的训练内容，也是每一个运动教练在教学过程中都应该重视的一个环节。

参考文献：

[1] 白宏伟.竞技运动核心稳定性及核心力量训练探究[J].商丘师范学院学报.2010（06）：115-117.

[2] 吴方雷.浅析核心力量训练在竞技运动中的应用[C].第十四届全功运动生物力学学术交流大会论文集.2010.9：113-115.

[3] 安曼娜.核心肌力与平衡能力的相关性研究——以安安学院体育系学生为例[D].山西师范大学硕士学位论文.2014.6：10-12.